Yoga voor je onderrug: 9 tips en 4 oefeningen

Veel mensen hebben wel eens te maken met pijn in de onderrug. Overbelasting of een verkeerde lichaamshouding is vaak de oorzaak. Yoga helpt je lief te zijn voor je rug.

Eén ondoordachte beweging en plotseling schiet het in je rug. Je kunt geen kant meer op; alleen met de hulp van een ander kun je opstaan en gaan zitten. Dit is spit, een klacht die meestal na enkele dagen overgaat. De meeste gevallen van pijn in de onderrug hebben een minder duidelijke oorzaak. Volgens de website van Nederlandse fysiotherapeuten is negentig procent van de lage rugklachten ‘aspecifiek’, wat wil zeggen dat er geen duidelijke reden voor de pijn is aan te wijzen. Veelgehoorde oorzaken zijn overbelasting door een slechte lichaamshouding, zwaar lichamelijk werk en onvoorbereid gaan sporten. Maar rugpijn kan ook een gevolg zijn van degeneratie, gespannen gewrichtsbanden, een (aangeboren) afwijking van de wervelkolom, gebrek aan beweging of stress. Door stress kun je ongemerkt je lichaamshouding veranderen en op die manier je lichaam te zwaar belasten. 

Yoga leert je een goede houding aan (zoals in de Berghouding of Tadasana) en creëert daarmee ook ‘houdingsbewustzijn’. Je leert vooral ook beter met stress om te gaan. Allemaal goed voor je rug, want spanning zet zich nu eenmaal vaak vast in de onderrug. 

Spanning zet zich vaak vast in de onderrug

Anatomie

Er zijn tal van spieren die in verbinding staan met de onderrug. Willen we onze onderrug gezond houden, dan moeten we verder kijken dan de rugspieren. Ook de spieren in benen, billen en heupen moeten flexibel zijn, en de buikspieren sterk. Om er een paar te noemen: de lange rugspieren (erector spinae) zorgen ervoor dat we rechtop kunnen staan en voorover kunnen buigen. De grote bilspier (gluteus maximus) speelt een rol bij het stabiliseren van de onderrug. De buikspieren helpen bij het beschermen van de onderrug: ze houden de natuurlijke kromming van je rug in stand. Je hebt de rechte buikspier (rectus abdominis) en de schuine buikspieren, die er samen voor zorgen dat je met je romp alle kanten op kunt buigen. De quadriceps, de vierhoofdige dijspier aan de voorkant van de bovenbenen, en de hamstrings aan de achterzijde zorgen mede voor een goede stand van het bekken en zijn dus belangrijk voor je houding. 

Veelvoorkomende rugklachten

Spit kan op veel manieren ontstaan, bijvoorbeeld door een verkeerde beweging. Het ‘schiet in je rug’. Het beste is om in beweging te blijven, zij het voorzichtig. De arts schrijft in de acute fase vaak pijnstillers voor. Spit gaat altijd over.

Ischias heet zo omdat er druk staat op de langste zenuw in je lichaam, de ischiaszenuw, die via je bil over de achterkant van het been loopt. Daarom straalt de pijn van de onderrug uit naar het been. Ischias is bijna nooit blijvend.

Scoliose is een zijwaartse verkromming van de wervel-kolom. Deze kan ontstaan door een verkeerde houding of eenzijdige belasting, bijvoorbeeld als je een zware tas altijd over dezelfde schouder draagt. Vaak ontstaat een scoliose al in de jeugd (het kan erfelijk zijn). Dan kun je door oefeningen de spieren versterken. Daardoor verandert de stand van de wervelkolom niet, maar kan de pijn wel verminderen.

Do’s en Dont’s

Niet doen:

• Voorover-buigingen kunnen rugklachten verergeren wanneer je overstrekt (omdat je zo graag je tenen wilt pakken in de Zittende Tang). Hierdoor vlakt de curve in de onderrug af, met als gevolg dat de wervels in dit gebied worden samengeperst. En dat kan pijn of irritatie veroorzaken.
• Te lang in dezelfde houding blijven zitten of staan.
• Pijn proberen te vermijden door zo min mogelijk te bewegen.
• Doorgaan met buikspieroefeningen als je het in je rug voelt trekken. Doe zeker geen zittende buikspieroefeningen als de Boot (Navasana).
• In het wilde weg gaan sporten of aan yoga-oefeningen beginnen. Zo maak je de kans op blessures erg groot.

Wel doen:

• Achterover-buigingen als de Cobra helpen je wervelkolom in vorm te houden. Liggende draaiingen houden de wervelkolom soepel en werken kalmerend.
• Op je houding letten en zitten, lopen en staan afwisselen (ook op je werk).
• Blijf bij rugpijn in beweging, maar doe geen sporten met hoge schokbelasting, zoals hardlopen. Beperk je tot zachte yogaoefeningen (zoals de Kathouding).
• Zachte buikspieroefeningen. Door het versterken van je buikspieren leg je een korset aan dat de onderrug ondersteunt. Leg bij liggende buikspieroefeningen je handen met de handpalmen plat op de grond onder je onderrug, of buig je benen tijdens de oefeningen.
• Altijd met een warming-up beginnen om je spieren op te warmen. De Zonnegroet (Surya Namaskar) is een goede start.

Oefeningen voor de onderrug 

Kathouding (Bidalasana)

Een zachte, dynamische beweging om je onderrug soepel en warm te houden.

1. Ga op handen en knieën zitten.
2. Laat op de inademing je rug en buik zakken en trek een holle rug.
3. Span op de uitademing je buikspieren aan en maak een bolle rug. 

Cobra  (Bhujangasana)

De Cobra houdt je wervelkolom soepel en kan helpen je wervels weer op de juiste plaats te krijgen.

1. Ga liggen op je buik, met je benen bij elkaar. Zet je handen naast je borstkas op de grond, de ellebogen dicht bij je romp.
2. Til op een inademing je hoofd en borstkas op en ga op een uitademing terug naar de startpositie.
3. Je kunt de opgeheven houding ook even aanhouden en rustig doorademen. Let wel op dat je navel op de grond blijft en dat je je armen zo min mogelijk gebruikt als steun. Pas dan til je echt vanuit je rug. 

Sprinkhaan  (Salabhasana)

Versterkt de onderrug en helpt bij ischias.

1. Ga liggen op je buik met je kin op de grond.
2. Je armen liggen gebogen naast je heupen met de handpalmen op de grond, of leg je handen onder je bekken.
3. Til op een inademing beide benen op.
4. Houd de houding vol zo lang als goed voelt, en doe deze twee à drie keer.

Bevrijdende houding  (Apanasana)

Geeft verlichting bij rugpijn en stijfheid.

1. Ga liggen op je rug, trek je knieën op en sla je armen om je gebogen benen heen.
2. Trek op de uitademing je benen stevig tegen je aan. Zo druk je de buik in en masseer je je rug op de mat.
3. Op de inademing kun je je benen weer wat laten opkomen.

Gedraaide buikhouding  (Jathara Parivartanasana)

Maakt de onderrug soepel, verlengt de ademhaling en werkt ontspannend.

1. Ga liggen op je rug met je benen gebogen en naar je toe getrokken, zoals in Apanasana.
2. Strek je armen zijwaarts op de grond, op schouderhoogte.
3. Breng beide gebogen benen naar rechts en leg ze op de grond. Draai je hoofd naar links.
4. Doe de houding ook de andere kant op. 

Beeld: Saskia van Osnabrugge, beeld: Martien Holtzappel, Freddy Vermeulen, model: Ehud Neuhaus, www.yogagarden.nl

.