Om te zorgen dat je tijdens de feestdagen niet overkookt, is het goed om een paar ontspannende yogahoudingen aan je dagelijkse routine toe te voegen. Zo zen zat je nog nooit aan het kerstdiner.  

December mag voor velen de meest gezelligste maand van het jaar zijn, de meest ontspannen maand is het niet. Nog even de laatste cadeautjes in huis halen, snel naar de supermarkt rennen voor dat essentiële ingrediënt voor het kerstdiner, projecten op werk die nog voor het eind van het jaar moeten worden afgerond, familie irritaties die op de loer liggen… houd dan je hoofd maar eens koel en je hart zacht. Gelukkig biedt yoga altijd uitkomst. Probeer deze periode wat van deze ontspannende yogahoudingen in je dagelijkse routine in te bouwen en wij garanderen je dat je deze feestdagen niet overkookt. Zo niet: adem diep in. En uit…. Ook dit gaat weer voorbij.

Berghouding/Tadasana

Ben je alleen maar aan het rennen en vliegen? Stop en sta eens stil. De Berghouding is daar de perfecte oefening voor. Door het activeren van de spieren in je voeten en benen om stabiliteit te creëren, sta je echt stevig op de grond. Je voelt je geaard (en uit je drukke hoofd). Het uitlijnen van je wervelkolom kan opgebouwde spanning in je rug verminderen. De focus op je ademhaling maakt deze oefening de snelle ontspanner en stressverdrijver waar je makkelijk naar kunt teruggrijpen op een moment dat je hoofd overloopt.

Zo doe je het:

  • Plaats je voeten naast elkaar, de grote tenen raken elkaar, de hielen zijn licht uit elkaar zodat de voeten een rechthoek vormen.
  • Spreid de tenen en bal van de voet en til deze ietsje op, en laat ze vervolgens weer landen.  Verdeel het gewicht gelijk over beide voeten en voel nu een stevige basis van de voeten in contact met de grond.
  • Activeer je dijbeenspieren door de knieschijven iets omhoog te brengen, de knieën zijn zacht.
  • Activeer de binnenkant van de enkels, door deze iets omhoog te brengen, en daarmee ook de holtes van de voet iets op te tillen.
  • Stel je nu een energielijn voor die van daaruit omhoog loopt langs de binnen-dijbeenspieren, de liezen, door het centrum van je torso, de nek en het hoofd. B
  • reng het staartbeen richting de grond en breng de navel naar binnen, roteer daarbij de dijbenen licht naar binnen. Je staat nu mooi recht.
  • Breng de schouders naar je oren, dan naar achteren en omlaag. De lage ribben blijven richting de wervelkolom terwijl je het borstbeen iets optilt naar het plafond. Maak daarbij ook ruimte tussen de sleutelbeenderen, dus stel je voor dat je dit gebied breed maakt.
  • Het kruintje van je hoofd is in één lijn boven het bekken en de kin parallel aan de grond.
  • Houd de ogen zacht en blijf ongeveer 30 seconden tot 1 minuut is de houding staan.

Hart opener/Anahatasana

Met deze yogahouding open je je borst en strek je je hartgebied. Het kan helpen bij het verlichten van spanning in je schouders, borstkas en bovenkant van je rug.

Zo doe je het:

  • Begin in een knielende positie op je yogamat, breng je knieën uit elkaar. Zet je tenen naar buiten wijzend, met de grote tenen tegen elkaar en de knieën naar buiten gedraaid.
  • Loop je handen naar voren en laat je bovenlichaam tussen je dijen zakken. Je borst rust tussen je benen moeten rusten.
  • Strek je armen naar voren en plaats je handpalmen op de mat, met je ellebogen recht.
  • Je voorhoofd rust op de mat, ontspan je nek en laat je kin naar de mat wijzen.
  • Je kunt je armen eventueel verder naar voren strekken om de borst en schouders meer te openen.
  • Adem diep en rustig terwijl je in de houding blijft. Laat je borstkas zich openen en voel de stretch in het hartgebied.
  • Blijf 3 tot 5 minuten in deze houding, of zo lang als prettig voelt.

Lijkhouding/Savasana

Deze houding is niet alleen aan het eind van een pittige yogales heerlijk ontspannend. Ook gedurende dag of voordat je naar bed gaat is het een goede manier om meer ontspannen te raken. Je focust je bij deze oefening op een diepe, rustige ademhaling en het loslaten van je gedachtestroom en spanning. Het focussen op in het hier en nu zijn – en daarmee je to do-lijst voor even uit je hoofd te bannen – kan heel ontspannend werken.

Zo doe je het:

  • Ga op je rug liggen op een yogamat of in bed, zorg er wel voor dat je recht ligt.
  • Je voeten vallen naar buiten en je handpalmen draaien omhoog naar het plafond.
  • Richt je aandacht op je ademhaling. Maak de uitademing langer en dieper, tot die twee keer zo lang is als de inademing. Als je inademing 4 tellen duurt, vertraag je de uitademing dus tot 8 tellen. Volg met je aandacht de hele weg die de adem in je lichaam aflegt.
  • Ontspan één voor één al je spieren. Neem de tijd om je voeten, benen, heupen, buik, armen, schouders en tenslotte je nek en gezicht zacht te voelen worden. Blijf telkens even met je aandacht bij het betreffende lichaamsdeel en let op de details: waar in je lichaam houd je spanning vast? Als je merkt dat je gedachten afdwalen, concentreer je je weer op je ademhaling en het ontspannen van je lichaam.
  • Blijf minimaal 5 minuten in deze houding liggen.

 

Extra tips om ontspannen de feestdagen door te komen

Geen telefoon

Gebruik de feestdagen om écht even offline te gaan en je telefoon uit te zetten. Of in ieder geval uit te loggen van alle sociale apps. Zo ben je meer in het moment en geniet je meer van de tijd met elkaar.

Ga de natuur in

Haal een frisse neus, al is het maar voor twintig minuten. De buitenlucht werkt goed als je wilt ontstressen. Stel je open voor al het moois dat je ziet en geef je gedachten rust.

Plan een self-care momentje in

Tijdens of na de kerst. Om even te ont-prikkelen. Boek bijvoorbeeld een sauna of massage. Of drink een koffietje ergens en neem een goed boek mee om te lezen.

Even helemaal niets doen

Rondhangen in je joggingbroek, nu mag het (en voel je je minder schuldig). Gebruik deze tijd ook om gewoon even helemaal niks doen. Staar naar buiten, haal een paar keer diep adem. Niets is zo ontspannend als een potje flink lummelen op z’n tijd. Het voedt je creativiteit en laad je op!

Kan je nog meer ontspanning gebruiken?

Ontdek dan onze ontspannende Yin, Yoga Nidra en Hatha lessen op ons platform. Meld je aan en test de eerste 14 dagen gratis uit.

Beeld: Pexels