Het wonder van een goede nachtrust

Die zoete vergetelheid waarin je ’s avonds wegzakt en waar je als het goed is zo’n acht uur later weer uit herrijst. Vernieuwd, verfrist, herboren. Slaap is een wonderbaarlijk fenomeen. Maar wat als dat niet lukt? Twee slaap-experts vertellen wat je toe kunt passen om een goede nachtrust te creëeren. 

Wat is het lichaam toch een prachtig systeem: je werkt, denkt, zorgt, wandelt, praat, eet, drinkt, bent creatief, hebt lief en dan is het einde van de dag in zicht. Het wordt buiten donker, je kruipt in bed, gaat liggen en valt – als het goed is – in slaap. Je doet ‘niets’ meer en toch gebeurt er een heleboel. Je verwerkt emoties, onderhoudt je immuunsysteem, bergt herinneringen op, verschoont je huid en brein en herstelt je lichaam. De volgende dag word je weer zo goed als nieuw wakker. Dat wat er de vorige avond nog ingewikkeld en zwaar uitzag, lijkt de volgende dag lichter.

Bezinnen

Helaas lukt het soms niet, dat verkwikkende slapen. Bijvoorbeeld door een snurkende partner, warmte, een verkeerd matras of omdat je je zorgen maakt. Er zijn al honderden zelfhulpboeken, video’s, workshops, therapieën en podcasts over gemaakt. De twee belangrijkste ideeën erachter zijn: als je niet tevreden bent over je nachtrust, kun je van alles doen om beter te slapen, zoals een vast slaapritme aanhouden, meer bewegen, minder koffie en alcohol drinken, je zorgen van je afschrijven voordat je gaat slapen et cetera. De andere gedachtegang is: als je slecht slaapt, klopt er iets niet in je leven. Journalist Bregje Hofstede omschrijft het in haar boek ‘De slaap vatten’ als volgt: ‘Slapeloosheid vraagt niet om de juiste kruidenthee, maar om een eerlijke blik op ons eigen leven.’ Hofstede: ‘Ik leerde dat ik mezelf de vraag moest stellen wat er in mijn leven onbewust zó schuurde dat het me wakker hield – en dat ik daar iets aan moest doen. Niet mijn nachten moesten op de schop, maar mijn dagen. Eigenlijk: mijn leven.’

Quick-fix?

Er bestaat geen quick fix, geen one-size-fits-all om de slaap weer te omhelzen. Wat bij de een helpt, helpt bij de ander niet. Natuurlijk zijn er dingen waar je invloed op hebt, zoals een goed matras, een donkere, koele kamer en niet al te veel herrie om je heen. Maar als het dan nog niet lekker loopt, is het belangrijkste advies: hulp zoeken. Er bestaat zelfs een speciale therapie om weer lekker te kunnen slapen: cognitieve gedragstherapie bij insomnie, afgekort CGT-I. De enige wetenschappelijk stevig onderbouwde remedie tegen slapeloosheid. Het blijkt de meest werkzame en blijvende oplossing te zijn voor chronische slapeloosheid, aldus het Amerikaanse National Institute of Health.

Wat is slecht slapen?

Hoeveel slaap we nodig hebben, is persoonlijk. De belangrijkste graadmeter is hoe je je overdag voelt. Vermoeidheid is een inkopper natuurlijk, maar ook het gevoel in een mist rond te lopen, somberte en angstigheid kunnen een teken zijn van slecht slapen. Heb je daar allemaal geen last van, dan heb je waarschijnlijk geen slaapprobleem, maar het kan dan nog steeds verwarrend zijn als je er ’s avonds lang over doet om in slaap te vallen, midden in de nacht één of twee uur wakker ligt of na vijf uur ’s morgens de slaap niet meer kunt vatten. Wat jij met deze uren wilt doen, is ook persoonlijk: een ademoefening, yoga, mediteren of een boek lezen.

Waakplan

Overigens blijkt het streven om acht uur aan één stuk te slapen vrij modern. Tot twee eeuwen geleden was het in het Westen helemaal niet gebruikelijk om dóór te slapen. De nacht werd opgedeeld in twee stukken slaap met daartussenin een tijd van waken. Die tussentijd werd gevuld met nadenken, bidden, de wacht houden en de liefde bedrijven.

Misschien zouden we er goed aan doen om een ‘waakplan’ te maken, zeker als we wat ouder worden. Vanaf ons 45ste levensjaar gaan we lichter en in kleinere stukjes slapen. We hebben minder diepe slaap en worden gemakkelijker wakker tijdens de nacht. Inslapen duurt vaak ook langer. Verder verschuift je slaapritme meer naar voren; je wordt eerder op de dag slaperig en bent ’s morgens vroeger wakker.

Slaapobsessie

Aan de andere kant moeten we ook oppassen niet té gefixeerd te raken op onze slaap. Onlangs werd er een vrij nieuwe slaapstoornis ontdekt: ‘orthosomnia’. Voor mensen die dit hebben is de perfecte slaap een obsessie geworden. Ze meten hun slaap met een app, polsband of smartwatch en worden ongerust als blijkt dat ze niet optimaal slapen. Soms zoeken ze hulp bij een arts en blijkt dat er niets of weinig aan de hand is. Ze kunnen dankzij deze obsessie een vorm van slapeloosheid ontwikkelen.

