Zeven houdingen voor sterke buikspieren

Een krachtige core voorkomt rugklachten en houdt je overeind tijdens balanshoudingen. Met deze oefeningen train je je buikspieren met aandacht.

Het kweken van een wasbordje past misschien niet helemaal bij het imago van een yogi, maar een sterke buik is ook bij yoga enorm belangrijk. De buik wordt namelijk gezien als een belangrijke bron van kracht; een power house waar je doorzettingsvermogen uit put, zowel fysiek als mentaal.

Een sterke core is als een korset dat je aantrekt; het geeft steun aan je wervelkolom en buikorganen. En dat merk je; met sterke buikspieren ben je beter in balans en gaan draaiingen gemakkelijker omdat je lichaam meer compact is. Bovendien zorgen de spieren dat je minder in je onderrug ‘hangt’ en helpen zo rugklachten voorkomen. Tenslotte, maar zeker net zo belangrijk, sterke buikspieren zijn een belangrijke hulp voor je ademhaling. Zijn de rechte en schuine buikspier goed getraind, dan verloopt de ademhaling efficiënter. Alle reden dus om de buikspieren de aandacht te geven die ze verdienen. Op ons platform staan meerdere lessen online in het teken van de buikspieren.

Het is overigens een mythe dat we onszelf in het zweet moeten werken voor sterke buikspieren. Als je een branderig gevoel krijgt bij de oefeningen betekent dit niet dat je buikspieren tevoorschijn aan het toveren bent, maar eerder dat je te hard werkt. Doe iedere oefening tot je vermoeidheid in de spieren voelt. Rust even uit voor je doorgaat en geef je buikspieren tussendoor een dagje rust.

Op zoek naar een yogales voor je buikspieren? Bekijk de video hieronder om te beginnen.

1.Lage Plank – variatie (Chaturanga Dandasana)

Spieren: rechte en buitenste schuine buikspier

• Kom met handen en knieën op de mat en strengel je vingers in elkaar. Plaats je onderarmen op de mat.
• Stap je voeten naar achteren en maak een rechte lijn van je hakken naar je kruin.
• Span je buikspieren aan zodat je niet in je onderrug hangt.
• Blijf vijf tellen in de houding en til vervolgens je rechterbeen horizontaal omhoog.
• Houd vijf tellen vast, kom terug in de lage Plank en doe hetzelfde met je linkerbeen.

Tip: Adem in en uit vanuit de lage buik, daar waar je kracht zit.

2. Dynamische Hoge Plank (Phalakasana)

Spieren: Nadruk op de schuine buikspier 

Deze oefening maakt je buik sterker én zorgt voor meer energie door de snelle ademhaling.

• Plaats je handen recht onder je schouders en stap naar de hoge Plank.
• Op de inademing breng je je rechterknie naar je rechterelleboog. Kom terug op de uitademing.
• Doe hetzelfde met links. Herhaal vijf maal aan beide zijdes en rust dan even uit.
• Kom terug naar de Plank, tik met je rechterknie weer je rechterelleboog aan, ga nu door naar de linkerelleboog en kom via dezelfde weg weer terug. Adem in als je been naar voren beweegt en uit als je naar achteren gaat.
• Doe hetzelfde met je andere been en herhaal vijf maal.

3. Zwevende Kat Koe (Marjaryasana – variatie)

Spieren: rechte en schuine buikspieren.

• Plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen
• Til je knieën een klein stukje van de vloer. Blijf tien seconden zweven in deze houding.
• Zet je voeten vervolgens naar achter en blijf tien seconden in de Plankhouding.
• Stap weer terug, je knieën zijn weer net boven de vloer. Blijf hier weer tien tellen en rust daarna even uit.
• Herhaal de oefening twee maal. Als het goed gaat kun je de tijd in iedere houding verlengen van tien naar twintig naar dertig seconden.

4. Zijwaartse Plank (Vashistasana)

Spieren: Schuine buispieren. Bonus: sterke bovenarmen

• Begin in de Berghouding.
• Strek je armen naar voren.
• Zet met je rechtervoet een grote stap vooruit.
• Zak met je linkerknie tot net boven de grond.
• Draai je bovenlichaam naar rechts, laat je vingers naar elkaar wijzen en draai terug.
• Strek je rechterbeen en duw jezelf terug naar de beginpositie.
• Herhaal de oefening 5 tot 10 keer.
• Wissel van kant: dit keer draai je in de twists naar links.

5. Dynamische Stafhouding (Supta Dandasana – variatie)

Spieren: Rechte buikspier

Deze oefening is lekker dynamisch en voelt daardoor minder zwaar voor de buikspieren.

• Kom liggen op de mat en strek je armen boven je hoofd. Strengel je vingers in elkaar, de duimen en wijsvingers uitgestrekt.
• Adem diep in. Op de uitademing breng je je bovenlichaam en benen omhoog, met je voetzolen tegen elkaar zoals in de liggende Vlinderhouding. Breng je armen gestrekt tussen je benen.
• Op de inademing kom je terug naar de vloer.
• Herhaal de oefening in een rap tempo tien maal.

6. Rollende Boot (Navasana – variatie)

Spieren: rechte buikspier, rustrekker en psoas

Geef je rug een fijne massage én train je buikspieren met deze oefening.

• Om op te warmen rol je je rug een aantal malen over de vloer
• Rol nu eenmaal naar achteren, rol terug, til je voeten van de vloer en kom naar de halve Boothouding; je armen zijn gestrekt, je knieën gebogen in een hoek van negentig graden. Blijf hier vijf tellen. Rol weer naar achteren en herhaal de oefening vijf maal.
• Gaat het soepel, strek dan na het rollen je benen helemaal in de volledige Boothouding.

7. Benen tillen (Anantasana)

Spieren: binnen en buitenste schuine buikspier

De laatste oefening doe je lekker relaxt liggend op je zij. Je hoofd rust in je hand.

• Ga liggen op je rechterzij. Zet je linkerhand voor je borstkas op de vloer. De benen zijn gestrekt.
• Op een inademing til je je linkerbeen zover mogelijk omhoog. Op de uitademing kom je weer terug.
• Herhaal gedurende een halve minuut
• Draai op je andere zijde. Breng nu je rechterbeen omhoog en weer terug.

Meer yoga oefeningen om je spieren te versterken? Creëer meer energie met Yoga by Happinez.