Yoga voor Beginners – de Beginners Guide

Overweeg je yoga voor beginners? Als beginner is het nuttig om zoveel mogelijk kennis en tips te verzamelen om wegwijs te worden binnen de wereld van yoga. Wat is yoga precies en waar komt het eigenlijk vandaan? Welke voordelen levert het je op? Dit artikel geeft antwoord op alle vragen van beginnende yogi’s. Ook geven we je tips over yogastijlen en oefeningen die goed zijn voor beginners. 

Wat is yoga?

Yoga is een eeuwenoude praktijk die zijn oorsprong vindt in India. Er zit een complete levensfilosofie achter die diepgeworteld is in de oude Indiase tradities en het omvat spirituele, mentale en fysieke praktijken. Een yogales bestaat vaak uit een combinatie van fysieke houdingen (asana’s), ademhalingstechnieken (pranayama) en meditatie of ontspanningstechnieken om zowel lichamelijke als geestelijke gezondheid te bevorderen. In de westerse wereld gebruiken mensen het als een manier om stress te verminderen, flexibiliteit te verbeteren en algeheel welzijn te bevorderen.

Yoga kent verschillende stijlen met elk een unieke benadering en focus. Verdiep je dus vooral in de yogastijlen en de verschillen om er een te vinden die goed bij jou past.

Waar komt yoga vandaan?

Voordat we in het nut en de oefeningen duiken, beginnen we eerst bij het begin: de herkomst van yoga. Zoals gezegd vindt yoga zijn oorsprong in India. Hier wordt het al meer dan 5000 jaar beoefend. Het woord “yoga” komt uit het Sanskriet (Oudindisch) en betekent “vereniging” of “verbinding”. In de traditionele Indiase filosofie verwijst yoga naar de verbinding tussen lichaam, geest en ziel. De fysieke houdingen, bekend als asana’s, werden ontwikkeld om het lichaam voor te bereiden op lange periodes van meditatie. Tegenwoordig beoefenen mensen yoga om verschillende redenen. Wat ook niet zo gek is, want het brengt veel voordelen met zich mee.

De filosofie achter yoga

Wist je dat er een diepe filosofie achter yoga schuilgaat? Hoewel de meeste mensen yoga associëren met de fysieke houdingen (asana’s), is dit slechts één aspect van de complete yogapraktijk. Volgens Patanjali, grondlegger van de Yoga Sutra’s bestaat yoga uit acht stappen. Zijn beschreven achtvoudige pad zijn geen acht stappen die je een voor een dient te nemen, maar meer zijwegen die je tegelijkertijd kunt onderzoeken. Dit zijn de acht stappen:

Yama – Richtlijnen over omgaan met anderen en zelfbeheersing

Niyama – Houding tegenover jezelf

Asana – Lichamelijke houdingen

Pranayama – Adembeheersing

Pratyahara – Beteugelen van de zintuigen

Dharana – Concentratie

Dhyana – Meditatie

Samadhi – Verlichting

Meer weten? Lees dan wat Nederlands bekendste yogadocent Johan Noorloos over de yogafilosofie vertelt.

Waar is yoga goed voor?

Regelmatige beoefening van yoga biedt veel voordelen voor zowel lichaam als geest. Enkele van de meest voorkomende voordelen zijn:

1. Verbeterde flexibiliteit en spierkracht
   Yoga maakt je flexibeler en tegelijkertijd maakt het je spieren sterker. Dit draagt ook weer bij aan een betere lichaamshouding en minder kans op blessures.

2. Vermindering van angst en stress
   Yoga is bijzonder effectief in het verminderen van stress door middel van ademhalingstechnieken, meditatie en fysieke houdingen. Deze componenten helpen om je rustig te voelen.

3. Verbeterde ademhaling
   Yoga legt veel nadruk op ademhalingstechnieken (pranayama), die je longcapaciteit en ademhaling verbeteren. Hierdoor kun je je energieker en beter in je vel voelen.

