Stoelyoga: zit je fit met de Egyptische Zonnegroet

Om yoga te doen hoef je niet per se je matje uit te rollen. Je hoeft je er zelfs niet voor om te kleden. Als het aan yoga­docent Paula Jap Tjong ligt, gebruiken we elk onbewaakt zittend moment voor een paar yoga-oefeningen. Paula is een hartstochtelijk pleitbezorger van Stoelyoga. Voor Yoga by Happinez maakte ze een speciale Stoelyoga serie met de Egyptische Zonnegroet.

Stoelyoga en de Egyptische Zonnegroet

Als je druk bent is de zittende Egyptische Zonnegroet ideaal om even op te laden. Je doet ‘m gemakkelijk tussen twee overleggen door als je toe bent aan een korte pauze. Maar ook als je geen gewone yogales kan volgen vanwege een blessure of een handicap is deze serie fijn. De oefeningen houden je rug soepel en geven nieuwe energie. En alsof dat niet lekker genoeg is, verhoog je er ook je weerstand mee en breng je je zenuwstelsel tot rust. Dit geheim van yoga was lang geleden al bekend bij de Egyptenaren. De Zonnegroet paste goed in hun tradities: via zonnetempels en offerrituelen vereerden zij de zonnegod Ra die staat voor energie en leven. Ervaar zelf de kracht van deze Zonnegroet!

Houding 1

Zit in het midden van je stoel, je rug is los van de leuning. Je voeten staan op de vloer, je benen zijn iets uit elkaar. Voel hoe op de inademing je borstbeen licht omhoog beweegt. Op de uitademing zakken je schouders ontspannen naar beneden. Breng je handen tegen elkaar voor de borst, je duimen ter hoogte van je borstbeen. Duw de handpalmen zachtjes tegen elkaar

Houding 2

Adem in door je neus en breng je armen omhoog richting de hemel. Je handen zijn net iets wijder dan je schouders. De handpalmen wijzen naar elkaar toe. Let op dat de schouders niet omhoogkomen als je de armen strekt, maar hou ze laag en ontspannen. Kijk omhoog. Met deze opwaartse beweging verleng je de wervelkolom en maak je ruimte in de borstkas voor de volledige ademhaling.

Houding 3

Adem langzaam uit en buig met rechte rug voorover. Laat je bovenlichaam op je benen rusten. Je hoofd valt tussen je knieën. Ontspan je nek helemaal en laat je armen naar beneden vallen. Plaats je vingertoppen op de vloer. Lukt dit niet, laat je armen dan ontspannen hangen. Laat je lichaam zacht worden.

Houding 4

Adem in en kom met een rechte rug weer omhoog. Je buikspieren komen nu in actie. Breng je armen boven je hoofd, plaats de handpalmen tegen elkaar. Strek je armen. Als het lastig is je armen volledig te strekken, buig dan je ellebogen iets. In deze houding verleng je de wervelkolom maximaal. Dit zorgt voor een energiek gevoel.

Houding 5

Buig op de volgende uitademing je romp naar rechts. Strek je bovenlichaam niet alleen zijwaarts, maar ook omhoog. Beweeg zo ver opzij als gaat, zonder dat je het gevoel hebt in te zakken in je rechterzij. Adem in en kom terug naar het midden.

Houding 6

Buig nu op de uitademing je romp naar links. Laat de rechterschouder niet naar voren komen, hou je schouders naast elkaar. Door de zijwaartse buiging verleng je de spieren aan de zijkant van de romp. De longen krijgen meer ruimte en je ademhaling wordt dieper. Adem in en kom weer terug.

Houding 7

Hou je armen boven je hoofd. Adem uit en buig naar voren met een rechte rug. Laat je buik op je bovenbenen rusten en je armen ontspannen. Deze zittende vooroverbuiging verlengt de spieren aan de achterzijde van de wervelkolom. Hierdoor wordt de rug soepeler. Bovendien heeft de vooroverbuiging een kalmerend effect op de geest.

Houding 8

Adem in, breng je armen boven je hoofd en kom met gestrekte rug terug omhoog. Als je weer rechtop zit, breng je de armen naar beneden totdat ze horizontaal voor je zijn. Deze houding doet een beroep op de spierkracht van de bovenarmen en versterkt de schouders. Hou je armen goed gestrekt en breng de schouderbladen in de rug naar elkaar toe.

Houding 9

Hou de armen horizontaal en beweeg vervolgens naar links. Draai je wervelkolom zo ver mogelijk om haar as en draai je linkerarm opzij. Buig nu je rechterarm; de rechterhand komt voor je borst, de handpalm wijst naar beneden. Adem in en kom terug naar het midden. Strek je rechterarm weer.

Houding 10

Nu naar de andere kant: draai op de uitademing naar rechts, buig je linkerarm voor je borst. Breng je rechterarm zo ver mogelijk opzij. De zijwaartse draaiing van de wervelkolom houdt de ruggenwervels soepel. Door regelmatig je wervelkolom te twisten, groeien de wervels minder snel aan elkaar en verminder je stijfheid in de rug.

Houding 11

Adem in, kom terug naar het midden en til je armen omhoog. Draai je schouders naar buiten zodat je armen de vorm van een V maken. Deze beweging helpt je schouders soepel te houden. De handpalmen wijzen naar elkaar. Til je borstkas omhoog en vul je longen met lucht. Kijk in de richting van je handen.

Houding 12

Strek je armen en beweeg met een rechte rug langzaam naar voren, totdat je torso op je bovenbenen rust. Terwijl je naar beneden beweegt, adem je uit als een ballon die langzaam leegloopt. Zowel de lange, diepe uitademing als het vooroverbuigen zorgt voor een ontspannen gevoel. Breng je vingertoppen richting de vloer.

Houding 13

Adem weer in en rol je rug wervel voor wervel omhoog. Zit rechtop op de stoel, met je schouders ontspannen. Breng je handpalmen voor de borst tegen elkaar. Adem een paar keer diep in en uit door je neus en voel het effect van de Egyptische Zonnegroet op je energiehuishouding en de souplesse van je wervelkolom.

Meer Stoelyoga van Paula

Heb je zin gekregen in meer Stoelyoga?

Voor Yoga by Happinez maakte Paula twee lessen Stoelyoga: ‘Kantooryoga vanuit je bureaustoel’ en ‘Blijf fit met stoelyoga’.

Tekst: Saskia Grootegoed, beeld: Harold Pereira, styling: Annemieke Paarlberg, visagie: Clayton Leslie, docent: Paula Jap Tjong, kleding: YogaSway (broek), H&M (top), kussens, mand, kleed: Zenzahome, stoel: privébezit