Serie: wakker worden met Tibetaanse yoga

Nog geen kwartiertje duurt deze serie oefeningen uit de Tibetaanse yoga. Ze brengt de vijf elementen in je lichaam en geest in balans en laat frisse energie door je heen stromen.

Goed voor je ruggengraat

Tulku Lobsang Rinpoche, boeddhistisch leermeester en arts in de Tibetaanse geneeskunde, bracht de Tibetaanse yogavorm Lu Jong naar het Westen. Volgens de leringen van Lu Jong lopen er drie hoofdkanalen van energie in ons, die zich steeds fijner vertakken tot een totaal van maar liefst 72.000. Lu Jong opent de energiekanalen én verhelpt blokkades.

Mariette de Kroon geeft de Lu Jong- docentenopleiding en doet de oefeningen zelf elke dag. Mariette: ‘Het gunstigste moment om de serie te doen is de ochtend. Dan is het element ruimte het actiefst. Maar wees praktisch bij het inpassen in je dag. Het is altijd beter de oefeningen wel te doen, dan niet. Je hebt er de hele dag profijt van.’ De serie is een combinatie van vorm en beweging, en werkt als een massage. Met deze bewegingen zorg je ook goed voor je ruggengraat. Belangrijk, want Lu Jong gaat ervan uit dat die je hele lichaam van energie voorziet. De ruggengraat heet in Lu Jong dan ook de ‘bewaker van het welzijn’. ‘Zie het als je energiebox,’ zegt Mariette.

Aan de slag

Ga je de serie proberen, breng dan een kalm ritme in je bewegingen. Luister naar je lichaam en hou lengte in je ruggengraat. Na elke oefening gebruik je de ‘ha’-klank om volledig uit te ademen. Dit doe je drie keer. Ga hiervoor ontspannen staan, je voeten op heupbreedte. Je kunt je armen meenemen bij deze ademhaling. Je handen zijn ter hoogte van je navel, een paar centimeter van elkaar, je ellebogen wijzen opzij en je handpalmen omhoog. Terwijl je diep – tot in je buik – inademt door je neus, breng je je handen omhoog. Je schouders blijven laag en ontspannen. Ter hoogte van je neus gekomen, draai je je handpalmen omlaag. Je ademt volledig uit door neus en mond, terwijl je een zachte ‘ha’-klank maakt. Intussen bewegen je handen terug naar navelhoogte. Met die aanwijzingen in je achterhoofd, ben je klaar om te beginnen. Een kwartiertje per dag en je kunt fris je dag in!

Tibetaanse yoga en de 5 elementen

Herhaal elke oefening zeven keer. Sluit telkens – dus na elke herhaling – af door driemaal de ademhalingsoefening op de mantra ‘ha’ te doen, die hierboven is beschreven.

1 Het element ruimte

De Tibetaanse Gans die water drinkt

Met ruimte begint alles, want alleen als er ruimte is, kan je energie stromen. Buigen is loslaten, ontspannen, ruimte om er alleen maar te zijn. Maar ook door je heerlijk op te strekken, ervaar je de ruimte.

1. Sta in een brede spreidstand, je voeten iets naar buiten gedraaid en op één lijn met je knieën. Steun je onderrug met je handen, je vingers wijzen naar achteren en de duimen naar voren.
2. Adem in en buig op de uitademing voorover vanuit je middel met een lange, rechte rug. Strek je kruin zo ver mogelijk van je af. Probeer dichter bij de grond te komen, maar forceer niets. Je nek blijft steeds in het verlengde van je ruggengraat.
3. Op een inademing kom je omhoog vanuit je middel, met een lange rechte rug en nek. Je buikspieren zijn daarbij aangespannen. Strek je lichaam goed op, open je borst en hou je adem even vast.
4. Bij je uitademing herhaal je alles vanaf de vooroverbuiging.

2 Het element aarde

De Yak die zijn schouder naar de aarde brengt

Aarde staat voor de stabiliteit en kalmte die we nodig hebben om nieuwe energie te krijgen. De wilde Yak is een Tibetaans rund, dat in het hooggebergte leeft en de voordelen van het jezelf aarden van nature opzoekt. Op een warme dag verzacht het dier de hitte door zijn schouders naar de koele aarde te brengen. Geen wonder dat de Yak hier symbool staat.

