Serie: yoga houdt je jong

Yoga houdt je jong. Dat is niet zomaar een kreet. Wetenschappelijk onderzoek geeft het bewijs. Belangrijk is wel dat je er een lifestyle van maakt. Want een beetje yoga jonkie is waarschijnlijk ook een yoga junkie. Dus stap op je mat en doe – het liefst iedere dag – deze yogaserie met docent Lovely Uhlenbeek.

Daarom houdt yoga je jong

Onderzoekers van de universiteit van New Delhi boden hun proefpersonen een uitgebalanceerd yogaprogramma van twee uur per dag met meditatie, yoga en leefstijladvies. Met opvallend resultaat. Een aantal zogenaamde biomarkers in je bloed die aangeven hoe het met je celveroudering gaat, toonden verbetering: zoals het cortisolgehalte en de lengte van de telomeren.

Telomeren

Telomeren? Nobelprijswinnares Elizabeth Blackburn legt het zo uit: als je chromosomen – de dragers van je genetische materiaal – schoenveters waren, dan waren telomeren de plastic dopjes aan het eind ervan. Ze beschermen de chromosomen. Telomeren slijten met het ouder worden. Dan functioneren cellen ook slechter en kunnen ze zich steeds minder goed voeden. Dat draagt bij tot deels aan ouderdom gerelateerde ziektes, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en problemen met je immuunsysteem. Hoe langer je telomeren, des te beter. Telomeren floreren bij goed stressmanagement, lichaamsbeweging, gezond eten en voldoende slapen. Beter daarop letten, geeft al effect na een paar maanden.

Geen quick win

Dr. Rima Dada van het All India Institute of Medical Sciences is een van de onderzoekers. Het verjongende effect van yoga gaat volgens haar zeker op, maar het is geen ‘quick win’. Het effect is niet alleen toe te schrijven aan de houdingen: ‘Asana’s brengen je lichaam in balans en helpen je de focus bereiken die nodig is voor meditatie. Maar de drie elementen samen vormen je yogaprogramma. De volgorde is dus: asana’s, pranayama en dan meditatie.’ Twee uur per dag is veel. Hoeveel tijd is het minimum? Dr. Dada: ‘Je zou toch minstens 30 tot 45 minuten per dag moeten uittrekken. Bijvoorbeeld elk een kwartier voor je asana’s, een kwartier pranayama en een kwartier meditatie.’

Deze yogaserie bestaat uit drie onderdelen en werd gebruikt in het onderzoek.

Onderdeel A – De verjongende asana’s

1. Lijkhouding (Savasana)

Cortisol is je ‘stress-hormoon.’ Een verhoogd cortisolniveau verstoort je immuunsysteem en kan bijdragen aan een lagere levensverwachting, mogelijke auto-immuunziektes en kanker. Ontspannen is dus de boodschap. Veel yogi’s zien Savasana als afsluiting voor een yogales. Maar ontspannende houdingen kunnen door je hele practice of dag worden gestrooid. Zelfs een micro-break in Savasana waarbij je een paar keer diep ademt, helpt al je cortisolniveau te verlagen.

Waar of wanneer je ook erbij kunt gaan liggen, Savasana kan op meer plekken dan alleen je yogamatje. ’s Ochtends of ’s avonds in bed bijvoorbeeld. Je ligt op je rug en je laat je voeten naar buiten vallen. Je handpalmen zijn geopend. Adem rustig in, en twee keer zo rustig uit. Tel de seconden van elke in- en uitademing. Vertraag je ademhaling verder, zolang het prettig voelt.

2. Beenheffing (Uttanpadasana)

Bij het ouder worden, vermindert je bloedcirculatie. Dat is jammer, want bloed brengt je cellen voedingsstoffen en zuurstof, en dat houdt ze vitaal. Uttanpadasana helpt, want deze houding bevordert je bloeddoorstroming.

Je benen zijn bij elkaar, je armen liggen naast je lichaam met de handpalmen omlaag. Met aangespannen buikspieren, hef je je benen tegelijk op bij een inademing. Na minstens tien seconden laat je ze rustig zakken op de uitademing.

3. Knie-naar-buikhouding (Pawanmuktasana)

Er wordt weleens gezegd: je weerstand zit in je buik. Inderdaad zit je spijsverteringsstelsel vol cellen die deel zijn van je immuunsysteem. Bij het ouder worden, gaat je immuunsysteem achteruit. Gelukkig ondersteunt Pawanmuktasana de functie van je spijsverteringsstelsel en dus indirect je immuunsysteem.

Je ligt nog steeds op je rug. Vouw je benen op en breng je knieën richting je neus – en je neus naar je knieën. Je kunt je armen om je onderbenen heenslaan, met je vingers verstrengeld of gewoon dicht bij elkaar.

