Spelen houdt je brein jong, scherp en blij. Met deze houdingen hervind je de speelse kant in jezelf. Bovendien kan spelen je in een vrolijke, gelukzalige staat brengen. Probeer de serie samen met je kind(eren).

Je leven lang blijven spelen

Herinner je je de vakanties waarin je urenlang een handstand tegen de muur oefende? Of in de cakewalk op de kermis probeerde de bewegende trappen te overbruggen? Momenten waarop je je zelfbewustzijn oversteeg en volledig één werd met het moment en de beweging. ‘We don’t stop playing because we grow old, we grow old because we stop playing’, schreef George Bernard Shaw. Laten we daarom ons hele leven blijven spelen.

Volgens wetenschappers is het stofje dat wordt aangemaakt tijdens spel, neurotrofine, belangrijk voor de ontwikkeling van je hersenen, om bijvoorbeeld op een soepele manier te kunnen omgaan met problemen en verandering. ‘Waarom naar zekerheid zoeken, als je kunt groeien van het onbekende,’ concludeert  de Amerikaanse psychologe Carol Dweck, die intensief onderzoek doet op het gebied van motivatie en ‘mindset’. Zij raadt aan altijd te blijven spelen, uit te proberen en grenzen op te zoeken.

Elementen van bewustzijn

Speelsheid is niet alleen goed voor je brein, maar ook voor je geluksgevoel. Het is de combinatie van concentratie en overgave, fysieke inspanning en uitgelatenheid die je in zo’n vrolijke, gelukzalige staat kan brengen. In de yogafilosofie wordt gesproken over de kosha’s. Dit zijn vijf lagen van bewustzijn. Wanneer de eerste vier – fysiek, adem, mentaal en weten – met elkaar zijn verbonden, dring je door tot de vijfde laag, gelukzaligheid.

In de speelse yogahoudingen die we hier laten zien, zitten al deze elementen: de fysieke uitdaging, de energie die de ademhaling brengt, de mentale concentratie, de kennis over de houding. Je jongleert met balans, kracht, durf, overgave en iets nieuws uitproberen, de sleutels naar plezier en ontwikkeling. Je hebt steeds je focus nodig, maar tast ook de onzekere uiteinden van je comfortzone af. Ga niet voor het eindresultaat, geniet van het spel – en uit de houding vallen hoort erbij.

Vliegtuigje (variatie op Dekasana)

Speelkwartier_Vliegtuigje

Behalve dat deze houding gewoon erg leuk is om samen te doen, verhoogt het de concentratie van kinderen en versterkt het hun gevoel voor balans.

  1. Oefen eerst samen om op één been te staan met de armen wijd (vliegtuigarmen). Laat het kind dan iets naar voren buigen met het bovenlijf, terwijl de voet die van de grond is naar achteren wijst.
  2. Ga nu op de grond zitten tegenover je staande kind. Leg je handen onder de schouders van je kind en laat hem of haar weer vliegtuigarmen maken. Rol je rug langzaam af naar beneden en breng je voeten onder de heupen van je kind, de hielen naar elkaar, de tenen naar buiten.
  3. Laat je kind de benen naar achteren strekken, totdat je volledig op je rug ligt met je benen opgestrekt en je kind als een vliegmachine boven je hangt, veilig op jouw handen en voeten steunend.
  4. Kom voorzichtig uit de houding door je knieën te buigen en je kind te laten ‘landen’.

Happy Baby Roll (Ananda Balasana)

Speelkwartier_Happy baby roll

Een eenvoudige oefening die heel plezierig en lekker voor je rug en heupen is.

  1. Ga op je rug liggen en trek je knieën richting je borstkas. Houd ze ongeveer 90 graden boven je heupen en pak ze met je handen vast.
  2. Draai eerst wat rondjes naar links en rechts over je onderrug om deze losser te maken.
  3. Trek je knieën verder richting je borstkas en breng je onderbenen en voeten omhoog. Nu maak je een hoek van 90 graden met je onderbenen boven je knieën. Pak je voetzolen vast of, als dat onstabiel voelt, je enkels. Probeer eerst je onderrug, schouders en hoofd zo veel mogelijk richting de vloer te ontspannen.
  4. Rol dan rustig van links naar rechts, steeds een stukje verder. De uitdaging ligt in het moment van wel of niet omrollen.

Kraanvogel (Bakasana)

Speelkwartier_Kraanvogel

  1. Begin vanuit hurkzit met je voeten op heupbreedte en je knieën iets naar buiten. Zet je handen op een voetlengte vóór je voeten plat op de grond, waarbij je je heupen omhooglift.
  2. Buig de ellebogen ver naar buiten en zet je knieën zo hoog mogelijk op je bovenarmen. Til nu je hoofd en borstbeen op en kijk naar voren. Leun zo ver mogelijk naar voren op je handen en probeer eerst één, dan allebei de voeten van de vloer te tillen. Blijf minstens 3 ademhalingen in de houding. Lukt het niet, blijf dan de eerste paar keer alleen je gewicht verplaatsen tussen je handen en de bal van de voeten, totdat je het idee hebt dat je polsen sterk genoeg zijn.
  3. Gaat deze houding je goed af? Probeer als variatie eens Parsva Bakasana, de zijwaartse versie. Oefen deze eerst op beide bovenarmen, waarbij de zijkant van je knie rust op de ene, en de zijkant van je heupen op de andere bovenarm.