1. Je staat weer in een brede spreidstand. Leg je handen op je heupen, je vingers naar voren wijzend en je duimen naar achteren. Je ellebogen wijzen opzij.
2. Draai je linkervoet helemaal naar links. Je rechtervoet staat iets voorbij 90 graden naar links ingedraaid; zo kan je rechterknie goed de beweging naar de linkerkant maken.
3. Breng op een inademing met een lange rug je rechterschouder richting linkerknie. Buig je voorste been, je knie komt niet voorbij je enkel. Je achterste been blijft gestrekt en je voeten staan stevig in de grond. Je voelt lengte en draaiing in je hele ruggengraat, je nek draait in dezelfde mate mee.
4. Op de uitademing kom je terug naar het midden.
5. Nu draai je je voeten rechtsom en herhaal je voor deze kant: terwijl je inademt, beweegt je linkerschouder dus naar je rechterknie.

3 Het element wind

Het wilde Paard dat gaat liggen

Vloeiend en licht in beweging zijn, maar ook kunnen gaan liggen: de wind kent de sleutel tot een goede omgang met energie. Wilde paarden in de natuur bewegen licht, vlot en wendbaar, maar weten ook wanneer het tijd is om te rusten. Dat is de diepere betekenis waarom het hier gaat.

1. Zet je voeten iets verder dan heupbreedte. Plaats je handen op je heupen, vingers naar voren en duimen naar achteren.
2. Draai je beide voeten naar links. Je achterste voet staat iets voorbij 90 graden; die wijst dus wat naar binnen. Hou die voet goed in de grond, zodat dit been recht blijft.
3. Op een inademing draai je je ruggengraat naar links. Tegelijkertijd beweeg je je rechterelleboog omlaag, richting linkerknie. Je voorste knie is iets gebogen. Voel de draaiing in je hele ruggengraat; je nek draait mee.
4. Op je uitademing kom je terug naar het midden. Dan draai je je voeten naar rechts en herhaal je de oefening voor de rechterkant.

4 Het element vuur

De Valk die de kracht van de wind onder zijn vleugels voelt

Laat je door je natuurlijke kracht aanvuren om je ambities waar te maken: vuur is je motor! De moedige, sterke valk die naar de zon vliegt en doelbewust naar zijn prooi duikt, staat symbool voor de kracht van het vuur.

1. Je staat rechtop, je voeten tegen elkaar en goed in de grond. Strek je benen en span je been- en bilspieren aan. Je handen staan in je zij, vingers naar achteren en duimen naar voren. Ook nu wijzen je ellebogen opzij.
2. Op een uitademing buig je vanuit je middel naar voren, terwijl je rug recht en lang blijft. Je nek is in het verlengde van je ruggengraat. Beweeg door in de richting van de grond. Als je niet verder kunt, beweeg je je hoofd in de richting van je schenen.
3. Daarna breng je je nek weer in één lijn met je ruggengraat en inademend kom je met een lange, rechte rug omhoog. Daarbij zijn je buikspieren aangespannen.
4. Eenmaal overeind, buig je verder door tot je licht achterover staat en het borstgebied zich opent. Hier hou je je adem even vast. Je nek volgt de natuurlijke buiging naar achteren.
5. Kom rustig rechtop.

5 Het element water

Een nieuwe Berg die uit vier continenten oprijst

Moeiteloos als water meebewegend met alles wat er op je pad komt, put je jezelf niet uit door rigiditeit en vastklampen. De vier grote rivieren van Azië ontspringen in het Tibetaanse hooggebergte. Richt je op als een nieuwe berg die verrijst en laat het water stromen!

1. Sta rechtop met je voeten tegen elkaar en span je bil- en beenspieren aan. Duw je voeten in de grond en strek je rug.
2. Strek je rechterarm naar voren met de duim rechtop en je linkerarm met de duim omlaag. Je linkerhand gaat onder de rechterhand door en pakt deze vast in een stevige greep. Breng je armen omlaag terwijl je ze gestrekt houdt.
3. Bij het inademen, breng je je armen samen in een zo wijd mogelijke boog omhoog. Maak lengte in je hele ruggengraat. Beweeg door tot je handen recht omhoog wijzen, maar laat ze niet voorbij je oren komen.
4. Terwijl je uitademt, komen je armen in een zo wijd mogelijke boog naar beneden. Ga zo diep als je kunt met gestrekte armen – natuurlijk zonder forceren. Bij dit alles hou je je hoofd rechtop, met je kruin omhoog.

Meer weten over Tibetaanse yoga?

tulkulobsang.org is de officiële website van Tulku Lobsang Rinpoche. Op kiflow.nl en lujong.org/mariette vind je Lu Jong-docent en Teacher Trainer Mariette de Kroon.

Tekst: Willem don en Astrid Maria Boshuisen, Beeld: Bonnita Postma