Zo kom je gezond de winter door

De wereld wemelt van potentiële ziekmakers, maar gelukkig weet ons immuunsysteem daar wel raad mee. Zaak dus om dit slimme systeem sterk en gezond te houden. Vooral in de winter!

Je snijdt in je vinger en onmiddellijk dringen bacteriën je lichaam binnen. Tijdens het rennen van je rondje door het park adem je door de lucht zwevende bacteriën in. En zelfs wanneer je een supergezonde maaltijd eet, neem je ook allerlei ziektekiemen tot je. Het klinkt als een horrorscenario, maar gelukkig is je lichaam goed in staat om deze ziekmakende indringers onder de duim te houden. Je immuunsysteem beschermt je constant tegen gevaar van buitenaf.

Dit systeem vormt een barrière die voorkomt dat ziekmakers zoals bacteriën, virussen, schimmels en parasieten je lichaam binnendringen. Als dit toch gebeurt, detecteert je immuunsysteem de indringer zo snel mogelijk en schakelt deze uit. En alsof dat nog niet genoeg is, ruimt het de rommel die de indringer heeft gemaakt ook weer op.

Je immuunsysteem: een bodyguard van binnen

Bij onze geboorte krijgen we een groot deel van ons immuunsysteem mee, maar ook tijdens ons leven wordt druk doorgebouwd aan onze afweer. Het immuunsysteem kan namelijk ziekteverwekkers ‘onthouden’. Wanneer je nogmaals met dezelfde ziekteverwekker besmet raakt, wordt deze sneller gedetecteerd en onderdrukt. Je bent er letterlijk immuun voor geworden.

Stress is een van de grootste vijanden van een goed functionerend immuunsysteem. Door yoga te doen houd je niet alleen je lichaam fit, maar oefen je ook in ontspannen, zodat stress minder vat op je krijgt. Een perfecte verdedigingstechniek.

Je immuunsysteem: zo werkt het

Het immuunsysteem bestaat uit drie onderdelen: een fysieke barrière, de algemene afweer en de specifieke afweer. De fysieke barrière wordt gevormd door de huid, die zich letterlijk tussen het inwendige lichaam en de buitenwereld bevindt. Ook de slijmvliezen in de luchtwegen en de darmen, het speeksel en het maagzuur horen bij de fysieke barrière. Op al deze locaties in je lichaam worden bacteriën en virussen tegengehouden.

De algemene afweer laat witte bloedcellen door ons lichaam reizen die alle ziekteverwekkers en lichaamsvreemde stoffen die ze tegenkomen, uitschakelen. Als je een wondje hebt, geeft het algemene immuunsysteem stofjes af die verdedigingscellen naar de plek van het wondje lokken om zo binnengedrongen ziekteverwekkers te vernietigen.

De specifieke afweer richt zich op ziekteverwekkers die zich snel verspreiden in het lichaam en die niet onderschept zijn door de algemene afweer. Het maakt gebruik van receptoren (lymfocyten) op de buitenkant van een cel die ziekteverwekkers herkennen en uitschakelen.

Een lage weerstand?

Een sterk of zwak immuunsysteem heb je deels zelf in de hand: door gebrek aan slaap, een infectie of een tekort aan vitaminen of mineralen kan je algemene afweer verzwakken. Je weerstand is dan laag; je bent veel vatbaarder voor verkoudheid en wordt sneller ziek. Stress verlaagt je weerstand in een rap tempo. Bij extreme stress kan het immuunsysteem zelfs korte tijd worden uitgeschakeld. Ook gifstoffen in eten en in onze omgeving kunnen je afweer verzwakken.

Het kan dus geen kwaad om je immuunsysteem een handje te helpen, vooral in de wintermaanden.

Oefeningen voor je afweer

Verwarmende oefeningen geven een boost aan het immuunsysteem. Ze versterken de longen en stimuleren het lymfesysteem om gifstoffen uit het bloed af te voeren. Dit helpt ziekmakers buiten de deur te houden. Begin je yogasessie daarom met een Zonnegroet; die maakt je lichaam warm en soepel. Yoga helpt ook om de aanmaak van stresshormonen in het lichaam te verlagen.