4. Krokodil, met variatie (Makarasana)

Stress is niet altijd te voorkomen, en incidentele stress die snel verdwijnt is natuurlijk. Maar chronische stress is een beruchte veroorzaker van voortijdige veroudering, onder andere door het aanjagen van je cortisolniveau. Via ontspanning kun je stress laten afvloeien. Bijvoorbeeld door de ontspanningshouding Makarasana. Houd ’m vooral ook in je achterhoofd voor tussendoor, want zelfs kleine momenten van ontspanning verlichten stress.

Ga op je buik liggen. Leg je kin op de mat. Op een uitademing hef je je benen en bovenlichaam op. Je armen kunnen voor je gestrekt zijn, of achter je hoofd gevouwen worden. Houd even vast en ga weer liggen. Gebruik je ellebogen als steun en laat je hoofd rusten in je handen. Die laatste houding kun je ook doen zonder eerst benen en bovenlichaam op te heffen. Maar juist even aanspannen, zorgt dat je de ontspanning in lijf en geest daarna extra voelt.

5. Cobra (Bhujangasana)

Een persoonlijke favoriet van Dr. Dada. De veelzijdige Bhunangasana verjongt op meerdere manieren: hij gaat stress tegen, bevordert de bloeddoorstroming én is goed voor je spijsvertering.

Je ligt op je buik met je kin op je mat. Je benen zijn gestrekt, de voeten niet ver uiteen. Dan zet je je handen iets voor je. Zorg dat je heupen goed geaard zijn. Reik met je bovenlichaam wat naar voren. Op een inademing strek je je armen en hef je je borst. De schouders blijven laag. Houd even vast en ga weer liggen.

Model Lovely: ‘Ik voelde in deze serie houdingen dat er delen verdriet werden aangeraakt bij het openen van mijn hart, het mocht weer gaan stromen. Ik vind het heel bevrijdend als er emoties loskomen tijdens mijn practise. Ik zie het als een soort emotionele schoonmaak.’

6. Sprinkhaan (Salabhasana)

Net als bij de Krokodil, gebruik je je eigen lichaam en de zwaartekracht. Je werkt tegen een weerstand in. Natuurlijk is yoga veel meer dan weerstandstraining, maar het effect van zo’n pittig appèl op je spieren is niet te versmaden. Bij het verouderen vermindert de bloedsomloop naar je ledematen. Bij onderzoek bleek dat weerstandstraining verjongend werkte op de bloedsomloop in je ledematen.

Nog altijd liggend op je buik, leg je je armen recht langs je lichaam met de palmen omhoog. Aard je bekken. Dan, op een inademing, hef je je hoofd, armen en benen op. Beeld je in dat er gewicht op je armen en benen rust, waar je tegenin drukt. Op de uitademing laat je ze kalm zakken en komt je hoofd weer te rusten op de mat.

7. Halve Zittende Twist (Vakrasana)

Twee opeenvolgende zittende twists, die onder andere goed zijn voor je spijsverteringsorganen. Net als bij elke twist, wordt de bloedtoevoer naar je organen even extra gestimuleerd.

Zittend, je zitbotjes goed in de mat, trek je je linkerbeen op. Je linkerknie wijst naar het plafond. Het rechterbeen ligt gestrekt voor je, tenen omhoog. Je rug blijft recht. Je rechterarm reikt om je linkerbeen richting buitenkant van je linkerknie. Je rechterhand komt op je dij te rusten. Zet je linkerhand achter je. Twist vanuit je middel en kijk achterom over je linkerschouder. Herhaal voor de andere kant.

8. Zittende Twist (Ardha Matsyendrasana)

Je zit met rechte rug op de mat en trekt je linkerbeen op. Dan zet je je linkervoet over je rechterbeen heen. Buig je rechterbeen onderlangs, zodat je rechterhiel richting linkerbil beweegt. Je linkerknie blijft omhoog gericht. Je linkerhand komt achter je op de mat en je rechterarm reikt over je linkerknie, tot je rechterelleboog tegen de buitenkant van je linkerknie rust. Achterom over je linkerschouder kijkend, twist je vanuit je middel linksom. Versterk de twist telkens wat meer op je uitademingen. Kom terug in het midden op een uitademing. Herhaal voor de andere kant.

9. Heldhouding (Vajrasana)

Kom op handen en knieën, je benen dicht bij elkaar. Beweeg je lichaam naar achteren en ga op je hielen zitten. Je rug is recht en je kruin is naar het plafond gericht. Je handen kunnen op je knieën rusten met de handpalmen omlaag of omhoog.

10. Berghouding (Tadasana )

Er zijn aardig wat yogahoudingen die zo ongeveer iedereen kan doen, jong of oud. En hoe ouder, hoe te gekker: er zijn aanwijzingen dat ouderen en mensen met een zwakkere gezondheid, naar verhouding meer resultaat boeken als ze gaan bewegen dan jongere proefpersonen.