Het blijft een wonder: slaap. Als het lukt is het fantastisch, als het niet lukt willen we er controle over krijgen, maar dat kan averechts werken. Hooguit kunnen we lief zijn voor onze slaap.

Rob de Ron: slaaponderzoeker en yoga-nidra-docent 

‘Slaap staat voor mij voor liefde, compromisloze liefde. Slaap sluit nooit een compromis met je. De slechte slaper zegt misschien: ‘Ik drink geen koffie meer, dus ik zal slapen’, maar zo werkt het niet. Je kunt er wel invloed op uitoefenen. Tenminste, ik heb bij deelnemers aan mijn slaapcursus gezien dat het in veel gevallen werkt. Ik dacht voor kort dat rust hoorde bij het wakkere deel van je leven. Maar als je ziet wat er met je brein gebeurt, hoort rust bij slaap. Rust is de poort naar slaap. Rust kun je oefenen, laten toebehoren aan je lichaam. Je kunt in twee richtingen door die poort gaan. Van slaap naar rust, dus ’s morgens rustig wakker worden, net als de zon. Langzaam aan de dag beginnen, een kop thee of koffie, niet te veel prikkels… En andersom. Door overdag en ’s avonds voor momenten van rust te kiezen. Dan moet je wel de moed hebben om uit de rivier te stappen, te stoppen. Ook als het werk niet af is of je kinderen de stad in zijn gegaan.

‘Rust is de poort naar slaap en rust kun je oefenen’

Stap één is overdag pauzes nemen. Zo’n drie kwartier werken en dan vijf minuten iets totaal anders doen. Praten bij het koffieapparaat of een wandelingetje maken. Juist door eruit te stappen herstel je. Stap twee is overdag één of twee keer een langer moment van rust nemen. Voor de slaappoort gaan zitten, niet bewegen, misschien je ogen sluiten. Bijvoorbeeld yoga nidra doen. Pas de wetenschappelijke principes toe: geen irritante prikkels, wel prettige, een ruisend golfje, een vogeltje dat fluit. Geen specifieke informatie tot je nemen, niets leren, geen taak doen. Vergis je niet: rust nemen is ook ruimte geven aan onrust; dat had ik niet moeten zeggen, dat had ik anders moeten aanpakken.

’s Avonds voor het slapengaan doe je hetzelfde. Je stapt uit de stroom der bezigheden. Niet de hele dag druk zijn en dan hop, voor de poort gaan zitten en verwachten dat je slaapt.’

Meer informatie vind je op slaapcursus.nl.

Irma Leijten: expert in behandeling van slaapproblemen en Acceptance & Commitment Therapy (ACT) 

‘Ik heb een haat-liefdeverhouding met slaap. Als kind sliep ik slecht. Mijn zus leerde me: je moet je ogen dichtdoen en dichthouden, ook als je je omdraait, anders krijg je allerlei prikkels binnen. Dat heeft goed geholpen, tot aan de overgang. Nu slaap ik moeizamer in en word ik wakker van opvliegers. Maar het feit dat ik niet altijd goed slaap, maakt me een betere coach. Ik weet wat het is om wakker te liggen.

Ongeveer twee dagen per week coach ik mensen met slaapproblemen, stressklachten en/of een burn-out. Wat de kip en het ei is, is niet altijd te zeggen. Je kunt slecht slapen doordat je een burn-out hebt. Of je hebt slaapproblemen, legt jezelf veel druk op en krijgt een burn-out.

Samen met mijn cliënten ga ik puzzelen. Hoe is hun relatie met slaap? Wat zijn de slaapverstoorders? Gedachten en overtuigingen die logischerwijs ontstaan, zoals ‘Ik moet nu slapen anders kan ik morgen niet werken’, ‘Nou heb ik alles goed gedaan en slaap ik nóg niet’. Dan werk je te hard en te resultaatgericht aan slaap. Als het niet lukt, raak je nóg gefrustreerder.

‘Het doel is niet problemen oplossen, maar ermee leren omgaan’

ACT is leren omgaan met tegenslagen. Niet met als doel om problemen op te lossen, maar om er effectief mee te leren omgaan, zodat je de beste kwaliteit van leven hebt. Typisch voor ACT is: hoe maken we het lichter? Hoe kunnen we de negatieve lading verkleinen? Hoe kun je omgaan met die strenge stem in je hoofd die zegt dat je een sukkel bent als je weer niet slaapt? Een cliënt vergeleek het met de mopperende, sigaar rokende Archie Bunker van de serie All in the family. Ze hing een poster van hem op het toilet en elke keer dat ze hem zag moest ze grinniken. Als ze de stem ’s nachts hoorde, kon ze er steeds beter om lachen. Je kunt zo’n stem niet wegtoveren, maar wel een nieuwe relatie aanmaken in het brein. ‘O daar is Archie weer, haha, ik zie het verder wel.’ Wat mijn cliënten meestal bereiken is meer rust in de nacht en daaruit volgt vaak weer meer nachtrust. Maar je kunt het niet afdwingen. Net als dat topsporters hun eigen matras en kussen meenemen naar de Olympische Spelen en tóch onrustig slapen. Soms heb je het er maar mee te doen.’