Verlicht spanning in nek, schouders en rug met deze yoga oefeningen

Yoga oefeningen om de pijn in je rug, nek en schouders af te nemen. Gelukkig bestaan ze en kun je ermee aan de slag. Want hebben we niet allemaal met regelmaat een stijve nek, rugpijn of een schouder die vast zit? Simpele dingen als iets te lang in dezelfde houding zitten werken of op de fiets verkrampt de frisse wind trotseren, kunnen al de boosdoener zijn. Daarom is het belangrijk om regelmatig rugoefeningen en oefeningen voor nek en schouders te doen. Deze yoga oefeningen verlichten de spanning in rug, nek en schouders.

Yoga oefeningen voor nek en schouders en rug

Deze yoga oefeningen voor nek en schouders helpen om te strekken en ontspannen. Omdat alles in ons lichaam met elkaar verbonden is en graag samenwerkt, is het openen van je voorkant even belangrijk als het sterk maken van je rug. In deze houdingen focussen we op de achterkant. Probeer deze yoga oefeningen regelmatig te doen en ze te integreren in yogasessies waarbij je ook versterkende en openende houdingen uitvoert. Je nek, schouders en rug zullen je dankbaar zijn.

Voorbereiding: yoga oefeningen nek- en rug

Voordat je begint met deze oefeningen is het belangrijk om je nek en ruggengraat los te maken. Bijvoorbeeld met behulp van de afwisselende Kat-koehouding. Herhaal deze minstens 5 keer, gevolgd door 5 keer de Tijger om ook de buik- en rugspieren op te warmen.

Kat-Koe (Marjaryasana – Bitilasana)

• Kom op handen en knieën.
• Op de inademing laat je je buik volstromen met lucht, daarbij trekt je rug vanzelf een beetje hol. De blik is naar voren gericht. Houd de schouders weg van de oren. Dit is de Koehouding (Bitilasana).
• Ga verder met de Kat-Koe houding: op de uitademing maak je de rug zo bol mogelijk en trek je je buik- en bekkenbodemspieren stevig aan. Ook de bovenrug beweegt mee.
• Kijk naar je navel en kantel het bekken naar voren.
• Doe dit minstens vijf keer op het ritme van de ademhaling.
• Eindig op een inademing met holle rug.

Tijger(Vyaghrasana)

• Kom in de Kathouding, met het hoofd omhoog en de rug recht.
• Duw je rechterbeen met een gebogen knie krachtig naar achteren en omhoog, en adem tegelijkertijd krachtig uit via de neus. Trek je navel krachtig naar binnen, om de diepe buikspieren te activeren.
• Adem vervolgens krachtig in via de neus, maak de rug bol en breng je knie richting je borst. Trek je kin in en breng je neus richting je knie.
• Herhaal deze beweging 10 à 15 keer, of zo vaak als prettig voelt.
• Breng de rechterknie terug naar de mat en ontspan in de Kindhouding met gesloten ogen. Neem het effect van de oefening waar.
• Wissel vervolgens van kant.

Yoga oefening voor nek en schouders en rug: Konijn(Sasangasana)

Deze Konijnhouding geeft een diepe stretch voor je hele rug, 
je nek en de ruimte tussen de schouderbladen.

• Begin in Kindhouding (Balasana), met je billen op je hielen, je hoofd op de grond en je armen naar achteren gestrekt.
• Pak je hielen vast met je handen en begin je billen omhoog te tillen. Je hoofd blijft dicht bij je knieën, rolt 
over de grond mee met de beweging, dus je nek blijft lang. Je voelt nu gewicht op je hoofd. Als je dit onprettig vindt en geen Hoofdstand gewend bent, zet dan je handen op de grond als extra ondersteuning.
• Kom zo hoog met je heupen als prettig voelt. Eindig weer in Kindhouding.

Yoga oefening schouders: Intensieve schouderstretch

Deze oefening voer je als volgt uit:

• Begin liggend op je buik, met je armen naar voren gestrekt en je voorhoofd op de grond. Duw je handpalmen tegen elkaar en laat weer los. Herhaal een paar keer.
  
• Leg je rechterarm onder je linkerschouder en je linkerarm onder de rechterschouder 
en laat je hoofd op je armen zakken. Deze duwen je met behulp van de zwaartekracht zachtjes op elke uitademing iets dieper in de houding. Is de stretch te pijnlijk, dan kun je 
de houding ook doen vanuit Kindhouding, dus met je billen op je hielen, de knieën wat 
uit elkaar. Probeer minstens 5 tot 10 ademhalingen in de houding te blijven.
  
• Wissel de armen en 
herhaal de oefening.

Yoga oefening schouders en rug: Melting Heart

Deze houding opent de schouders en de bovenrug.

• Kom op handen en knieën.
• Loop vervolgens de handen naar voren.
• De heupen blijven boven de knieën. Probeer de handen op schouderbreedte te houden.
• Breng het voorhoofd richting de mat.
• Blijf 3 tot 5 minuten in deze houding, of zo lang als prettig voelt.
• Breng de billen naar de enkels en rust uit in de Kindhouding (Balasana).

De houding aanpassen

Breng je kin naar de mat in plaats van het voorhoofd om de houding intensiever te maken voor de nek en de bovenrug.

Heb je last van gevoelige knieën? Plaats dan een opgerolde deken onder de knieën in deze houding.

Extra tip voor ontspannen schouders

Voel je spanning in je nek en schouders vaak te laat en heb je pijn aan het einde van de dag? Maak er eens een oefening van om je vier keer op een dag even bewust te worden van je nek en schouders en stil te staan bij je houding.

Hoe vaak merk jij spanning op in je nek en schouders?

Meer oefeningen voor je nek en schouders en rug?

Probeer Yoga by Happinez 14 dagen gratis en ontdek meer dan 400 yoga video’s en 25 verschillende yogastijlen. Er zijn verschillende yogalessen die zich focussen op yoga oefeningen voor de nek en schouders en rug.