Zwangerschapsyoga biedt veel voordelen voor jou en je groeiende baby. Yoga tijdens de zwangerschap houdt je fit en het bereidt je voor op de bevalling. Met online zwangerschapsyoga kun je deze voordelen gewoon thuis ervaren, op een moment dat het jou uitkomt.
Wat is Zwangerschapsyoga, wanneer begin je ermee en welke oefeningen kun je wel en niet doen? In dit artikel lees je er alles over!
Inhoudsopgave
- Wat is zwangerschapsyoga?
- Wanneer beginnen met zwangerschapsyoga?
- Yin of Yang yoga?
- Voordelen van (online) zwangerschapsyoga
- Veiligheidstips voor zwangerschapsyoga
- Populaire zwangerschapsyoga oefeningen
- Yoga na de bevalling
Wat is zwangerschapsyoga?
Zwangerschapsyoga is speciaal aangepast op de behoeften en het veranderende lichaam van zwangere vrouwen. De oefeningen en technieken zijn gericht op het versterken en soepel houden van de spieren die tijdens de zwangerschap en bevalling belangrijk zijn, zoals de bekkenbodemspieren, rugspieren en buikspieren.
Het trainen van deze spieren draagt ook bij aan een verbeterde houding en zorgt ervoor dat je tijdens de bevalling de weeën beter op kunt vangen en tussen de weeën kunt ontspannen. Tegelijkertijd is er tijdens zwangerschapsyoga veel aandacht voor ontspanning en ademhalingsoefeningen, wat helpt om stress te verminderen en je mentaal voor te bereiden op de bevalling.
Wanneer beginnen met zwangerschapsyoga?
Het wordt aangeraden om rond de 12-14 weken van je zwangerschap te beginnen met zwangerschapsyoga. Dan voelen vrouwen zich doorgaans energieker en minder misselijk dan in het eerste semester.
Wanneer je wil starten met zwangerschapsyoga, is het belangrijk om altijd eerst overleg te hebben met je verloskundige of gynaecoloog. Vooral als je een medische aandoening hebt of complicaties tijdens je zwangerschap is het extra belangrijk om te overleggen. Zij kunnen je adviseren of yoga geschikt is in jouw situatie. Lees hieronder waar je per trimester op moet letten.
Het eerste trimester: wat te vermijden
Tijdens het eerste trimester is de kans op een miskraam het grootst, waardoor het veiliger is om pas na die periode te starten. Ook ervaren de meeste vrouwen rond die tijd extreme misselijkheid en vermoeidheid waardoor het niet altijd mogelijk is om aan fysieke inspanning te doen.
Er zijn zwangere vrouwen die wel al vroeg in de zwangerschap yoga beoefenen. Het is belangrijk dat je luistert naar je eigen lichaam. Let vooral op het volgende:
- Kies een rustige flow met eenvoudige oefeningen
- Verlaag de intensiteit indien nodig
- Maak geen abrupte bewegingen
- Vermijd diepe twist oefeningen zoals de Gedraaide zijwaartse hoekhouding en de Gedraaide stoel.
- Stretch niet volledig zodat je buik niet volledig oprekt
- Blijf niet te lang in houdingen
Het tweede trimester: de beste tijd om te starten
Het beste moment om te starten met zwangerschapsyoga is vanaf het tweede semester. De meeste zwangerschapskwaaltjes zijn dan voorbij en je voelt je energieker.
Dit zijn de beste tips voor het beoefenen van yoga tijdens het tweede trimester:
- Wees extra voorzichtig met bewegen.
- Vermijd twist in je onderrug.
- Ga niet meer op je buik liggen
- Gebruik alleen je schuine buikspieren.
- Vermijd springen
- Gebruik yoga props ter ondersteuning
- Houd je achteroverbuigingen klein
Het derde trimester: aangepaste oefeningen
Yin yoga houdingen zijn ideaal in het derde trimester omdat die gericht zijn op ontspanning en slechts lichte inspanning vergen. De tips bij trimester twee gelden ook bij trimester drie en daarnaast is het belangrijk dat je je vooral focust op ontspannen en ademhalingsoefeningen die je voorbereiden op de bevalling. Ook zul je merken dat op je rug liggen niet heel comfortabel meer voelt. Om compressie te voorkomen, kun je het best op je zij liggen.
Yin of Yang yoga?
José de Groot is Yin yogadocente en beoefende gedurende haar zwangerschappen verschillende vormen van yoga. ‘Het blijft een kwestie van steeds opnieuw aanvoelen. Zo was mijn practice door de vermoeidheid in het eerste trimester veel rustiger: meer yin, en in het tweede veel dynamischer door de enorme energy boost. Nu is het een combinatie van beide. Ik doe nu behalve Yin poses voor de ontspanning ook dynamische houdingen. Zo houd ik de zijkant van mijn buikspieren en mijn been- en armspieren sterk terwijl mijn gewicht toeneemt.’