Sta rechtop met je voeten bij elkaar, je gewicht goed verdeeld over je hele voet. Span je dijen licht aan, maar niet je knieën. Trek je buikspieren licht aan en beeld je in dat je met je staartbeentje naar de grond wilt wijzen, zodat je je onderlichaam iets meer onder je brengt. Open je borst en houd de schouders ontspannen. Maak je blik zacht en ongericht.

11. de Boom (Vrksasana)

Het mooie aan yoga is, dat het niet bedoeld is als wedstrijd met jezelf of anderen. Opvallend genoeg blijken je lijf en geest niet alleen moeilijker jong te houden door weinig bewegen. Ook heel veel bewegen werkt tegen je. Goed geregeld dus dat yoga letterlijk en figuurlijk om balans draait.

Sta weer rechtop, je kruin naar het plafond. Je hoofd is rechtop maar je kin komt niet naar voren. Span je buikspieren licht aan. Aard je linkervoet goed en trek het rechterbeen op, eventueel met steun van je beide handen. Zet je rechtervoet aan de binnenkant van je linkerbeen. Richt je  tenen daarbij omlaag. Hoe hoog je je been optrekt, is aan jou. Vouw je handen voor je borst. Als je wilt, kun je je armen samen omhoog strekken. Dan komen eerst je armen rustig omlaag, waarna je je opgetrokken been neerzet; eventueel geholpen door je handen. Herhaal voor de andere kant.

12. Halve Maan (Ardha Chakrasana)

Antioxidanten zijn voedingsstoffen, waaronder vitamine C, én stoffen die je lichaam zelf aanmaakt. Ze bestrijden vrije radicalen, die lichaamscellen beschadigen. De rage om antioxidanten te slikken is zo ongeveer voorbij, en volgens Dr. Rima Dada, die dit verjongingsonderzoek uitvoerde, is dat maar goed ook. De beste manier om antioxidanten in je lichaam op peil te houden, is, je raadt het al, een natuurlijke: een yoga-lifestyle.

Sta rechtop en span je buikspieren licht aan. Zet je handen aan weerskanten net achter je heupen voor wat steun. Heb je de steun niet nodig, strek dan je armen omhoog. Buig nu rustig achterover en maak je bovenlichaam daarbij rond. Houd even vast. Kom voorzichtig overeind, je rug eventueel weer gesteund door je handen.

13. Afsluiting onderdeel asana’s: savasana

Inderdaad, nog een keer Savasana. In de toelichting hierboven las je al waarom.

Onderdeel B – Pranayama – Anlom Vyom

Vertragende en bewuste ademhalingen geven je zenuwstelsel het signaal dat alles veilig is, en je rustig kunt ontspannen. Dit is op allerlei manieren goed voor je, van hart en bloedvaten tot spijsvertering.

Sluit je rechterneusvleugel met je vinger. Adem kalm in door je linkerneusgat en houd je adem even vast. Haal je vinger van je rechterneusvleugel en sluit je linkerneusvleugel. Adem uit door je rechterneusgat. Herhaal voor de andere kant door rechts in te ademen en links uit. Doe deze ademhalingsoefening 10 tot 21 keer.

Model Lovely: ‘Dit is mijn favoriete pranayama. Het maakt dat ik me weer helder voel en kalm, weer in balans. Wat belangrijk leek voelt na deze oefening ineens als helemaal niet zo belangrijk meer en ik zie weer wat er werkelijk toe doet.’

Aumkar recitation

Herhaal 10 tot 21 keer kalm de klank ‘AUM.’ Goed voor een kalme ademhaling en meditatieve concentratie.

Onderdeel C – Dhyana: meditatie

Inmiddels blijkt uit diverse onderzoeken dat meditatie gunstig is voor florerende telomeren. Of je nu liever met open ogen focust op een voorwerp of vlam, met je ogen dicht ademhalingen telt of niets doet, is aan jou. Een fijne aanvullende meditatie is het chanten van een mantra. Zie ook Yoga by Happinez.nl voor fijne meditaties op audio of video.

Over de docent

Lovely Uhlenbeek is Yin- en restorative yogadocent in Amsterdam. Haar lessen zijn een combinatie van meditatie, zelfonderzoek en yogahoudingen. Naast yogadocente is Lovely singer-songwriter en gitaardocente. Ze geeft regelmatrig Yin yogales met live-muziek, Savasana Concerten en Yin XL sessies waarbij zij haar eigen liedjes en mantra’s ten gehore brengt.

Tekst: Astrid Maria Boshuisen beeld: Hanke Arkenbout styling Esther de Munnik Met dank aan: Stichting NDSM-werf

Bron: Impact of yoga and meditation on cellular aging in appearently healthy individuals, door Madhuri Tolahunase, Rajesh Sagar, en Rima Dada, All India Institute of Medical Sciences (AIIM). Onderzoek ging om 96 proefpersonen die deelnamen aan een op yoga en meditatie gebaseerde leefstijlinterventie van 12 weken. Aanvullende bron: The Complete Yoga Book, J. Hewitt