Ochtendyoga is een fijne manier om de dag letterlijk en figuurlijk soepel te beginnen. Begin je dag zonder stress met deze 9 houdingen. 

Op de foto zie je Lena Tancredi, op het steigertje in de buurt bij haar yogaretreat op Ibiza

In de vroege ochtend is je cortisolgehalte het hoogst. Niet zo gek dat als je opstaat er meteen door je hoofd heen vliegt wat je die dag, en de rest van de week, en de rest van de maand, moet doen. Ochtendyoga is dan jouw beste vriend! Door tijd voor jezelf vrij te maken en wat yogaoefeningen te doen, zul je merken dat je weer meer balans ervaart en gedurende de dag beter in je vel zit.

9 ochtendhoudingen tegen stress

1. Rugdraai 

Stress gaat vaak in je rug en schouders zitten. Warm dan op met deze rugdraai. 

  1. Ga ontspannen zitten met je benen gekruist. 
  2. Maak grote cirkels met je hele bovenlichaam: adem in en maak je rug hol. 
  3. Beweeg naar links en door naar achter, maak daar je rug rond terwijl je uitademt. 
  4. Draai op deze manier zoveel rondjes als je wilt tegen de klok in, daarna met de klok mee.

2. Kat-koehouding

Marjaryasana/Bitilasana

Ook deze is lekker om je rug op te warmen.

  1.  Kom op handen en knieën. 
  2. Op een inademing maak je je rug hol en kijk je omhoog. 
  3. Op een uitademing maak je je rug bol. 
  4. Ga net zo lang door als fijn voelt. Je kunt ook wat vrijere bewegingen maken waarbij je je schouders lekker soepel laat rollen.

3. Dynamische Berghouding

Tadasana variatie

Strek jezelf helemaal uit naar boven en adem als het ware de energie van de hemel in. Als je naar beneden komt, schud je alle stress van je af, terug de aarde in.

  1. Kom staan met je benen een beetje uit elkaar. Neem de tijd om je tien tenen goed in de grond te zetten, voel de verbinding met de aarde.
  2. Adem diep in, strek je armen uit naar boven. 
  3. Terwijl je met een diepe zucht uitademt, buig je door je knieën en laat je je armen los naar beneden en naar achteren vallen. 
  4.  Herhaal zo vaak als je lekker vindt.

4. Hurkzit

Malasana

 Diepe squats om je rug te strekken en je heupen te openen.

  1. Zet je benen uit elkaar, je voeten naar buiten gedraaid. 
  2. Kom in een hurkzit, plaats zo nodig je hielen op een opgerolde deken.
  3. Duw met je ellebogen je knieën opzij en strek je borst uit. Adem rustig door.

5. Staande Vooroverbuiging

Uttanasana

Vooroverbuigingen kalmeren het zenuwstelsel en zijn dus bij uitstek geschikt als je last hebt van stress.

  1.  
    Zet vanuit de hurkzit je handen voor je op de grond.
  2. Kom dan voorzichtig omhoog in een Staande Vooroverbuiging, met je voeten op heupbreedte.
  3. Buig je knieën zo nodig. Je kunt als je het lekker vindt je beide ellebogen pakken en een beetje heen-en-weer wiegen.

6. Kindhouding

Balasana

Niets zo ontspannend als de Kindhouding. Je maakt contact met de aarde, ademt rustig door via je flanken en je strekt je stijve schouders lekker uit.

  1. Zet je handen op de grond, adem in, kijk naar voren en kom in de Plank. 
  2.  Breng vanuit de Plank nu je knieën naar de mat en breng je billen richting je hielen. 
  3. Je voorhoofd rust op de grond en je armen zijn gestrekt voor je uit. 
  4. Adem diep in en uit, zolang je lekker vindt.

7. Kniezit

 

Een fijne oefening om de zenuwen uit je buik te halen.

  1. Kom terug op handen en knieën en ga op je knieën zitten.
  2. Maak dan vuisten van je handen, je duim in je handpalm. 
  3. Plaats je vuisten in je liezen. 
  4. Adem diep in, breng je borst omhoog, en buig rustig naar voren, totdat je met je voorhoofd op de mat ligt. 
  5. Adem diep in en uit richting je handen. Dat kan een beetje gevoelig zijn – kom bij pijn uit de houding.

8. Het Konijn

Sasangasana

Een zalige houding om de spanning uit je bovenrug te halen.

  1. Kom rustig weer overeind in Kniezit. 
  2. Buig voorover, breng je kruin op de grond. 
  3. Pak je hielen vast en breng ze naar elkaar toe. 
  4. Strek nu rustig je rug, terwijl je je hielen blijft vasthouden. Je kruin is op de grond, je voelt de strekking in je rug. 
  5. Adem door, zolang als je lekker vindt. Kom daarna met behulp van je handen weer rustig overeind.

9. Liggende twist

Supta Matsyendrasana

De slotoefening is het ontspannendst. Heb je maar tijd voor één oefening, doe deze!

  1.  Kom liggen op je rug. Buig je benen, je voetzolen hou je op de mat. 
  2. Sla je rechterbeen over je linker, en haak je rechtervoet achter je linkerhiel. 
  3. Breng je benen naar links. 
  4. Strek je linkerarm uit en leg je rechterarm erbovenop. 
  5. Breng nu met een grote zwaai je rechterarm naar rechts en breng je schouder op of richting de grond.
  6. Leg je linkerhand op je rechterheup. Ontspan en adem door.

Ontspannen?

Neem dat gevoel mee in je dag. Herinner jezelf regelmatig aan dit gevoel, en neem af en toe de tijd om stil te staan, en diep in- en uit te ademen. En onthou: als jij ontspannen bent, worden de mensen in je buurt dat ook.