Malasana – de Hurkhouding – is een heerlijke pose om je heupen te openen en onderrug te verlichten. Maar ieder lichaam is anders en niet iedereen heeft de flexibiliteit om in de traditionele versie van de pose te komen. En dat is helemaal oké. Daarom hebben we vier variaties op de Yogi Squat. Probeer ze uit en kijk welke optie voor jou werkt.

In de volledige, diepe Hurkhouding van de Yogi Squat (Malasana) staan de voeten net iets wijder dan heupbreedte en wat naar buiten gedraaid. In deze houding neem je een diepe buiging in de knieën, waarbij de achterkant van de dijen tegen de kuiten rusten terwijl de hielen in de grond drukken. De handen zijn meestal in Prayer positie met de ellebogen drukkend tegen de binnenkant van je benen en je benen drukkend tegen je ellebogen.

Malasana

Voordelen van Malasana

Malasana rekt de kuitspieren, liezen, onderrug en bilspieren en kan de mobiliteit van de enkels, knieën en heupen helpen verbeteren. Hurken is namelijk goed voor je, zo bleek ook uit een Amerikaanse studie. Tegenwoordig zitten we veel en bewegen we steeds minder. Banen waarbij we acht uur lang achter een laptop maken het er niet bepaald beweeglijker op. Hurken wordt dan ook gezien als een actieve rusthouding die meer spieractiviteit vereist dan zitten in een stoel.

Diep hurken is alleen voor veel mensen een behoorlijke uitdaging, maar gelukkig zijn er meer manieren om Malasana uit te voeren. Hieronder geven we vier opties, zodat je een variatie kunt vinden die werkt voor jou.

4 variaties op Malasana

Een goede voorbereiding

Het beoefenen van Baddha Konasana (Vlinder), Upavistha Konasana (Gespreide Zittende Vooroverbuiging), en Godin Pose kan helpen om je benen voor te bereiden op Malasana.

1. Malasana met steun onder de hielen

Een fijne variatie voor iedereen die wat minder mobiliteit in de enkels heeft.

  • Begin in Tadasana (berghouding) met je voeten iets verder dan heupafstand van elkaar en iets naar buiten gedraaid.
  • Plaats blokken of een opgerolde deken onder je hielen.
  • Buig langzaam je knieën tot de achterkant van je dijen tegen je kuiten rusten.
  • Probeer je hielen in de deken of het yogablok te drukken.
  • Plaats je handpalmen tegen elkaar om je borstkas te verbreden.
  • Druk je ellebogen tegen de binnenkant van je benen terwijl je je benen terug in je ellebogen drukt.

2. Malasana met een blok onder je billen

Deze variatie kan goed werken voor iedereen die minder mobiliteit heeft in zijn enkels, knieën en heupen.

  • Begin in Tadasana (berghouding) met je voeten iets verder dan heupafstand van elkaar en iets naar buiten gedraaid.
  • Plaats een stapel van twee of drie yogablokken tussen je voeten en net achter je hielen.
  • Buig langzaam je knieën tot je op de blokken kunt gaan zitten.
  • Verwijder of voeg yogablokken toe als je lager of hoger wilt gaan zitten.
  • Plaats je handpalmen tegen elkaar om je borstkas te verbreden.
  • Druk je ellebogen tegen de binnenkant van je benen terwijl je je benen terug in je ellebogen drukt.

3. Malasana in een stoel

Deze variatie creëert een soortgelijke vorm als Malasana, maar dan vanuit een zittende positie. Het is ideaal voor iedereen die moeite heeft met opstaan vanuit een zittende positie of beperkte mobiliteit heeft in de enkels, knieën en heupen.

  • Ga vooraan in de stoel zitten met je voeten iets verder dan heupafstand van elkaar en iets naar buiten gedraaid.
  • Je kunt je enkels onder je knieën of iets achter je knieën plaatsen.
  • Vouw naar voren bij je heupen, plaats je handen in Prayer en druk je ellebogen in de binnenkant van je benen, terwijl je de benen terug in je ellebogen drukken.
  • Om de houding te verdiepen, kun je verder naar voren buigen en je voeten verder achter je knieën plaatsen.

4. Malasana op je rug

Deze variatie kan goed werken voor iedereen die de houding vanuit een ander perspectief wil ervaren of zijn enkels, knieën en heupen in deze houding niet wil belasten.

    • Ga op je rug liggen en buig je knieën met je voeten iets verder dan heupafstand van elkaar.
    • Trek je dijen langzaam terug naar de zijkanten van je lichaam.
Doe mee op Yoga by Happinez

Op Yoga by Happinez vind je een serie van Irene Sportel om onder andere de Yogi Squat (Malasana) te oefenen. Of doe mee met de les van Nanda van Praag om je heupen meer te openen, en je zo voor te bereiden op de Hurkhouding.

Wil je vaker naar binnen keren en verbinding zoeken met jezelf? Ontdek de verschillende lessen op Yoga by Happinez. Hier vind je verschillende meditaties, yogastijlen en -lessen voor meer balans, kracht of ontspanning. Of je nu 5 minuten de tijd hebt, of je matje uitrolt voor een uur – vind jouw bijpassende les op Yoga by Happinez. Probeer het nu de eerste 14 dagen gratis.