Paradijsvogel (Svarga Dvidasana)

Speelkwartier_Paradijsvogel

Dit is een gevorderde houding, maar je kunt haar oefenen in alle stadia.

  1. Begin in Krijger II (Virabhadrasana II): ga staan in een spreidstand en draai de linkervoet 90 graden naar links en de rechtervoet iets naar links. Buig de linkerknie tot die recht boven de enkel is en houd het rechterbeen gestrekt.
  2. Leg je linkerelleboog op je linkerbeen en draai vanuit je schouder je rechterarm een paar maal voorlangs, omhoog en naar achteren. Laat je rechteronderarm dan rusten op je onderrug.
  3. Breng je linkerarm onder je been door, of leg, als je niet genoeg ruimte hebt, je hand tegen de binnenkant van je dijbeen. Voel je genoeg ruimte in schouders en borstkas, pak dan met je linkerhand je rechterpols.
  4. Kijk naar je linkervoet en hop je rechtervoet nu naar voren, totdat deze op heupbreedte naast de linkervoet staat. Breng je hele gewicht op je rechterbeen en lift je torso omhoog; je armen nog steeds in dezelfde positie.
  5. In de volledige versie strek je het linkerbeen schuin omhoog. Blijf een aantal ademhalingen staan, ga dezelfde weg terug naar Krijger II en doe de houding naar de andere kant.

Variatie op de Zijwaartse Plank (Vasisthasana)

Speelkwartier_Variatie zijwaartse plank

Speelkwartier_Zijwaartse plank variatie 

  1. Ga zitten op handen en knieën, maak een aantal keer je rug bol door op je uitademing je navel richting je ruggengraat te trekken. Zo activeer je uddiyana bandha; blijf dit gedurende de houding doen.
  2. Strek je linkerbeen en draai je linkerheup open. Rol dan ook je linkerschouder open en strek je linkerarm omhoog; je schouders zijn boven elkaar.

  3. Houd je blik op een vast punt gericht en til je linkervoet van de vloer terwijl je je linkerarm over je oren strekt.

  4. Je kunt de houding steeds een stapje verder voeren. Buig je linkerknie naar achteren en pak je voet vast, terwijl je je heup iets naar voren duwt. Dit opent de heupen en schouders en geeft een gevoel van overgave, terwijl je wel gefocust moet blijven om je balans te houden.

  5. Blijf 5 ademhalingen in de houding en wissel van kant. Probeer de variant ook eens terwijl je eerst in de volledige Zijwaartse Plank gaat staan.

Danser (Natarajasana)

Speelkwartier_Danser

Een mooie houding die bekendstaat als natuurlijke remedie tegen sombere gevoelens.

  1. Begin rechtop staand in Berghouding (Tadasana). Breng je gewicht op je rechterbeen, focus op een punt vóór je en buig je linkerbeen naar achteren.

  2. Pak met je linkerhand je linkervoet vast en strek je rechterarm omhoog.

  3. Visualiseer de houding eerst en breng je knie dan verder naar achteren. Strek je linkervoet bij je bil vandaan terwijl je je rechterarm naar voren strekt. Telkens wanneer je voelt dat je gaat wankelen, ontspan je door te glimlachen en stel je je goed de vier richtingen voor waarin je nu strekt. Kruin omhoog, rechtervoet in de vloer, rechterarm naar voren en linkervoet naar achteren.

  4. Houd de houding minstens 5 ademhalingen aan en wissel van kant.

Schommelen in Lotushouding (Tolasana)

Speelkwartier_Schommelen in lotushoudingSpeelkwartier_Schommelen in lotushouding 2

  1. Ga zitten in kleermakerszit en zet je handen naast je op de grond. Bij deze houding kun je twee blokken of dikke kussens gebruiken om jezelf wat hoger op te tillen. Activeer je bekkenbodemspier (oftewel mula bandha) en til een paar maal kort je heupen iets van de grond. Leg dan je handen met de handpalmen naar beneden onder je billen om je pols een tegenstretch te geven.
  2. Doe de oefening nogmaals; probeer jezelf iets hoger te tillen en langer vast te houden. Je voeten rusten nog op de vloer.
  3. Kun je in volledige Lotushouding komen zonder je knieën of enkels te bezeren, kom dan in Lotus. Doe weer hetzelfde, maar probeer nu ook je voeten net iets boven de grond te houden. Lukt dit niet, geen paniek: je kunt ook met je voeten net aan de grond nu van voren naar achteren ‘schommelen’. Oefening baart kunst, het schommelen geeft je een licht gevoel.

Namasté

Speelkwartier_Namaste

Tekst: Alexandra Gossink, beeld: Saskia van Osnabrugge, styling: Annemieke Paarlberg m.m.v. Zara, H&M en Nunc, modellen: Skadi van Paasschen (www.skadiyoga.com) en Fréderique Verhoeven