Serie: zeven houdingen tegen depressie

Even een dip, beetje down, somber; dát gevoel kennen we allemaal. Maar bij een depressie is er meer aan de hand. Het goede nieuws: wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat yoga kan helpen om sombere gevoelens buiten de deur te houden.

Heb jij weleens last gehad van een depressie? Dat is goed mogelijk, want één op de vijf mensen krijgt er ooit in zijn of haar leven mee te maken. Je voelt je dan langer dan twee weken achter elkaar bijna dagelijks somber en ervaart minder interesse of plezier in de dingen om je heen. Hoe depressie ontstaat? Het is een ingewikkelde mix van aanleg en externe factoren. Ben je geneigd veel te piekeren en heb je veel zelfkritiek, bijvoorbeeld op je uiterlijk of je prestaties, loop je meer kans op een depressie. Ook zijn er aanwijzingen dat veel ‘in je hoofd zitten’ – piekeren, dus – en niet in contact staan met je lichaam de kans vergroot.

Yogahoudingen tegen depressie en burn-out

Yogadocent Alicia Ingruber kreeg jaren geleden een heftige burn-out. ‘Dat was zo eng; alles waar ik vroeger plezier aan had beleefd, liet me opeens koud. Ik kon niks meer; fysiek was ik op. Ik snapte het niet: ik had zo hard gewerkt, zo mijn best gedaan en nu was dit de uitkomst? Inmiddels begrijp ik dat dát juist het probleem was. Ik weet nog hoe ik op een dag de rust vond om 45 minuten in de Kindhouding te liggen en echt te luisteren naar mijn lichaam. Dat had ik zo lang niet gedaan. Inmiddels help ik vrouwen om beter voor zichzelf te zorgen. Om in contact te komen met die vrouwelijke energie vol zelfcompassie en eigenliefde; de energie die ik destijds zo nodig had.’

aliciainspired.com

Yogahoudingen tegen depressie

Deze yogahoudingen zijn geselecteerd door gezondheidszorgpsycholoog en yogadocent Nina Vollbehr en uitgevoerd door yogadocent Alicia Ingruber.

1. Variatie op Kat-Koe (Marjarysasana/Bitilasana)

Met deze houding activeer je je lichaam. Nina Vollbehr: ‘Mensen met een depressie hebben vaak weinig energie en weinig zin in dingen. Bewegen is juist dan belangrijk. Het kan helpen jezelf ook op andere vlakken weer wat te activeren en zo je energie terug te vinden.’ 

• Ga op je handen en knieën zitten.
• Maak op een inademing je rug hol. Strek je rechterbeen naar achteren en kijk schuin omhoog.
• Maak op de uitademing je rug bol. Breng je rechterknie naar je borst. Breng je rechterknie weer naar de grond. Herhaal 3-5 keer of vaker als dat goed voelt.
• Wissel van kant.

2. Berg (Tadasana)

Deze houding kan helpen meer in contact te komen met je lichaam. Door een bodyscan te doen in Tadasana breng je de aandacht naar wat er van binnen speelt. 

• Zet je voeten naast elkaar.
• Activeer je bovenbenen door je knieschijven iets op te trekken.
• Trek je navel iets in. Kantel je staartbeen richting de grond.
• Kijk naar voren of sluit je ogen.
• Breng je gewicht naar je tenen. Kom weer terug naar het midden. Breng je gewicht daarna naar je hakken.
• Voel de verdeling van je gewicht over je voeten.
• Draai rondjes op je voeten en kom daarna terug naar het midden.
• Doe een korte bodyscan en merk lichamelijke sensaties op. Hoe gaat het met je?

3. Zijwaartse Strekking (Indudalasana)

Wanneer geeft jouw lichaam aan dat je moet stoppen? Probeer daar in deze houding goed naar te luisteren. Wat voel je? Voer elke beweging bewust uit en ervaar zowel de prettige als de minder fijne sensaties.

• Zet je voeten naast elkaar.
• Breng je armen boven je hoofd, plaats je handpalmen tegen elkaar.
• Trek je navel iets in.
• Beweeg je heupen naar links en je torso naar rechts. Hou je hoofd tussen je armen en kijk naar voren.
• Stretch naar de zijkant totdat jouw lichaam stop zegt.
• Kom terug naar het midden, laat je armen zakken en herhaal aan de andere kant.

4. Boom (Vrksasana)

Een balanshouding, waarbij focus belangrijk is. Wat gebeurt er als je je evenwicht verliest, en wat zeg je dan tegen jezelf? Analyseer het eens. Kun je af en toe wat vriendelijker tegen jezelf praten?

• Breng je gewicht naar je rechterbeen.
• Til je linkervoet op. Plaats de onderkant van je voet tegen de binnenkant van je rechterbovenbeen. Je kunt ook je tenen op de vloer plaatsen of je voet tegen je rechteronderbeen zetten; kies wat bij jou past.
• Breng je armen omhoog. Eventueel plaats je de handpalmen tegen elkaar.
• Adem rustig door en probeer 5 tot 10 rustige ademhalingen in deze houding te blijven.
• Plaats je linkervoet weer op de vloer en laat je armen zakken.
• Herhaal aan de andere kant.

5. Krijger 1 (Virabhadrasana I)

Voel je krachtig in deze actieve houding. Beweeg bewust en breng je aandacht door je hele lichaam, van je voeten tot je kruin. 

• Ga voor aan de mat staan.
• Stap met je rechtervoet naar achteren.
• Draai je rechtervoet ongeveer 45 graden, breng je hiel naar de vloer.
• Probeer je heupen recht naar voren te houden.
• Buig je voorste knie tot boven je enkel.
• Verleng je rug, trek je navel iets in.
• Breng je armen omhoog, plaats eventueel de handpalmen tegen elkaar.
• Strek je bovenlichaam uit en buig iets naar achteren.
• Kijk naar je handen.
• Kom terug en herhaal de houding aan de andere kant.

6. Brug (Setu Bandhasana)

Deze houding is ontspannend en tegelijkertijd actief. Je hart ligt hoger dan je hoofd, wat ook wel een inversie wordt genoemd. Let in deze houding extra op je ademhaling en voer de bewegingen langzaam en bewust uit. 

• Ga op je rug liggen.
• Buig je knieën en zet je voeten op heupbreedte.
• Til op een inademing je heupen omhoog.
• Breng eventueel je schouderbladen meer naar elkaar toe en strengel je vingers ineen.
• Adem ongeveer 1 minuut rustig door.
• Adem uit en laat je lichaam vanaf je bovenrug naar je heupen weer naar de grond zakken.

7. Vlinder (Baddha Konasana)

Dit is een heupopener, waarbij je even helemaal naar binnen keert. Leg de focus op je ademhaling en de sensaties in je lichaam. Wat kom je tegen? En mag alles wat je tegenkomt er ook zijn?

• Ga zitten, buig je benen en breng je voetzolen tegen elkaar.
• Laat je knieën naar buiten vallen. Je kunt kussens of blokken gebruiken om je knieën te ondersteunen.
• Hou je voeten vast met je handen, of leg je handen vóór je op de grond met de handpalmen naar boven.
• Adem in en recht je rug.
• Adem uit en buig met aandacht naar voren, zo ver als voor jou goed voelt.
• Adem 1 minuut rustig door.

Meer yoga oefeningen tegen depressie? Kom in balans met Yoga by Happinez.

Tekst Annemarije Boersma, Resi Lankester Fotografie Petra Hoogerbrug Visagie  Astrid Timmer Styling Esther de Munnik