De voordelen van (online)zwangerschapsyoga
Er zijn veel voordelen verbonden aan het doen van yoga als je zwanger bent:
- Het vermindert zwangerschapskwaaltjes zoals rugpijn, bekkenklachten en slaapproblemen
- Het helpt je om fit en soepel te blijven
- Het leert je om tijdens de bevalling te ontspannen en mee te gaan op de ‘pijngolf’ van een wee en door te ademen.
- Het is een moment voor jezelf om te ontspannen en te verbinden met je baby
Met online zwangerschapsyoga kun je deze voordelen ervaren in het comfort van je eigen huis. Je kunt yoga doen wanneer het jou uitkomt en je hoeft je geen zorgen te maken over vervoer of het vinden van een geschikte les bij jou in de buurt.
Probeer het 14 dagen gratis uit
Veiligheidstips voor zwangerschapsyoga
Om zwangerschapsyoga veilig uit te voeren, zijn er een aantal aanpassingen nodig in je yoga practice:
- Vermijd poses op je buik en poses waarbij je lang op je rug ligt (dit kan de bloedtoevoer naar de baby verminderen).
- Wees voorzichtig met balans- en stretches, door de veranderende hormonen zijn je gewrichten soepeler.
- Luister goed naar je lichaam en doe alleen wat goed voelt. Forceer jezelf nooit in een houding die ongemakkelijk aanvoelt.
Populaire zwangerschapsyoga oefeningen
Er zijn een aantal zwangerschapsyoga oefeningen die bijdragen aan het versterken van het lichaam en het tot rust brengen van de geest. Door deze oefeningen regelmatig uit te voeren kun je optimaal genieten van deze bijzondere periode.
Ademhalingsoefening
Ademhalingsoefeningen zijn een belangrijk onderdeel van zwangerschapsyoga. Door bewust te focussen op je ademhaling, kun je stress verminderen en ontspanning bevorderen.
Een eenvoudige oefening is de buikademhaling, waarbij je diep inademt door je neus en je buik helemaal uitzet. Vervolgens adem je langzaam uit door je mond, terwijl je je buik laat zakken. Herhaal dit enkele keren en voel hoe je lichaam en geest zich ontspannen.
Stretching en flexibiliteit
Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om je spieren soepel te houden. Zwangerschapsyoga bevat verschillende stretching oefeningen die je flexibiliteit verbeteren en spierspanning verminderen.
Een populaire stretch is de kat-koe houding, waarbij je op handen en knieën zit en afwisselend je rug bolt en hol maakt. Dit helpt om je rug en bekken te ontspannen en je wervelkolom te verlengen.
Kracht en balans
Naast ontspanning is het ook belangrijk om tijdens je zwangerschap aan je kracht en balans te werken. Zwangerschapsyoga biedt verschillende oefeningen die je hierbij helpen, zoals de krijger II houding. Hierbij sta je stevig op je benen, met één been naar voren gebogen en het andere been gestrekt naar achteren. Je armen strek je zijwaarts, parallel aan de grond. Deze houding versterkt je beenspieren en verbetert je balans.
Rugoefening
Sommige zwangere vrouwen ervaren rugpijn tijdens hun zwangerschap. Deze oefening is om rugpijn te verminderen. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Til vervolgens je bekken zo hoog mogelijk op. Houd deze positie een halve minuut vast. Ontspan je weer en wacht een halve minuut voordat je de oefening herhaalt.
Na de bevalling
Het is raadzaam langzaam te beginnen met yogaoefeningen, gericht op het verstevigen van je spieren. Op die manier versterk je geleidelijk je buikspieren, die het bekken weer in de natuurlijke stand terugbrengen. Doe je Yin yoga? Hervat je Yin-practice pas nadat je gestopt bent met borstvoeding. Door hormonale veranderingen gaat het bindweefsel pas daarna weer ‘krimpen’. Yin yoga kan daarom na de bevalling een te grote belasting vormen voor je bindweefsel.
Online zwangerschapsyoga uitproberen
Zwangerschapsyoga kan helpen je voor te bereiden op de bevalling, en je ontmoet er vrouwen met wie je je ervaringen kunt delen. Maar ook thuis kun je yoga- en ademhalingsoefeningen doen die je helpen te ontspannen, of die juist versterken en vitaliseren. Samen met ervaren yogadocentes ontwikkelden we verschillende online zwangerschapsyoga lessen. In deze lessen ga je je zwangerschap bewust beleven, maak je het jezelf aangenamer met ontspannende oefeningen en bereid je je voor op de bevalling. Wil je deze lessen graag uitproberen? Probeer Yoga by Happinez dan 14 dagen gratis uit.
