Het ziet er zo mooi uit: de monnik die kaarsrecht zittend in diepe meditatie is verzonken. Kijk je rond in een zaal vol mediterende mensen, dan zie je dat de praktijk heel wat weerbarstiger is. Als we een paar minuten mediteren, lukt het meestal nog wel om rechtop te zitten, maar tijdens langere meditatiesessies wordt het een stuk lastiger. Hoe komt dat precies? Saskia Grootegoed, docente Hatha yoga bij Movimento, vertelt hoe je jezelf een goede meditatiehouding aanmeet. 

Ontspannen rechtop

Saskia Grootegoed: ‘Vaak beginnen we goed. We strekken onze rug en maken onszelf lang. Naarmate de tijd verstrijkt, zakken we echter ongemerkt steeds een stukje verder onderuit. Telkens als je merkt dat je bent ingezakt, kun je je rug opnieuw strekken, al is dat vaak wel een storende onderbreking van je meditatie. Zit je onderuitgezakt, dan span je ongemerkt je bovenrugspieren aan. Hoe langer 
dit aanhoudt, hoe lastiger het wordt om je rug weer helemaal te ontspannen. Voor sommige mensen is het vinden van een werkbare meditatiehouding zo’n kwelling dat ze er helemaal de brui aan geven.

Idealiter stapel je de wervels van je rug recht op elkaar. Hiermee voorkom je dat er te veel druk op de tussenwervelschijven komt en de zenuwen bekneld raken. Veel mensen hebben echter gespannen bovenrugspieren of stijve schouders, waardoor het veel moeite kost om rechtop te zitten. Om toch je rug gestrekt te houden moeten de rug- en borstspieren continu hard werken. Dit kost veel energie en vraagt bovendien je aandacht.

Welkome ondersteuning

Ook een zwakke onderrug of stijve heupen kunnen ervoor zorgen dat rechtop zitten lastig is. Als de knieën te hoog zijn, wordt de onderrug rond en kan deze geen steun geven aan de rest van de rug.
In plaats van te blijven worstelen, doe je er beter aan je rug te ondersteunen door op een stoel met een goede rugleuning of zittend tegen de muur te mediteren. Leg kussens onder je knieën zodat je onderrug zo veel mogelijk kan ontspannen.

Yoga voor het mediteren

Niet voor niets worden in de oude teksten de yogahoudingen beschreven als een voorbereiding op meditatie. De Kameel is een goede oefening om de borst te openen en de rugspieren te ontspannen. Een andere optie is om, voordat je begint met mediteren, een minuut of tien met je bovenrug over een bolster of dikke rol te liggen. 
Dit helpt om de bovenrugspieren te ontspannen 
en de borstkas te openen. Leg eventueel een kussentje onder je hoofd.

Wil je jezelf toch opstrekken tijdens je meditatie? Doe dit dan mindful, dus zonder plotselinge bewegingen die je meditatie verstoren. Op een lange, rustige inademing til je je kruin langzaam omhoog, op de uitademing ontspan je je schouders.’

Wat is voor jou een ontspannen meditatiehouding?

Illustratie: Ingrid Bockting