4. Toename van mindfulness en concentratie
   De mindfulness-praktijken en meditatie elementen van yoga kunnen bijdragen aan het verbeteren van de concentratie.

5. Pijnvermindering
   Voor mensen met chronische pijn, zoals rugpijn en nekklachten kan yoga zorgen voor verlichting van de pijn. De rek- en versterkingsoefeningen helpen bij het verbeteren van de mobiliteit en het verminderen van pijnklachten.

6. Versterkt immuunsysteem
   Door de combinatie van beweging, stressvermindering en verbeterde ademhaling kan yoga bijdragen aan het versterken van je immuunsysteem.

Welke yoga voor beginners?

Voor beginners is het belangrijk om een yogastijl te kiezen die past bij hun fysieke conditie, doelen en voorkeuren. Het kan slim zijn om verschillende stijlen te proberen en te ontdekken welke het beste bij je past. Het belangrijkste hierbij is om consistent te oefenen en goed naar je eigen lichaam te luisteren. Het is ook slim om voorafgaand aan een yogales aan te geven dat je nieuw bent met de stijl zodat de docent op de hoogte is en eventuele aanpassingen kan doen en tips kan geven.

Veel yogastudio’s en online yogaplatformen zoals Yoga by Happinez bieden ook specifieke lessen aan die zijn ontworpen voor beginners, ongeacht de yogastijl. Deze lessen richten zich op de basisprincipes en zijn minder intensief. Probeer yoga 14 dagen gratis uit om te ontdekken of het iets voor je uit. Zo kun je bijvoorbeeld de beginnersles van Myrna van Kemenade proberen waarbij ze de houdingen stap voor stap uitlegt in een rustige flow.

Yogastijlen voor beginners

Wil je je toch liever richten op een specifieke stijl? Dan zijn de volgende yogastijlen geschikt voor beginners:

1. Hatha yoga
   Hatha yoga is een rustige en langzame stijl die zicht richt op basisposities en ademhalingstechnieken. Het is zeer geschikt voor beginners omdat het een rustig tempo heeft waarbij houdingen wat langer aangehouden worden. Het is ideaal voor beginners die de basisprincipes van yoga willen leren en alledaagse stress willen verminderen.

4. Vinyasa yoga
   Vinyasa yoga, ook wel bekend als flow yoga, kenmerkt zich door vloeiende bewegingen die synchroon lopen met de ademhaling. Het is een populaire vorm van yoga die veel aangeboden wordt. Deze vorm van yoga helpt beginners om hun ademhaling te coördineren met bewegingen. Sommige lessen kunnen wel wat uitdagend zijn. Zoek daarom wel een beginnersles uit.

5. Yin yoga
   Yin yoga is een langzame stijl waarbij houdingen langer worden vastgehouden (enkele minuten). Het richt zich op het versterken en versoepelen van bindweefsel. In plaats van je spieren actief aan te spannen, wil je in yin yoga je spieren juist ontspannen. De rustige aard van Yin yoga maakt het toegankelijk en rustgevend, ideaal voor beginners die zich willen focussen op diepe stretching en ontspanning.

6. Restorative yoga
   Restorative yoga richt zich op ontspanning en herstel. In deze yogastijl worden de poses ondersteund met behulp van props zoals kussens en dekens, waardoor het gemakkelijker wordt om volledig te ontspannen en los te laten. Het is bijzonder zacht en ontspannend, perfect voor beginners die op zoek zijn naar stressverlichting en een rustige introductie tot yoga.

 

7. Ivengar yoga
   Iyengar yoga legt de nadruk op nauwkeurige uitlijning en het gebruik van props om de juiste houding te ondersteunen. Dit maakt het een goede keuze voor beginners die willen leren hoe ze poses correct moeten uitvoeren en blessures willen voorkomen. 

