De Downward-facing Dog, Kindhouding en Savasana: van sommige houdingen heb je vast al eens gehoord. Asana’s, heten yogahoudingen in het sanskriet, de heilige Oudindiase taal die voor veel yogatermen gebruikt wordt. Dit zijn tien bekende houdingen die je regelmatig voorbij zult zien komen in een les.
1. Kindhouding
Engelse naam: Child’s Pose Sanskriet:Balasana
Het effect van de Kindhouding
Deze houding is een herstellende houding die als rustpunt dient voor of na meer uitdagende yogahoudingen. Je kunt er ook altijd even naar terug gaan wanneer het je iets te veel wordt in een yogales.
De Kindhouding bevrijdt spanning in de spieren en stretcht de heupen, dijen en enkels. De houding helpt bij het loslaten van stress en kalmeert de hersenen.
Zo kom je in de Kindhouding
Ga op handen en knieën zitten.
Strek je tenen zodat de bovenkant van je voeten op de grond ligt.
Zak met je billen naar je hielen.
Houd je grote tenen naast elkaar en spreid je knieën zo wijd als je heupen.
Leg je armen langs je lichaam op de grond, met de handpalmen omhoog. Je kunt de armen ook naar voren uitstrekken met de handpalmen naar beneden wijzend.
Laat je buik en borst op en tussen je bovenbenen rusten en breng je voorhoofd naar de grond.
Duw je stuit naar achteren, zodat lengte ontstaat van je stuit tot aan je kruin.
Ontspan je schouders en zak steeds dieper in de houding.
Adem diep en vrij in het lichaam.
Rust één tot drie minuten in deze houding of zolang als prettig voelt.
2. Neerwaartse Hond
Engelse naam: Downward-Facing Dog (of Downward Dog) Sanskriet:Adho Mukha Svanasana
Het effect van de Neerwaartse Hond
De Neerwaartse Hond is een veelzijdige houding die energie door het hele lichaam laat stromen en de schouders, rug, polsen, handen, hamstrings en kuiten stretcht. De houding gaat stijfheid in de benen, rug en schouders tegen en is hiermee een goede warming up. Deze houding is effectief tegen hoofdpijn, slapeloosheid, sommige soorten rugpijn, stress en vermoeidheid. Ook werkt de Neerwaartse Hond opwekkend en geeft nieuwe energie. De houding is onderdeel van de Zonnegroet, een van de bekendste yogaseries.
Zo kom je in de Neerwaartse Hond
Ga op je handen en knieën zitten.
De knieën staan een klein stukje uit elkaar, recht onder de heupen.
De handen staan onder de schouders, de vingers zijn gespreid en de wijsvinger wijst recht vooruit.
Krul je tenen op de grond en duw op een uitademing de billen omhoog en naar achteren, zodat je stuit ver omhoog reikt.
Strek je armen en benen. Als dit onprettig voelt in je knieën, buig ze dan lichtjes.
Duw de hielen in de richting van de grond; ze hoeven de grond niet per se te raken.
Je hoofd is tussen je armen.
Blijf één tot drie minuten in deze houding en ontspan daarna in de Kindhouding.
Video: hoe doe je de Neerwaartse Hond?
Van een aantal houdingen maakten we een ‘How to’: een video waarin yogadocent Patrick Vermeulen stap voor stap uitlegt hoe je veilig en correct in de houding komt.
De Cobra is een achteroverbuiging die de buikorganen en (bij)nieren een diepe massage geeft. Hierdoor verminderen stress- en vermoeidheidsklachten. Tegelijkertijd traint en verlengt deze houding de rug en de core, terwijl de longen, borst en schouders worden geopend.
Zo kom je in de Cobra
Kom languit op je buik liggen met je voorhoofd op de grond.
Leg de bovenkant van je tenen tegen de grond.
Je handen staan stevig in de grond, aan weerszijden van je borst onder je schouders.
De grote tenen en de hielen zijn dicht bij elkaar.
Duw het schaambeen goed in de grond en duw je tenen ver weg.
Reik vervolgens met je bovenlichaam naar voren.
Op een inademing strek je de armen, zodat de borst van de grond komt.
Plaats de handen wat breder en wat meer naar voren als dit beter voelt voor de rug. Deze variatie zie je vaak bij Yin yoga. Als je een gevoelige onderrug hebt, houd dan je armen gebogen of houd de onderarmen op de grond.
Reik de kruin omhoog. Let op dat de schouders laag blijven.
Voel nu hoe de borst zich helemaal opent en de rug zich strekt.
Adem gedurende 15 tot 30 seconden rustig door, of zo lang als comfortabel voelt. Luister naar je lichaam.