1. Gedraaide Stoel

Parivrtta Utkatasana

Deze houding helpt gifstoffen uit de darmen af te voeren; gezonde darmen reguleren en versterken het immuunsysteem.

1. Ga rechtop staan in de Berghouding (Tadasana), buig je knieën alsof je op een stoel wilt gaan zitten en strek je armen omhoog langs je oren.
2. Maak je bovenlichaam lang, zet je handpalmen voor je borst tegen elkaar en draai op een uitademing naar links. Zet je rechterelleboog tegen je linkerknie en maak je rug zo recht mogelijk. Kijk naar je linkerelleboog.
3. Blijf 3 tot 5 ademhalingen in deze houding.
4. Kom terug en herhaal naar de andere kant.

2. Kat

Marjasiasana

De krachtige ademhaling in Marjariasana verwarmt het lichaam.

1. Ga op handen en knieën op je yogamatje zitten, met je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Adem krachtig uit door je neus terwijl je je hoofd omhoogbrengt en je rug tegelijkertijd zo hol mogelijk maakt.
3. Adem vervolgens stevig in door je neus terwijl je je hoofd naar beneden brengt en het midden van de ruggengraat zo ver mogelijk omhoog.
4. Herhaal deze beweging gedurende 3 tot 5 minuten.

3. Neerwaartse Hond en Hoge Plank

Ardha Mukha Svanasana & Utthita Chaturanga Dandasana

De Hondhouding helpt als je weerstand is verlaagd: je neus blijft open en slijm in de longen vermindert.

1. Ga in de Neerwaartse Hond staan, blijf 3 ademhalingen in deze houding.
2. Breng dan je gewicht naar voren, naar de Hoge Plank. Je lichaam vormt een rechte lijn van je hielen tot je kruin. Span je buikspieren stevig aan.
3. Ga na 3 ademhalingen in de Plank terug naar de Hond.
4. Breng je knieën naar de vloer en rust even uit in de Kindhouding (Balasana).
5. Herhaal de oefening 3 tot 5 keer.

4. Vuurademhaling

Kapalabhati

Kapalabhati verhoogt de weerstand van de luchtwegen. De nadruk ligt op de uitademing; deze is snel en stevig en ontstaat door het krachtig aantrekken van de buikspieren.

1. Adem in door je neus en trek nu met een snelle beweging je buik in, zodat de lucht uit je longen via je neus naar buiten wordt geduwd.
2. Ontspan je buikspieren onmiddellijk weer, de inademing volgt dan als vanzelf.
3. Herhaal deze beweging in een rustig tempo 15 keer.
4. Neem even pauze en doe vervolgens de serie nog eens
   3 tot 5 keer.

Do’s & don’ts

• Doen: Voldoende slapen, minimaal zes uur per nacht, waarvan bij voorkeur een deel vóór middernacht. Tijdens de slaap herstelt het immuunsysteem zich.
• Niet doen: Te veel schoonmaken. Doordat we door de jaren heen veel hygiënischer zijn gaan leven, wordt onze afweer minder op de proef gesteld. Die raakt hierdoor verzwakt, met als gevolg dat we minder goed gewapend zijn tegen allerlei ziekmakende stoffen.
• Doen: Zeventig procent van onze afweer vindt plaats via de spijsvertering! Help de natuur een handje door producten zoals yoghurt en kefir te eten. De probiotica hierin verbeteren de darmflora en verhogen zo de weerstand.
• Niet doen: Pas op met witte suiker, want die remt de aanmaak van witte bloedcellen, die belangrijk zijn voor het afweersysteem. Na het eten van geraffineerde suikers verzwakt het immuunsysteem al na twintig minuten.
• Doen: Lachen is écht gezond. Een goed humeur en regelmatig lachen versterken je immuun-systeem.
• Niet doen: Stressen. Stress is echt funest voor je weerstand; het zet je afweersysteem op een lager pitje. Zorg dat je geregeld een moment voor jezelf hebt en dat je voldoende tijd neemt om na een drukke periode te herstellen.

Tekst: Saskia Grootegoed, Ilse Savenije