In deze serie ga je zachtjes je buikspieren stimuleren, loslaten en compleet ontspannen. Met diepe ademhalingen en verschillende poses die de organen stimuleren maak je letterlijk ruimte voor je buik. Dit zorgt dat je dieper kunt ademen en je zenuwstelsel tot rust komt.

“Liefde is de basis van mijn yoga practice. Uiteraard komt er ook discipline bij kijken, maar ik kan het beoefenen van yoga niet anders doen dan vanuit liefde,” zegt integratief counselor en yoga- en lichaamsgericht therapeut Nanda van Praag. In haar lessen nodigt ze je uit om met aandacht en tederheid bij jezelf te blijven. “De nadruk ligt niet op hoe de houdingen en bewegingen eruitzien, maar op hoe het voor jou voelt. Ik spoor je aan om de mooie hulpbronnen die yoga biedt eigen te maken, zodat ze voor jouw lichaam werken. En daar mag je jezelf gerust de tijd voor gunnen.”

Liefdevolle aandacht

In deze serie gaat liefdevolle aandacht naar de buik, een lichaamsdeel dat vaak direct reageert op hoe we ons voelen, zegt Nanda. “Als er spanningen, stress of emoties zijn, kunnen die zich vastzetten in je buik. Met alle klachten van dien. Denk maar aan een harde, opgeblazen buik, krampen of spijsverteringsklachten. Met deze Hatha yoga-oefeningen help je om op zachte wijze stagnatie los te maken door het buikgebied te stimuleren en vervolgens de buikspieren en de weefsels die daarmee verbonden zijn, helemaal te ontspannen. Daarmee nodig je ook ontspanning uit in je hele zijn.”

Voor jezelf zorgen

Bij deze serie houdingen is het handig om een kussentje en een blok te gebruiken. Van tevoren kun je een intentie zetten, bijvoorbeeld dat je beter voor jezelf wilt zorgen of vaker wilt ontspannen. Kies iets wat voor jou op dit moment belangrijk is en wat je bij je wilt dragen. De serie wordt afgesloten met Savasana en een lichte navelmassage. Nanda: “Je navel is de plek waar je lang geleden, als baby, je voeding kreeg. En nog is het een plek om jezelf te verzorgen, niet alleen op fysiek, maar ook op energetisch niveau.”

Variatie op de Tafelhouding (Bharmanasana)

Met deze oefening warm je op en door de draaiende beweging stimuleer je het buikgebied.

Ga op handen en knieën zitten. * Span je buikspieren lichtjes aan. * Adem in en strek je linkerarm omhoog. Je bovenlichaam en heupen draaien hierbij wat mee. * Adem uit, breng je linkerarm onder je buik door en pak je rechterflank (de zijkant van je ribbenkast) vast. * Pauzeer hier even, sluit eventueel je ogen en voel. * Herhaal deze beweging op je ademhaling in een dynamische flow. * Zet je linkerhand weer op de mat. * Laat je buik even los en maak cirkelende bewegingen met je heupen. * Herhaal de gehele oefening met je rechterarm.

Variatie op de Staande Twist (Kati Chakrasana)

Deze houding geeft ruimte aan je buik en stretcht de rug en nek.

Strek vanuit de Tafelhouding je benen zodat je in de Neerwaartse Hond komt. * Stap met je voeten naar de voorkant van je mat en ga rechtop staan. * Zet je voeten wat wijder dan je heupen en plaats je handen op je onderrug. Adem in. * Adem uit, duw je bekken en buik naar voren en draai je hoofd naar rechts, kijk over je rechterschouder. * Blijf staan en adem rustig door terwijl je je bekken naar voren blijft duwen. * Adem in, draai je hoofd, adem uit, kijk over je linkerschouder. * Blijf staan en adem rustig door. * Adem in en kom rustig weer rechtop staan.

Staande Vooroverbuiging (Uttanasana)

Deze houding stretcht de rug en de achterkant van de benen, terwijl de compressie bij het maag- en buikgebied kan helpen bij constipatie en het bevorderen van de spijsvertering.

Buig vanuit de Berghouding (Tadasana) rustig met je bovenlichaam naar voren en beneden. * Laat je buik zacht zijn, buig je knieën licht, laat je bovenlichaam bungelen. Laat de zwaartekracht helpen om je buik te ontspannen. * Blijf hier 3 tot 5 ademhalingen, of zo lang als je wilt. * Buig je knieën wat meer en rol je rug rustig wervel voor wervel omhoog naar een staande houding.

