Serie: blijf lekker in bed met bedyoga

Buiten is het nog donker, je hoort de wind waaien en beseft dat het irritante gezoem de wekker is. Je had echt voorgenomen om op te staan voor je ochtendyoga, maar, oh wat is het lekker warm in je zachte bed. Dé oplossing voor winterslaapneigingen is simpel: bedyoga!

Wakker worden is in de winter moeilijker dan in de zomer. Dat komt door de donkere ochtenden. We ontwaken namelijk als het slaaphormoon melatonine in je lichaam afneemt. Zodra het licht wordt, wordt het melatoninegehalte vanzelf lager. Maar als de wekker afgaat op een donkere winterochtend, is daarvan natuurlijk geen sprake. Op deze dagen kun je wel een steuntje in de rug gebruiken om je bed uit te komen. Yoga kan daarbij helpen.

Wie z’n dag begint met yoga, heeft daar de hele dag profijt van. Uit studies onder yogabeoefenaars van de Medical Science Monitor, bleek dat mensen die ’s ochtends vroeg yoga doen hoger dan de avond-yogabeoefenaars scoren op zaken als vriendelijkheid, nauwgezetheid, emotionele stabiliteit, alertheid en openheid. Een pleidooi voor yoga in de ochtend, dus.
Maar oh, wat is dat een opgave voor de avondmens. Moet je nu echt in het pikkedonker, in een koud huis je ochtendpractice gaan doen? Het kan ook anders: blijf lekker onder de dekens liggen terwijl je deze serie rustige yogahoudingen uitvoert. De serie geeft je niet alleen een aangename boost, maar als je hem dagelijks doet is de kans groot dat je na verloop van tijd vanzelf meer een ochtendmens wordt. En wie weet sta je dan ineens wél heel enthousiast naast je bed de Zonnegroet te doen en verschijn je stralend aan het ontbijt.

Bedyoga serie

1) Supta Baddha Konasana / De liggende vlinder

Zet je voetzolen tegen elkaar, laat je knieën naar buiten vallen. Leg je handen op je buik en adem rustig naar je handen toe. Inademend gaat je buik omhoog, uitademend gaat je buik omlaag. Doe dit een paar minuten en verplaats dan je linkerhand naar je borst: adem in naar je rechterhand en uit naar je linkerhand. Je zult merken dat je energie gaat stromen, doordat je bewuster en dieper gaat ademen. Heb je nog geen intentie voor jezelf uitgesproken, dan is nu het moment.

2) Pavanamuktasana / Bevrijdende houding

Je ligt nog op je rug en trekt je rechterbeen gebogen naar je toe, met je handen druk je je been op de uitademing tegen je buik. Dit bevordert de spijsvertering en werkt daardoor reinigend. Doe dit minimaal zeven diepe ademhalingen. Ga eerst door naar oefening 3 voor je de andere kant doet.

3) Jathara Parivartanasana / Liggende buikdraai

Deze torsie komt voort uit de vorige oefening. Strek je linkerbeen, buig je rechterbeen en draai hem naar links, over je gestrekte linkerbeen heen. Je rechtervoet haak je achter de knieholte. Strek je arm naar rechts en kijk ook die kant op. Je activeert zo je wervelkolom en de belangrijke energiebanen die er omheen cirkelen. Herhaal oefening 2 en 3, maar nu met je linkerbeen gebogen.

4) Salabhasana / de Sprinkhaan

Schuif je kussen weg en ga liggen op je buik. Strengel je vingers achter je rug in elkaar en strek je armen naar achteren. Til je borstkas op en stel je daarbij voor dat iemand je aan je polsen optrekt. Til tegelijkertijd je benen op. Je balanceert op je buik en omdat je op een zachte ondergrond ligt, is het een milde massage voor je buikorganen. Tegelijkertijd geeft deze achteroverbuiging je het gevoel dat je de wereld weer aankunt.

5) De kurkentrekker

Ga liggen op je linkerzij met je benen op elkaar. Strengel je vingers ineen achter je hoofd. Je hoofd rust op je gebogen linkerarm en je rechterelleboog wijst omhoog. Draai nu langzaam je rechterheup naar voren, richting het matras. Je benen mogen mee in de beweging, zodat je tenen op het matras leunen. Je draait je hoofd naar rechts naar achteren en kijkt langs je elleboog schuin omhoog. In deze houding draait je bovenlichaam in de tegengestelde richting van je onderlichaam: dit stimuleert je bewustzijn, maakt je alert en vergroot ook nog eens de soepelheid van je rug. Herhaal de oefening op je rechterzij.

6) Supta Tadasana / Liggende Berghouding

Strek je linkerbeen van je af, en dan je rechterbeen. Doe dit een aantal keren; dat is goed voor je onderrug. Strek dan je hele lijf, dus ook je armen en benen. Adem in en rek je helemaal uit. Met een uitademing laat je alles los. Herhaal dit een paar keer.

7) Speelse ruglig

Dan komt nu het moment dat je de deken openslaat. Strek je armen en benen omhoog, zodat je lichaam de vorm heeft van een U. Cirkel eerst met handen en voeten, om je gewrichten los te maken. Houd dan je armen en benen gestrekt omhoog (minimaal een minuut). Zo verzamel je energie in je buik en is het meteen een milde oefening voor je buikspieren. Het stookt je innerlijke vuur op. Buig dan je ellebogen en je knieën en flex je handen en voeten. Breng je rechterbeen en je rechterarm omhoog, je handpalmen en voetzolen wijzen richting het plafond. Buig dan langzaam weer je rechterarm en –been en strek tegelijkertijd je linkerarm en –been uit. Doe deze hele oefening drie keer aan elke kant. Schud dan je armen en benen helemaal los.

8) Marjariasana / Zittende kat

Tja, je zult er toch een keer uit moeten… Ga liggen op je rechterzij en kom rustig omhoog. Kom nu rechtop zitten op de rand van het bed. Beweeg je rug op de inademing naar voren (holle rug) en op de uitademing naar achteren (bolle rug). Je kunt deze beweging nog dynamischer maken door hem te combineren met de kapalabathi: de ademhaling die ze ook wel de schedelreiniger noemen, omdat die je wakker schudt. Hij gaat als volgt: adem in door je neus, daarbij zet je buik vanzelf uit (holle rug), en trek die dan vervolgens bij de uitademing krachtig in (bolle rug). Er volgt vanzelf een inademing, daar hoef je verder geen moeite voor te doen. Na die spontane inademing adem je weer krachtig uit, waarbij je je buik weer extra intrekt. Het accent ligt dus op de uitademing. In feite is het niet meer dan een gewone inademing en een krachtige uitademing. Doe deze oefening één tot vijf minuten.

TEKST Christel Jansen. ILLUSTRATIES We are Bananas