Wat kan het confronterend zijn als degene naast je zich als een envelopje in zo’n pose vouwt en jij er met je bolle rug naast zit. Yoga gaat natuurlijk niet om het hebben van een lenig lijf. Wel is het belangrijk om te weten hoe ons lijf werkt, zodat we een houding juist kunnen uitvoeren en het optimale effect van een houding kunnen ervaren. En zo in contact te komen met dat wat er is. In deze blog vind je tips om verder te komen in een zittende vooroverbuiging!
De Zittende Gespreide Vooroverbuiging (Upavistha Konasana) is voor velen een uitdagende houding. Hoe komt dat precies en hoe kom je verder in de houding? Onze anatomie expert Saskia Grootegoed vertelt je er alles over:
Stijve beenspieren?
Bij deze intensieve stretch moeten de spieren aan de binnen- en achterkant van de bovenbenen flink rekken. Hier zit de crux, want deze spieren gebruiken we als we lopen, waardoor ze vaak kort en stijf zijn.
Twee spiergroepen zijn hier belangrijk: de hamstrings en de adductoren van het bovenbeen. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij beweging en het stabiliseren van de heupen. Vooral mannen hebben het zwaar in deze houding, aangezien hun heupen van nature minder flexibel zijn. De meeste stijfheid zit vaak in de drie hamstringspieren (biceps femoris, semitendinosis en semimembranosis). De hamstrings lopen van de zitbotjes naar het bovenbeen. Als de hamstrings kort zijn, trekken ze in Upavistha Konasana de zitbotjes (tuber ischiadica) naar achteren. Hierdoor kantelen ook het bekken en het staartbeen naar achteren en wordt het lastiger om voorover te buigen.
Wat gebeurt er met de rug?
Ook verliest de onderrug de natuurlijke curve (lordosis) en komt er veel druk op de wervels. Gevolg: je rug wordt te bol, waardoor het veel moeite kost de torso op te tillen en deze voorover te brengen. De meeste aandacht gaat in dit geval uit naar het rechten van de rug in plaats van het stretchen van de spieren.
Bereid je voor
Een andere uitdaging: het spreiden van de benen. De spier die vaak de meeste weerstand geeft is de gracilis, die als functie heeft de benen naar elkaar toe te brengen. Een goede oefening om beide spiergroepen te stretchen is Supta Padangusthasana. Breng liggend op je rug één been recht omhoog. Ben je flexibel dan pak je je grote teen, anders gebruik je een yoga riem om je voet. Houd je schouders en andere been op de vloer en beide knieën blijven gestrekt. Breng het been langzaam meer richting je hoofd; zo stretch je de hamstrings. Breng daarna je been opzij om de adductoren te rekken. Zorg dat je heup aan de andere kant niet omhoog komt.
Hulpje
In Upavistha Konasana zelf beweeg je naar voren zonder de curve in je onderrug te verliezen. Een verhoging om op te zitten helpt om de onderrug stabiel te houden. Maak een stapeltje van opgevouwen dekens en ga aan de voorkant van het stapeltje zitten. De verhoging tilt je zitbotjes iets op, waardoor je makkelijker vooroverbuigt. Om je spieren de kans te geven langer te worden, blijf je een aantal minuten
in de houding. Je kunt ‘t comfortabeler maken door je torso op een verhoging te leggen. Zorg dat het gewicht van je lichaam richting je heupen blijft vallen;
dit helpt om meer ontspanning in het
heupgebied te brengen.’
Wat kom jij tegen tijdens een vooroverbuiging?
15 reacties
Geef je reactie
Ik kan amper gewoon op mijn hurken zitten, dan doen de bovenbeen spieren erg zeer en zijn en voelen erg gespannen. Kramp heb ik dan ook nogal eens.
Mooi artikel. Gaaf om te weten wat waar aan het werk us. Waar ik moeite mee heb is het visualiseren van de genoemde spieren. Zou een kleine tekening erbij erg lastig zijn?
Voor mij is deze vooroverbuiging (eigenlijk elke) erg lastig. Gestrekte benen maken een gestrekte rug direct onmogelijk. Zoals in het artikel staat verlies ik heel snel de lordose. De zittende vooroverbuiging is voor mij dus eerder de staf. Verder kom ik niet. Heb je tips voor mij? (Ergens op zitten doe ik al).
Hoi Yule, Je kunt het idee van gestrekte benen loslaten en je knieën buigen tijdens een vooroverbuiging. Wanneer je je knieën buigt, komt er ook buiging in je heupgewrichten. Zorg wel dat je je tenen omhoog blijft wijzen en ze niet naar binnen of buiten laat vallen in deze houding. Dan draait je bovenbeen in je heupgewricht. Je richt je wervelkolom in ademend op naar de kruin en uitademend buig je dan met een opgericht hoofd (je houdt dan je wervelkolom lang) , vanuit de heupen naar voor. Wees tevreden met waar je nu uitkomt. Vaker beoefenen maakt dat er met de tijd meer ruimte ontstaat. Een staande vooroverbuiging kan toegankelijker zijn dan een zittende. Ook dan buig je je knieën.
