De Sanskriet naam voor de Dubbele Beenheffing (Upward Extended Feet Pose) is Urdhva Prasarita Padasana, afgeleid van de woorden Urdhva (omhoog), Prasarita (verlengde), Pada (voet) en Asana (houding).

Het effect van de Dubbele Beenheffing

Deze dynamische houding ontlast de onderrug, opent de borst en versterkt de buik-, rug- en beenspieren. Ook traint deze houding de psoasspier en de diepere corespieren. Daardoor verbetert je postuur en wordt je core sterker. De Dubbele Beenheffing is daarom een goede voorbereiding op uitdagende yogahoudingen zoals de Vliegende Kraanvogel (Eka Pada Bakasana) en de Hoofdstand (Sirsasana).

Zo doe je de Dubbele Beenheffing

  • Lig op je rug met je benen naast elkaar en je armen naast je lichaam.
  • Adem in, breng je armen boven je hoofd en leg ze op de grond met de handpalmen naar boven, terwijl je tegelijkertijd je benen recht omhoog brengt.
  • Adem uit en breng alleen je benen gestrekt weer richting de grond. Houd de onderrug tegen de grond en de buikspieren aangespannen om de onderrug te beschermen. Houd je kaak, ogen en de achterkant van je nek ontspannen.
  • Breng je benen dan weer omhoog en ga door met de beweging.
  • Doe de oefening tien keer, of zo vaak als je kunt zonder je rug te hollen.

De houding aanpassen

Bij heup- en (onder)rugklachten kun je deze houding beter overslaan. Vraag bij twijfel altijd advies aan een ervaren yogadocent.

Houd in deze houding de rug lang, de onderrug goed in de mat gedrukt en de buikspieren aangespannen. Voor sommige yogi’s betekent dit dat de voeten niet helemaal richting de grond komen. Je kunt een muur gebruiken om te voorkomen dat de benen zo ver naar beneden komen dat de onderrug hol trekt.

Om deze houding gemakkelijker te maken breng je de armen niet boven het hoofd, maar leg je ze naast je neer met de handpalmen naar beneden.