De veelzijdigheid van ademhaling

In deze eerste sessie leert Rob je welke kanten je op kunt met je adem.

De yogi’s wisten het al lang: de adem is de basis van het leven. Of je nu heel diep wilt ontspannen of juist wat gas erop moet geven: met je adem kun je alle kanten op. In deze eerste sessie vertelt Rob over de mogelijkheden van verschillende technieken en oefeningen. Je leert dat je bewust ademen kunt gebruiken om je onbewuste ademhaling op een positieve manier kunt beïnvloeden.

Maar de echte kracht zit hem in de herhaling van de oefeningen. Want wanneer je weer in contact komt met je lijf en met jezelf, komen de echte lessen langs.

Wanneer je bewust ademhaalt, ben je altijd meteen in dit moment

Oefening: meet je ademfrequentie

In week 4 leert Rob je over de optimale ademhaling, waar de frequentie – het aantal ademhalingen per minuut – een belangrijk onderdeel van is. Het is interessant om voorafgaand aan al je lessen je ademfrequentie eens te meten. Gebruik een stopwatch of je telefoon. Adem normaal, in je eigen tempo, en tel het aantal ademhalingen een minuut lang. Eén ademhaling bestaat uit een in- en een uitademing.

Nu weet je jouw frequentie, schrijf het op, verder hoef je er nog niets mee te doen. Over een paar weken komen we erop terug en gaan we opnieuw meten.

Theorie: zo veelzijdig is je adem

Ga lekker zitten, voor deze video heb je niets nodig.

Oefening: ademmeditatie

De eerste oefening is een rustige ademmeditatie, anapanasati. Je volgt simpelweg je adem. Een simpele oefening ter kennismaking en meteen een mindfulness-lesje. Op het moment dat je bewust ademhaalt, kun je niet meer aan andere dingen denken. Wanneer je toch wordt afgeleid, breng je je aandacht terug naar je adem. Hoe vaker je het doet, hoe minder je wordt afgeleid. Het belangrijkste is gelukkit: je kunt het niet goed of fout doen.

Doel: met het volgen van je adem, kalmeer je je geest
Up- of downregulatie: down, een kalmerende oefening dus
Tijdsduur: 5 minuten, bouw daarna langer op – zet daarvoor zelf een timer
Wanneer: deze oefening kan op elk moment
Houding: ga actief en rechtop zitten, op een meditatiekussen of op de rand van je stoel of bed
Neus of mond: door je neus, zoals je normaal ademt

De oefening als audio-fragment

Als je deze oefening vaker mee gaat doen, vind je het misschien niet meer nodig om opnieuw naar de toelichting te luisteren. Met dit audio-fragment kun je meteen met de oefening meedoen. Ook makkelijker voor onderweg bijvoorbeeld.

 

Je kunt het bestand ook downloaden en opslaan. Download het hier.

Volgende week gaan we dieper in op de fysiologie van de adem: wat gebeurt er fysiek in je lichaam? Met die kennis begrijp de werking van bepaalde oefeningen beter. Al kijkt Rob uiteindelijk het liefst op een andere manier naar de adem: die van ruimte maken.