Serie: hervind je kracht met de Adelaar

Sta eens even stil: hoe voelt je lichaam nu, op dit moment? Hoe voelen je rug, je nek en schouders aan? Hoe energiek ben je en hoe gefocust? Ontdek je stress, vermoeidheid of onrust, ga dan met deze Adelaar-serie aan de slag. Die helpt je bij het (her)vinden van je kracht, focus en balans.

Met de Adelaar (Garuda) breng je een ode aan die mythische vogel uit de hindoeïstische mythologie. Als het voertuig van de god Vishnu wordt Garuda gezien als de ‘koning van de vogels’. Ook het Tibetaanse boeddhisme omschrijft de adelaar als een magische soort: de vogel die vliegt, vliegt en nooit landt. Volgens de mythe beweegt de adelaar op de flow van energie. Hij staat open voor alles wat hij tegenkomt en vindt telkens weer een manier om, zonder weerstand, in balans te blijven.

Omarm de mogelijkheden van de Adelaar

In de Adelaarhouding zijn je armen en benen als het ware om elkaar heen gevlochten. Let op: weerstand zorgt er in deze asana voor dat je gespannen raakt en op dat moment verlies je je evenwicht. Sta daarom open voor mogelijkheden en merk dat je energie zich eindeloos vernieuwt. Door je lichaam zo compact mogelijk te maken, train jij je kracht, focus en balans. Daarnaast bevordert de Adelaar je concentratie en strekt hij je kuiten, heupen, schouders en bovenrug.

Zo doe je de serie

• Doe eerst houding 1 tot en met 7 met je linkerbeen voor.
• Houd elke houding 3 -5 ademhalingen vast.
• Daarna wissel je van kant.

1. Lunge (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

Deze houding geeft niet alleen verlichting bij spierpijn en stijfheid, maar stimuleert ook je spijsvertering en voortplantingsorganen.

1. Begin in de Berghouding (Tadasana) en stap je rechtervoet naar achteren. Adem in.
2. Adem uit en buig je linkerknie. Je knie vormt een hoek van 90 graden.
3. Houd de tenen van je rechtervoet in de mat gekruld en probeer je rechterbeen gestrekt en actief te houden.
4. Als dit iets te zwaar is, breng dan je rechterknie naar de mat en kom in de Lage Lunge (Anjaneyasana).
5. Adem in, reik je armen recht omhoog en houd je heupen naast elkaar.
6. Open je borst en houd je benen actief.

2. Adelaar (Garudasana)

Gecombineerd met een diepe ademhaling heeft de Adelaar een rustgevende werking op je geest.

1. Breng het gewicht verder op je linkervoet en til vervolgens je rechtervoet op.
2. Buig je linkerknie een beetje, kruis je rechterbovenbeen over je linkerbovenbeen en haak je rechtervoet achter je linkerkuit. Als dit (net) niet lukt, plaats dan de grote teen van je rechterbeen achter je andere been op de mat voor balans.
3. Strek je armen naar voren met je schouders ontspannen naar beneden.
4. Kruis je armen met je linkerarm boven je rechterarm.
5. Buig je armen zodat je linkerelleboog in je rechterelleboog duwt.
6. Breng je onderarmen verticaal omhoog en duw je handpalmen tegen elkaar.

Heb je last van je schouders in deze houding? Houd dan je handen in gebedspositie voor je borst.

3. Adelaar-variatie (Garudasana, variatie)

Door je lichaam zo compact mogelijk te maken, train je kracht, focus en balans. Deze houding is ook heel fijn bij sommige soorten (lage) rugpijn.

1. Adem in, open je borst en verleng de voorkant van je lichaam.
2. Adem uit, buig je linkerknie en breng je ellebogen naar je knieën.

4. Staande Split met adelaararmen (Urdvha Prasarita Eka Padasana, variatie)

Met de Staande Split train je jouw doorzettingsvermogen en concentratie. De uitdaging? Balans vinden.

1. Adem in, open je borst en verleng de voorkant van je lichaam.
2. Adem uit en strek je linkerbeen, terwijl je het achterste been omhoog strekt.
3. Breng je torso richting je standbeen.
4. Zorg ervoor dat je nek in het verlengde van je rug blijft, alsof je kruin naar voren wordt getrokken.
5. Een focuspunt op de mat helpt je bij het vinden van balans.
6. Houd je heupen op één lijn en span je buikpieren aan.

5. Lunge met adelaararmen (Utthita Ashwa Sanchalanasana, variatie) 

Doordat deze houding je heupen en psoas opent, kunnen emoties zoals angst, woede of verdriet aan de oppervlakte komen. Adem diep in en laat de emoties los op je uitademing.

1. Buig nu je linkerbeen, adem in en breng je bovenlichaam omhoog.
2. Breng je rechterbeen omlaag en stap je rechtervoet met een grote stap naar achteren.
3. Adem uit, beweeg je heupen naar voren en breng je linkerknie in een hoek van 90 graden.
4. Houd de tenen van je rechtervoet in de mat gekruld en probeer je rechterbeen gestrekt en actief te houden.
5. Als dit iets te zwaar is, breng dan je rechterknie naar de mat en kom in de Lage Lunge (Anjaneyasana).
6. Adem in, open je borst en beweeg je adelaararmen richting het plafond.
7. Blijf ongeveer 5 ademhalingen in deze houding.

6. Lunge-variatie (Utthita Ashwa Sanchalanasana, variatie)

Wanneer je deze houding vaak oefent, verbetert je gevoel voor balans en concentratie.

1. Ontwar je handen.
2. Plaats deze, met de handpalmen tegen elkaar aan, onder je achterhoofd. De vingers wijzen omlaag.
3. Adem in, open je borst en beweeg je ellebogen richting het plafond.
4. Blijf ongeveer 5 ademhalingen in deze houding.

7. Gedraaide Lunge (Parivrtta Parsvakonasana)

Doordat de draaiing compressie creëert in je buikgebied, fungeert de Gedraaide Lunge als een inwendige massage voor je buikorganen. Ook stimuleert deze houding het middenrifén je hart.

1. Adem in, open je borst en verleng de voorkant van je lichaam.
2. Adem uit, beweeg je bovenlichaam naar voren en draai je torso naar links.
3. Zet je rechterelleboog tegen de buitenkant van je linkerknie.
4. Breng je handen in de gebedshouding en open je borst naar het plafond. Maak de twist vanuit het gebied rond je navel.

Kom terug in de Berghouding en doe de serie nu aan de andere kant.

Verder oefenen met verschillende yogahoudingen? Op Yoga by Happinez vind je fijne yogalessen.