De optimale ademhaling

Wat is goed ademen?

Zoals Rob al eerder uitlegde, kun je je adem op twee manieren bekijken. Zo ook ‘goed’ of ‘verkeerd’ ademen. Enerzijds als fysiek, technisch proces, waarbij de balans tussen zuurstof en kooldioxide belangrijk is. Anderzijds: vrij kunnen ademen.

Rob vertelt over de ideale ademfrequentie en wat er gebeurt als je te vaak ademhaalt: je drukt het gaspedaal van je systeem in. Het mooie is dat je je adem dus ook als rem kunt inzetten.

In week 1 heb je als het goed is je aantal ademhalingen per minuut geteld. Dat gaan we opnieuw doen.

 

Je adem volgt je geest, maar je geest volgt ook je adem

Oefening: meet je ademfrequentie

Gebruik een stopwatch of je telefoon. Adem normaal, in je eigen tempo, en tel het aantal ademhalingen een minuut lang. Eén ademhaling bestaat uit een in- en een uitademing.

Wat is je frequentie nu? Schrijf het op. Is er een verschil met een aantal weken geleden? Dat hoeft niet, maar kan interessant zijn om bij te houden.

Theorie: je adem als afstandsbediening

Ga lekker zitten, je hebt niets nodig.

Oefening: langer uit- dan inademen

Met deze oefening activeer je het het parasympatische deel van je zenuwstelsel. Je gaat naar de rest and digest-modus waar Rob over vertelde. Deze oefening kun je inzetten tijdens onrustige momenten van paniek of angst: je kunt er direct mee tot rust. Doordat je meer koolstofdioxide afblaast dan normaal, geef je je lichaam een signaal door om te ontspannen. Tegelijkertijd verlaag je je ademfrequentie.

Doel: ontspannen
Up- of downregulatie: down
Tijdsduur: 3 minuten + 1 minuut navoelen
Wanneer: ’s avonds om in slaap te vallen, of een (ander) moment waarop je wilt ontspannen
Houding: ga achterovergeleund en ontspannen zitten op een stoel of bank, met steun in je rug
Neus of mond: adem in door je neus, uit door je mond

De oefening als audio-fragment

Vaker oefenen? Doe mee met het audio-fragment, zonder uitleg. Download het hier.

 

De volgende keer leer je over de buikademhaling – en waarom dit de enige juiste manier is.