Het geheim van een gelukkig en lang leven? Beweeg, investeer in sociale contacten en eet lekker, gezond en plantaardig. Net als de mensen uit zogenoemde blue zones, zoals de kleine gemeenschappen in Sardinië, Japan en Griekenland. Creëer thuis je eigen gezonde blue zone met dit recept uit Japan.

Als je gezond honderd wilt worden, eet dan als gezonde mensen die honderd zijn geworden, zegt de Amerikaanse schrijver Dan Buettner. Vijftien jaar geleden ging hij op zoek naar het geheim van een lang en gezond leven. Hij kwam uit bij die plekken op aarde waar mensen het langst leven en omcirkelde ze met een blauwe pen. Zo ontstond de naam Blue Zones.

blue zones recept shiitake

Net yogi’s

Een van die plekken is het eiland Okinawa in de Oost-Chinese Zee, met het hoogste percentage honderdjarigen ter wereld. Eigenlijk zijn deze bewoners net yogi’s: ze bewegen regelmatig (ze wandelen naar hun vrienden, ze scharrelen in de tuin), ze eten voornamelijk plantaardig, ze leven in een kleine gemeenschap en ze leven bewust met ruimte voor zingeving.

Het blue zones kookboek, dat in oktober 2020 verscheen bij uitgeverij Spectrum, geeft richtlijnen hoe je kunt eten als je ook honderd wilt worden:

1. Eet zo plantaardig mogelijk, met weinig/geen vlees en vis.
2. Beperk het gebruik van zuivelproducten.
3. Eet dagelijks een portie bonen/linzen/kikkererwten.
4. Eet weinig suiker.
5. Eet twee handjes noten als tussendoortje.
6. Eet verse kruiden en specerijen.

Blue zones recept voor tofoestake met shiitakes

Dit recept werd ontwikkeld door wetenschappers van de Okinawan Centenarian Study. Het is een perfect hoofdgerecht voor vegetariërs, maar je doet er ook vleeseters een plezier mee. Gerechten met sojabonen als basis, waaronder miso en tofoe, zijn belangrijk in de traditionele Okinawaanse keuken. Hun dieet bevat veel voedingsstoffen en antioxidanten en weinig calorieën en vet.

2 personen, 20 minuten

blue zones recept shiitake

Ingrediënten

  • 50 gram stevige tofoe, in vier vierkante stukken
  • 1 eetlepel bloem
  • 1 eetlepel plantaardige olie of sojaolie
  • 1 eetlepel sesamolie
  • 200 gram shiitakes
  • 1 eetlepel mirin (Japanse rijstwijn)
  • 1 theelepel geraspte gember
  • 1 eetlepel rode misopasta
  • ¼ theelepel chilivlokken
  • 50 gram gehakte prei of bosui
  • kerstomaten, gehalveerd, ter garnering

Bereidingswijze

  1. Bedek de vochtige tofoe met een laagje bloem. Doe de plantaardige olie in een koekenpan. Bak de tofoe op middelhoog vuur rondom tot hij iets begint te verkleuren (3 à 4 minuten per kant).
  2. Doe de sesamolie in een andere pan. Bak hierin de paddenstoelen, mirin, gember, miso en chilivlokken 3 à 4 minuten op middelhoog vuur, of tot de paddenstoelen gaar zijn. Draai het vuur uit. Voeg de prei of bosui aan het paddenstoelenmengsel toe en roer alles door elkaar.
  3. Leg per persoon 2 stukken tofoe op een bord en schep het paddenstoelen-groentemengsel erop. Garneer het gerecht met de kerstomaten.

Meer vegetarische recepten vind je bijvoorbeeld hier.

Tekst: Kyra de Vreeze Receptuur: Dan Buetner Fotografie: David McLain