Lage Plank

De Sanskriet naam voor de Lage Plank (Four Limbed Staff Pose) is Chaturanga Dandasana, afgeleid van de woorden Chatur (vier), Anga (ledematen), Danda (staf) en Asana (houding). Deze houding is onderdeel van de Zonnegroet.

Het effect van de Lage Plank

De Lage Plank zet alle spieren in het lichaam aan het werk. Deze houding versterkt de schouders, armen, polsen, schouders en de spieren in de buik, borst en rug. Ook traint deze houding de corespieren rondom de ruggengraat en de heupen, waardoor je houding verbetert. Het zenuwstelsel en de spijsvertering krijgen een boost. Chaturanga Dandasana vergt de nodige kracht en daagt daarom je doorzettingsvermogen uit.

Zo kom je in de Lage Plank

• Vanuit Phalakasana buig je je ellebogen, je beweegt naar voren terwijl je je romp laat zakken tot je tien centimeter boven de grond bent.
• Je ellebogen vormen een exact rechte hoek.
• Houd je ellebogen tegen je zij en recht boven je polsen.
• Als dit te veel vraagt van polsen en armspieren, kom dan in de Hoge Plank en plaats je eerst je knieën op de grond. Laat vervolgens het bovenlichaam zakken tot je tien centimeter boven de grond bent. Ook in deze variatie maak je een rechte lijn van de knieën naar de schouders.
• Ga op de inademing verder naar de Opwaartse Hond of rust uit in de Kindhouding.

De houding aanpassen

Wees voorzichtig als je last hebt van gevoelige polsen. Bij schouder- of polsblessures kun je deze houding beter overslaan. Vraag bij twijfel altijd advies aan een ervaren yogadocent.

Video: zo doe je de Vinyasa

Wil je de Vinyasa oefenen (van Neerwaartse Hond naar Hoge Plank, door naar Lage Plank en de Opwaartse Hond)? De precieze instructies krijg je in deze video. Patrick Vermeulen neemt je stap-voor-stap mee voor een Vinyasa, met daarin deze houding.

Video: zo doe je de Lage Plank

Wil je alleen deze houding oefenen? Doe dan met deze video mee.