Met somatische oefeningen, ook wel Somatic yoga, maak je de connectie tussen lichaam en geest. Je ervaart en voelt de beweging echt van binnenuit. We delen vier rustige somatische oefeningen die fijn zijn om thuis te doen, waarbij je het zenuwstelsel reguleert.

Astrid van Wesenbeeck (yoga docent in Somatic yoga): “Je kunt je afvragen wat iets tot yoga maakt. Voor mij is dat vooral de intentie waarmee je iets doet. Wat ik vaak terugkrijg is dat je met Somatische yoga een liefdevolle relatie met je lichaam opbouwt. Yoga gaat over onze eenheid en heelheid. Als je zo heel mogelijk bent, dan heb je meer mogelijkheden tot je beschikking om het leven ten volle te leven. Als dingen daarentegen buiten je bewustzijn raken, dan mis je veel. De patronen die bij Somatische yoga naar boven komen zie je vaak ook terug op andere momenten. Zo heb ik gemerkt dat terugschakelen, vertragen en het hebben van een onderzoekende mindset ook heel waardevol zijn in mijn relaties en mijn werk. Op die manier neem je de yoga mee van de mat naar de rest van je leven.”

In dit artikel leggen we meer uit over Somatic yoga.

Somatische oefeningen om thuis te doen

Somatische oefening 1: omhoog kijken

Sta in een ontspannen Berghouding (Tadasana) met je voeten stevig op de vloer. Wees je bewust van de lange lijn van je wervelkolom en hoe deze helemaal van je staartbeen naar je nek loopt. Heel langzaam til je nu je hoofd omhoog. Houd je schouders ontspannen en merk dat je heupen wat naar voren komen en de onderrug en de nek een lichte kromming maken. Voel je nu nog steeds je volledige wervelkolom? Vaak steken we onbewust onze billen te veel naar achteren, waardoor we de onderrug en de nek overbelasten en grote delen van de rug ‘uit beeld verdwijnen’. Door de verandering van het bekken te onderzoeken en te voelen hoe de beweging door de hele wervelkolom loopt, behoud je de verbinding met je volledige rug.

Somatische oefening 2: je bovenrug mappen

Breng je stijve bovenrug meer terug in je bewustzijn met deze oefening. Kom in de Kindhouding (Balasana), met je knieën iets wijder dan je heupen. Breng je armen naar voren, leg je onderarmen op elkaar, leg je hoofd op je armen. Zoek een gevoel van rust en geaardheid op voordat je begint met bewegen. Stel je nu voor dat je nek begint tussen je schouderbladen. Til vanuit je bovenrug je hoofd op, terwijl je je nek lang houdt, dus zonder knik. Door de beweging zo te isoleren kun je de beweging in je bovenrug goed waarnemen. Vaak doen we te veel met de schouders. Kijk of je meer vanuit een lange rug kunt bewegen. Kun je de beweging ook maken zonder dat de schouders en de armen meedoen? En merk je dat de beweging helemaal tot in je stuitje loopt? Hoe meer je je hiervan bewust bent, hoe minder je je schouders zult belasten.

Somatische oefening 3: rug hollen en bollen

Deze oefening is fijn als je last hebt van spanning in de onderrug. Ze helpt de spieren te verlengen en ontspannen. Lig op je rug op de vloer met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Zorg dat je rug ontspannen is en in een neutrale stand. Leg eventueel een dekentje onder je hoofd als dat beter voelt voor je nek. Span op een inademing heel bewust de spieren van je onderrug aan. Daarmee verkort je de onderrug en maak je deze hol. Vervolgens ontspan je de spieren weer en laat je je rug terugkomen naar de neutrale stand. Daarna verleng je de spieren van je onderrug door ze op een uitademing naar de grond te brengen. Ervaar wat dit doet met de stand van je bekken. Voel hoe de beweging begint bij je heiligbeen en helemaal naar je staartbeen loopt en weer terug. Merk ook op hoe de beweging door je hele wervelkolom reist en misschien zelfs voelbaar is in de schouders en in je hoofd.

Somatische oefening 4: somatisch stretchen

Astrid van Wesenbeeck: “Als je last hebt van je nek dan kun je heel hard met je schouders gaan rollen en allerlei bewegingen maken om je nek weer los te krijgen. Wat je ook kunt doen, is op een somatische manier stretchen.”
Dat gaat zo:

  • Eerst activeer je de pijnlijke nekspier nog wat meer. Je trekt je schouder omhoog en spant de spier helemaal aan, zodat je goed kunt voelen wat er aan de hand is.
  • Vervolgens ga je héél langzaam, echt bijzonder langzaam, je schouder laten zakken. Je brengt je volledige aandacht naar de spier en slaat geen millimeter van de beweging over. Waarschijnlijk zul je merken dat de beweging in het begin wat schokkerig verloopt. Dit komt omdat we op pijnlijke plekken minder bewustzijn hebben. Ons lichaam heeft de neiging om spanning te vermijden en eromheen te bewegen. Dit gebeurt ook heel letterlijk in de spieren.

In de somatische aanpak wordt dit ‘sensory motor amnesia’ genoemd – het lichaam is de ontspanning als het ware vergeten. Door de beweging een aantal keer bewust te maken breng je weer bewustzijn naar de ‘blinde vlekken’. Er worden daardoor nieuwe verbindingen gemaakt in je brein. Na een aantal keer zul je merken dat de beweging veel soepeler gaat en de spier weer kan ontspannen.

Basisbegrippen van Somatic yoga

  • Intentioneel bewegen – wat gebeurt er in je lichaam als je de intentie hebt om iets te doen?
  • Sensory motor amnesia – als de herinnering van het lichaam om vrij te bewegen verloren is gegaan, met als resultaat stijfheid, pijn en beperkte bewegingsruimte.
  • Mapping – door mindful te bewegen een ‘vergeten’ gebied weer in beeld brengen.
  • Yielding – bewust gewicht geven en steun ontvangen. Wat verandert er in je lichaam als je je gewicht aan de grond geeft? Welke kracht voel je terugkomen, en wat kun je daarmee?
  • Proprioceptie – het voelen van je lichaam in de ruimte.
  • Pandiculatie (somatisch stretchen) – een natuurlijke verlenging van spieren na een periode van niet bewegen.

*Voor dit artikel heeft Saskia Grootegoed Astrid van Wesenbeeck geïnterviewd. Zij is voorloper op het geven van Somatic yoga en doet dat bij Yogamoves in Utrecht.

*Dit artikel kom uit Yoga #4 2023 en is ingekort voor online. Meer lezen? Word dan nu voor een jaar lid en ontvang vier keer per jaar het magazine bij jou op de mat.