Yoga oefeningen voor beginners

Als je net begint met yoga, is het belangrijk om rustig aan te doen en naar je lichaam te luisteren. Hieronder vind je enkele yoga houdingen die geschikt zijn voor beginners.

1. Berghouding (Tadasana): Voeten op heupbreedte, armen en vingers gespreid langs het lichaam met handpalmen naar voren gericht.

2. Kat-koe (Marjaryasana-Bitilasana): Kom op handen en knieën, adem in terwijl je je rug hol maakt, en adem uit terwijl je je rug bolt.

3. Kindhouding (Balasana): Zit je op je hielen, buig voorover en sla je armen om je benen. Je hebt hier meerdere varianten van.

4. Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana) : Begin in een plankpositie en duw je heupen omhoog naar achteren, zodat je lichaam een omgekeerde V vormt.

Ben je op zoek naar alle yoga houdingen of juist naar een specifieke houding? Dan vind je hier een handig overzicht met alle houdingen. Yoga by Happinez heeft ook een aantal series speciaal voor beginners samengesteld. De docent neemt je stap voor stap mee door de yoga oefeningen.

Yoga vs. Pilates

Yoga wordt weleens door elkaar gehaald met Pilates en andersom. Zowel yoga als Pilates zijn namelijk low impact work-outs die toegankelijk zijn voor alle fitnessniveaus en zich focussen op flexibiliteit, kracht en mentaal welzijn. Ondanks enkele overeenkomsten, zijn er ook belangrijke verschillen tussen yoga en Pilates. Yoga kent een holistische aanpak die bestaat uit een combinatie van fysieke houdingen (asanas), ademhalingstechnieken (pranayama) en meditatie. Pilates richt zich juist meer op het versterken van kernspieren en het verbeteren van algehele lichaamscontrole. Bij Pilates maak je vaak gebruik van speciale apparatuur, terwijl yoga voornamelijk op de mat wordt beoefend.

Zowel yoga als Pilates bieden grote voordelen voor de fysieke en mentale gezondheid. De keuze tussen de twee hangt vaak af van persoonlijke doelen en voorkeuren. Mensen die op zoek zijn naar een holistische benadering met een spirituele component kunnen kiezen eerder voor yoga, terwijl degenen die zich richten op revalidatie, spiercontrole en lichaamshouding de voorkeur geven aan Pilates.

Welke yogaspullen heb je nodig als beginner?

Voor iemand die begint met yoga, zijn er een aantal spullen die kunnen helpen om comfortabel en effectief te oefenen. Hier is een lijst met yogaspullen voor beginners:

1. Yogamat: Een goede yogamat is essentieel voor grip en comfort tijdens de oefeningen. Kies een mat di eniet te dun is (minstens 3,5-6 mm dik) om de gewrichten te beschermen.

2. Yogakleding: Comfortabele en ademende kleding. Yogabroeken of leggings en een aansluitend shirt of tanktop zijn perfect.

3. Yogablokken: Een yogablok helpt bij het ondersteunen van houdingen en het bieden van extra stabiliteit. Ze zijn vooral nuttig voor beginners die misschien nog niet zo flexibel zijn.

4. Yogariem: Een riem helpt bij het stretchen en het behouden van correcte houdingen, vooral als je moeite hebt om in bepaalde posities te komen. Denk bijvoorbeeld aan de Zittende Vooroverbuiging.

5. Yogadeken: Een deken wordt gebruikt voor extra steun in bepaalde houdingen, voor comfort tijdens meditatie, of om warm te blijven tijdens de eindontspanning (Savasana).

Bekijk de Happinez shop voor meer handige yoga-accessoires.

Yoga is een toegankelijke en effectieve manier om aan je fysieke en mentale welzijn te werken. Door regelmatig te oefenen, kun je de voordelen van yoga ervaren, zoals verbeterde flexibiliteit, stressvermindering en een groter gevoel van innerlijke rust. Begin rustig aan met enkele basisoefeningen en ontdek hoe yoga je leven positief kan beïnvloeden.