Zittende Twist (Marichyasana C)

In deze houding masseer je de buikorganen; dit kan de spijsvertering stimuleren en een gezonde stoelgang ondersteunen.

Begin zittend met beide benen gestrekt vóór je. * Buig het rechterbeen en zet je voet voor je rechterbil, verplaats je gewicht eventueel nog wat naar voren zodat je recht op je zitbotten zit. * Gebruik een kussentje of opgevouwen deken als extra hulp om rechtop te zitten. * Houd je linkerbeen gestrekt en actief. * Adem in, verleng je rug, omarm met je linkerarm je rechterbeen en kom in een zachte twist naar rechts. * Zet je rechterarm achter je en kijk schuin naar achteren. * Laat de draaiende beweging uit je rug komen. Langzaam ‘wring’ je jezelf uit. * Houd je buik en armen ontspannen. * Blijf hier 3 à 5 ademhalingen, of zo lang als je wilt. * Draai rustig terug en wissel van kant.

Vlinder (Baddha Konasana)

Laat je rug hier het werk doen, je buik is zacht. Er komt wat compressie op de buikorganen, wat de circulatie stimuleert. De houding nodigt uit tot naar binnen keren en werkt kalmerend.

Ga rechtop zitten met je benen gebogen en je voetzolen tegen elkaar, je knieën vallen naar buiten. * Je voeten liggen een flink stuk vóór je zodat je benen een ruitvorm maken. * Buig gedoseerd je bovenlichaam naar voren. Pauzeer steeds even voordat je een stukje verder gaat. * Ontspan je hoofd, nek en buik. * Blijf 5 ademhalingen zitten en kom rustig weer omhoog.

Brug (Setu Bhandasana) met blok

In deze houding breng je de darmen een beetje omhoog, tegen de zwaartekracht in, waardoor je ze op zachte wijze stimuleert.

Lig met je rug op de mat en zet je voeten op heupbreedte op de mat. * Pak je blok, til je heupen op en leg het blok met de smalle kant onder je heiligbeen. Laat je heiligbeen erop rusten. * Je benen zijn ontspannen, je kunt ze op heupbreedte houden of je voeten iets wijder zetten en je knieën naar elkaar laten vallen. * Houd je buik zacht, leg je handen op je buik en adem naar je handen toe, of laat je armen aan weerszijden van je lichaam liggen. * Blijf hier 5 tot 10 ademhalingen. * Haal het blok weg en rol rustig af naar de mat.

Ondersteunde Kindhouding (Balasana)

Door op een kussentje te zitten is er meer ruimte voor je buik, probeer je buik volledig los te laten en door de zwaartekracht te laten ‘hangen’. De houding heeft een kalmerende werking en kan helpen bij (menstruatie)krampen.

Ga op handen en knieën zitten en zak met je billen richting je hielen. * Houd je grote tenen bij elkaar en spreid je knieën wijder. * Plaats een kussentje op je voeten en laat je billen op het kussentje rusten. Je buik heeft nu meer ruimte. * Plaats je onderarmen vóór je op de mat, pak met je handen je ellebogen vast en laat je hoofd op je armen rusten. Je kunt hier ook een blok gebruiken. * Laat je buik helemaal ontspannen. * Adem 5 tot 10 keer. * Kom rustig uit de houding.

Lijkhouding (Savasana) met navelmassage

Rond je navel bevindt zich op fysiek en energetisch niveau de energie van ontvangen en van voeden, net als toen je groeide als baby. Geef er liefdevolle aandacht aan.

Ga op je rug liggen met ontspannen benen. * Leg je rechterhand op je navel en je linkerhand op je rechterhand. * Breng je handen met zachte druk iets naar boven, naar links, naar beneden en naar rechts. * Maak 3 keer deze zachte cirkelende beweging. * Laat je handen tot stilstand komen en leg je armen naast je neer in een neutrale Savasana. * Blijf 10 ademhalingen liggen om het effect van deze practice te voelen.

Over de docent

Nanda van Praag geeft Vinyasa, Yin, Critical Alignment en Hatha yoga. Ook is ze integratief coach en yogatherapeut. Voor Yoga by Happinez stelde ze tien lessen samen, en er is ook een aantal audiomeditaties van haar te volgen. Volg haar lessen op yogaonline.nl of kijk op www.nandavanpraag.com

*Dit artikel kom uit Yoga #4 2023 en is ingekort voor online. Meer lezen? Word dan nu voor een jaar lid en ontvang vier keer per jaar het magazine cadeau.