De Sanskriet naam voor de Kraanvogel is Bakasana, afgeleid van de woorden Baka (Kraanvogel) enAsana (houding). De houding wordt ook wel de Kraai genoemd.
Het effect van de Kraanvogel
De Kraanvogel is een armbalanshouding die kracht in de core vergt. De houding versterkt de armen en polsen, maar ook de (diepere) buikspieren en de ruggengraat. Deze asana is een oefening in fysieke balans, maar ook een oefening in angst (om te vallen) overwinnen. De Kraanvogel traint daarmee de focus en de concentratie.
Lukt het niet om je voeten plat op de grond te zetten, dan kun je een opgerolde handdoek onder je hielen leggen.
Spreid je knieën een beetje en strek de armen naar voren.
Plaats beide handen met gespreide vingers vooruit, stevig op schouderbreedte voor je voeten.
Buig je armen zodat de ellebogen naar buiten wijzen.
Concentreer je op een punt op de vloer, zo’n halve meter voor je.
Adem in, til je hielen omhoog en hef billen op (vrij hoog gevoel), dan buigt je bovenlichaam vanzelf al wat naar voren.
Plaats dan tijdens een uitademing je knieën op je bovenarmen, zo dicht mogelijk bij je oksels.
Span je buik aan en maak je rug helemaal rond.
Nu je tenen van de vloer zijn, balanceer je op je armen, polsen en vingers.
Breng vervolgens je benen bij elkaar, zodat de tenen elkaar raken.
Adem rustig door en blijf een poosje in deze houding staan.
Ben je goed in balans, probeer dan je armen wat verder door te strekken en je benen tegen je billen te drukken.
Kom uit de houding door – op een uitademing – langzaam je hoofd weer omhoog te brengen en je voeten naar de vloer te laten zakken, tot je terug bent in de beginpositie, de hurkzit.
De houding aanpassen
Heb je een polsblessure of last van je onderrug, dan kun je deze houding beter overslaan.
Ben je nog niet zo stabiel in de houding? Breng dan een bolster of zacht blok onder je voorhoofd, voordat je je voeten van de vloer tilt.
Video: zo doe je de Kraanvogel
Wil je de Kraanvogel thuis oefenen? De precieze instructies krijg je in deze video. Yogadocent Patrick Vermeulen neemt je stap-voor-stap mee, zodat je de asana veilig en correct kunt uitvoeren.