Laat de borst op een uitademing weer langzaam naar de grond zakken en plaats het voorhoofd op de grond.
Engelse naam: Upward-Facing Dog Sanskriet:Urdvha Mukha Svanasana
De Opwaartse Hond lijkt op de Cobra, maar bij deze houding komen je heupen en benen van de grond.
Het effect van de Opwaartse Hond
Deze houding opent het borst- en schoudergebied en versterkt de rug, de polsen en de arm-, bil- en beenspieren. De stretch in het buikgebied stimuleert de buikorganen en bevordert de spijsvertering. Ook het zenuwstelsel wordt gestimuleerd, waarmee deze houding milde depressie en vermoeidheid tegengaat. Door deze houding regelmatig te oefenen, verbetert dus niet alleen je houding, maar ook je humeur! De Opwaartse Hond is, net als de Neerwaartse Hond, onderdeel van de Zonnegroet.
Adem in en rol over de tenen heen naar de Opwaartse Hond: kijk naar boven en hol je rug.
Blijf het staartbeen richting de voeten verlengen, houd de schouders laag en open de borst.
Duw de bovenkant van de voeten, de wreef in de mat.
Let op dat de nek lang blijft.
5. Zittende Vooroverbuiging (Tang)
Engelse naam:Seated Forward Bend Sanskriet:Paschimottanasana
Het effect van de Zittende Vooroverbuiging
De Zittende Vooroverbuiging opent de hamstrings en stretcht tevens de onderrug en de heupen. In deze houding ontstaat compressie het buikgebied, wat de bloedsomloop en de afvoer van afvalstoffen stimuleert. De houding heeft een ontspannende en kalmerende uitwerking op de geest.
Zo kom je in de Zittende Vooroverbuiging
Begin zittend op de grond, vanuit de Stafhouding(Dandasana). Beide zitbotjes drukken stevig in de grond.
Strek op een inademing je armen omhoog en kom op een uitademing met een rechte rug naar voren.
Houd de benen gestrekt en reik naar je tenen, of leg je handen naast je benen op de grond.
Op elke uitademing beweeg je je buik verder in de richting van je bovenbenen. Forceer dit niet, om een bolle rug te voorkomen. Het doel van de houding is om naar voren te buigen vanuit het heupgebied en niet vanuit je rug.
Blijf ongeveer twee minuten in de houding als beginner, dit kun je later opbouwen tot tien minuten of zo lang als prettig voelt.
Op een inademing kom je met gestrekte rug weer omhoog.
Engelse naam: Warrior I Sanskriet:Virabhadrasana I
Het effect van de Krijger I
Deze houding versterkt de rug, been- en armspieren en opent de schouders, nek, het borst- en buikgebied en de psoasspier. De Krijger I is daarnaast een oefening in balans en concentratie. Variaties op de Krijger I zijn Krijger II, Krijger II, maar ook de Omgekeerde Krijger en de Nederige Krijger.
Zo kom je in de Krijger I
Sta in grote spreidstand.
Breng je armen omhoog en duw je handpalmen boven je hoofd tegen elkaar.
Draai vervolgens je rechtervoet 45 graden in en de linkervoet 90 graden uit.
Draai je romp en bekken naar links tot ze recht boven het linkerbeen staan.
Buig je linkerknie tot boven de enkel.
Duw de buitenkant van je rechtervoet stevig in de grond.
Strek je lijf: bovenlichaam opwaarts, bekken naar beneden.
Leg je hoofd in de nek, hel iets achterover en kijk naar je duimen.
Engelse naam: Warrior II Sanskriet:Virabhadrasana II
Krijger II lijkt op Krijger I, alleen zijn hierbij je armen parallel aan de grond en je heupen draaien naar de lange zijde van je mat.
Het effect van Krijger II
De Krijger II maakt de onderkant van het lichaam sterk, terwijl de bovenkant de kans krijgt zich te openen en te strekken. Niet alleen het borstgebied en de schouders worden gestrekt, maar ook de heupen en de enkels. Deze houding stimuleert de buikorganen en verlicht sommige soorten rugpijn. De Krijger II daagt bovendien het doorzettingsvermogen uit.
Zo kom je in de Krijger II
Draai je rechterbeen uit naar rechts.
Je voet staat, ook naar rechts uitgedraaid, onder je knie op de vloer.
Strek je andere been uit naar links en zet je linkervoet stevig op de vloer.
Strek je armen omhoog langs je oren en open ze dan zijwaarts, terwijl je ook je schouders goed open rolt.
Kijk langs je rechterarm en houd je blik op één punt gericht.