Ik heb bij een openbare les van Emric een persoonlijke, afkeurende en kwetsende opmerking gehad over mijn gebruik van props bij yin yoga. Kennelijk is het niet zijn sterke kant om diplomatiek en waardig te communiceren. Ik zie dit meer als gebrek van hem dan van mij. Het typeert hem alleen maar als yogadocent. Hij mag pretenderen veel te weten maar als mens stelt hij mijn teleur. Zo, ik heb gezegd.
De hamstrings zijn bij mij de blokkade wat kan ik doen om deze soepeler te maken?
Hallo Klaas,
De hamstrings blokkeren meestal (is mijn ervaring) bij de pezen cq aanvechtingen. Zelf heb ik meer soepelheid bereikt door t been in stand op bijv een traptrede te zetten dan voor over te buigen. Wel heel goed je zelf rechtop strekken. Doe je dat regelmatig in de week..kun je op een gegeven moment je been steeds hoger leggen. Je zult zien dat in zit dan makkelijker gaat. Vaak zit de botte nek in het deel dat over de billen strekt. In stand kun je als je been hoger ligt dit ben heerlijk los kloppen. Vooral ook je billen.. dat ontspant de spier..maakt ze losser..en dan kun je vaak daarna wat verder strekken. Binnen de do-in yoga maken we veel gebruik van het lekker los kloppen van spieren, t lichaam. Dat doet de energie stromen. Vaak doe ik eerst een lichte stretch…klop lekker los ..en ga dan rustig in een zo volledig mogelijk stretch. Maak de stretch ook in gedachten en visualiseer een soepel spier…of denk dat die van rubber is.
Je energie en ook je lijf volgen je gedachten… met je gedachten stuur je je lijf. Denk je dus soepel.
Succes hoop dat je wat aan hebt.
Helemaal eens met An van de Lest en Yvette van Dinther
Ik ben het geheel eens met Yvette.
Andere meningen, opvattingen , ideeën zijn altijd welkom, maar c’est le ton qui fait la musique !
Een dergelijk bericht plaats je niet op deze manier in het openbaar, een persoonlijk bericht aan Maartje zou beter op zijn plaats zijn.
Bij mij kwam dit ook niet lekker binnen!
Beste Emrik,
wat fijn dat je jouw ervaring met ons deelt. Ik ben benieuwd naar deze visie en vind het fijn als docent verschillende kanten te onderzoeken. Dank dus. Mijn mening misschien had je dit ook in een persoonlijk bericht kunnen melden aan Maartje of de redactie van yogaonline kunnen benaderen met jouw visie. Maar het feit dat mij dit raakt zegt natuurlijk iets over mij. Alles is yoga. De manier waarom mensen communiceren, de manier waarop het binnen komt, hoe we met de dingen omgaan. Zeer leerzaam ook voor mij terwijl ik typ. Hoe dan ook. Dank
Dank voor je mooie reactie Yvette!
Hallo Maartje
Wat jammer dat je eigenlijk geheel de plank misslaat met jou uitlegin deze blog. Dat wat er gebeurt is iets geheel anders dan waar de klassieke anatomie altijd over gesproken heeft. Wanneer je wat meer je aandacht zou kunnen richten op de huidige inzichten vanuit de fascia en de functie van water in ons lichaam. Dan wordt hetgeen je deelt waarschijnlijk een stuk meer richting de waarheid waar oa. onze stijfheid vandaan komt/ kan komen. Ik nodig je daarom uit om deze nieuwe weg vanuit de recente wetenschap en eigen beleving te gaan volgen en mensen van yogatv te informeren over dat wat het beste past in dit moment. Harte groet Emrik Suichies (Yin yoga docent en biofysisch geneeskundige)
Hallo Emrik,
Dank voor je reactie. We vinden het altijd prettig om meerdere visies op de anatomie te krijgen.
Ik denk dat onze anatomie expert Saskia heeft gekozen voor een klassieke benadering. De anatomie kent vele meningen/ benaderingen. De fascia benadering is absoluut erg boeiend (daar heeft Saskia een artikel over geschreven). Echter passen we deze anatomie beschrijving dan vaker toe bij de yin variaties. Wilt u meer kwijt over uw kennis? U bent van harte welkom ons te mailen: redactie@yogamagazine.nl
Ik voel een blokkade in mijn liezen, en dan vooral aan de linkerkant, bij het vooroverbuigen. Ik loop al bij een bekkenfysio maar na een aantal behandelingen voel ik nog weinig verbetering.
Beste Wilhelmina, Dat klinkt als een vervelende klacht. Stuurt u mij een mail, ik heb misschien een passend adres voor u. readactie@yogamagazine.nl T.a.v Maartje