Hoge Plank

De Sanskriet naam voor de Hoge Plank (Plank, in het engels) is Phalakasana, afgeleid van de woorden Plalaka (plank) en Asana (houding). Deze houding wordt ook kortweg de Plank genoemd. De Plank is onderdeel van de Zonnegroet.

Het effect van de Hoge Plank

Deze houding versterkt je schouders, armen, polsen, schouders en alle corespieren in de buik, borst en rug. Ook versterkt Phalakasana de spieren rondom de ruggengraat en draagt daarom bij aan een betere houding. Deze houding vergroot het doorzettingsvermogen en stimuleert het zenuwstelsel. Deze houding is een goede voorbereiding op meer uitdagende houdingen, zoals de Kraanvogel.

Zo kom je in de Hoge Plank

• Begin in een Staande Vooroverbuiging (Uttanasana).
• Adem uit, buig je knieën en stap of spring naar achter.
• Als je naar achter stapt, begin je eerst met het rechterbeen, de volgende Zonnegroet begin je met links.
• Houd de benen actief en aangespannen, zak niet met de heupen richting de grond, of met de billen omhoog.
• Probeer je lichaam zo lang en stevig als een plank te maken. Je lichaam is vanaf de voeten tot de schouders een rechte lijn.
• Kom direct in de Lage Plank of blijf 5 ademhalingen in deze houding.

De houding aanpassen

Wees voorzichtig als je last hebt van gevoelige polsen. Bij schouder- of polsblessures kun je deze houding beter overslaan. Vraag bij twijfel altijd advies aan een ervaren yogadocent.

Indien je nog niet sterk genoeg bent in de core, kun je in deze houding de knieën op de grond plaatsen. Maak met je lichaam ook in deze variatie een rechte lijn van de knieën naar de schouders.

Video: zo doe je de Vinyasa

Wil je de Vinyasa oefenen (van de Neerwaartse Hond naar de Hoge Plank, door naar Lage Plank en de Opwaartse Hond)? De precieze instructies krijg je in deze video. Patrick Vermeulen neemt je stap-voor-stap mee voor een Vinyasa, met daarin deze houding.