Adem zo een paar keer in en uit terwijl je je linkerbeen goed aanspant.
Ga dan door in Gebogen Driehoek.
Herhaal de oefening naar links.
Houd bij deze asana vooral het gestrekte been sterk, zo blijf je stabiel.
8. Boom
Engelse naam: Tree Pose Sanskriet:Vrksasana
Het effect van de Boom
Deze houding verbetert je balans en versterkt je dijen, kuiten, enkels en ruggengraat. Tegelijkertijd opent de Boom de liezen, dijen, borst en schouders. Deze houding helpt je om kalm en gefocust te blijven, op de mat en in het dagelijks leven.
Houd je kin parallel aan de grond. Zorg dat je nekwervels recht boven elkaar staan. Houd je kin eerder iets omlaag dan omhoog.
Houd je ribben als het ware opgetrokken uit het bekken.
Trek nu je navel iets in richting je ruggenwervel.
Plaats je voetzool vervolgens zo hoog mogelijk aan de binnenkant van je andere dijbeen. Als dit niet lukt, plaats de voetzool dan tegen de zijkant van de kuit van het andere been. Plaats de voet nooit tegen de zijkant van de knie.
De tenen van deze voet wijzen omlaag.
Je standbeen staat ‘geworteld’ in de grond.
Verdeel je gewicht gelijk over de vier steunpunten van de voet.
Breng dan je handen voor je borst in gebeds-mudra (Anjali Mudra). Heb je voldoende evenwicht, strek dan de armen omhoog, het borstgebied blijf open en breed, en kijk met zachte ogen voor je.
Blijf ongeveer één minuut in de houding, of zo lang als comfortabel voelt.
De Halve Duif is een toegankelijkere variant van de Duif, waarbij je de achterste voet in een achteroverbuiging richting het hoofd brengt. Op de foto zie je dus de Halve Duif:
Het effect van de Halve Duif
Deze houding opent de heup en stretcht de heupflexoren, liezen, psoas en quadriceps. Ook vergt de houding een krachtige core om de heupen recht te houden. De Duif verbetert de doorbloeding in het bekken en de eierstokken, zodat je aardt en spanningen loslaat. Deze houding heeft daarom zowel invloed op je energiepeil en als op je emotionele balans. Deze houding werkt op de diepere weefsels, daarom is het mogelijk dat emoties als angst, woede of verdriet aan de oppervlakte komen. Adem diep in en laat de emoties los op de uitademing.
Zo kom je in de Halve Duif
Breng vanaf een neutrale Katpositie je rechterbeen gebogen naar voren tot je rechterhiel vóór je linkerlies ligt.
Je linkerbeen glijdt naar achteren, zo plat mogelijk op de grond. Houd de heupen op één lijn.
Plaats de handen vóór je gebogen been en kom op een inademing op de vingertoppen omhoog.
De schouders zijn laag en naar achteren gericht.
Op een uitademing buig je naar voren, tot je voorhoofd op de grond rust.
In deze houding raken de heupen doorbloed en versterkt, en masseer je de eierstokken.
Doe deze beweging twee keer dynamisch of blijf gedurende tien ademhalingen in de houding.
De Lijkhouding brengt diepe ontspanning in lichaam en geest en wordt vaak aan het einde van de yogabeoefening of yogales gedaan. Deze houding lijkt simpel, maar is een van de moeilijkste yogahoudingen. Waarom? Omdat het oefening en focus vergt om de stroom van gedachten een halt toe te roepen en in een meditatieve staat te komen. De uitdaging in deze houding is dan ook om de gedachten als wolken voorbij te laten drijven en gefocust te blijven op de ademhaling. Daardoor verstilt de geest en wordt spanning (die door andere oefeningen is opgebouwd) losgelaten.
Zo kom je in de Lijkhouding
Ga op je rug liggen.
Je voeten vallen naar buiten en je handpalmen draaien omhoog naar het plafond.
Richt je aandacht op je ademhaling.
Langzamerhand maak je de uitademing langer en dieper, tot die twee keer zo lang is als de inademing. Als je inademing 4 tellen duurt, vertraag je de uitademing dus tot 8 tellen.
Volg met je aandacht de hele weg die de adem in je lichaam aflegt.
Ontspan één voor één al je spieren.
Neem de tijd om je voeten, benen, heupen, buik, armen, schouders en tenslotte je nek en gezicht zacht te voelen worden. Blijf telkens even met je aandacht bij het betreffende lichaamsdeel en let op de details: houd je niet onbewust spanning vast?
Als je merkt dat je gedachten afdwalen, concentreer je dan weer op je ademhaling en het ontspannen van je lichaam.
