Door ons drukke bestaan ademen we te oppervlakkig, terwijl yogi’s eeuwen geleden al ontdekten dat een goede ademhaling de sleutel is tot een gezond en lang leven. Met deze drie ademhalingsoefeningen kun je thuis aan de slag.

Je zou denken dat we wel weten hoe we moeten ademen. Maar door het drukke leven dat we leiden, ademen de meesten van ons te oppervlakkig. Daardoor wordt slechts een deel van onze longen gebruikt en halen we niet zo veel zuurstof binnen als we zouden kunnen. Met hartkwalen, slaapproblemen en vermoeidheid als mogelijke gevolgen. Ook zijn we door een verminderde zuurstoftoevoer vatbaarder voor ziektes en voelen we ons minder vitaal.

De ademhaling is zo belangrijk omdat ze een hele reeks lichamelijke reacties in werking zet. Elke hap lucht brengt zuurstof in ons lichaam, die vervolgens langs de longmembranen zijn weg richting de bloedbaan zoekt. Tegelijkertijd wordt kooldioxide, een afvalproduct van onze stofwisseling, in omgekeerde richting vervoerd. Die kooldioxide stoten we uit met het uitademen. Belangrijk is dat de hoeveelheid zuurstof en kooldioxide in een natuurlijke balans zijn. Die kooldioxide stoten we uit met het uitademen. Ademen we te snel, dan gaat de hoeveelheid CO2 omlaag. Doordat dit gehalte aan kooldioxide dan in verhouding te laag is, raakt onze pH-waarde verstoord. Deze hyperventilatie kan spiertrekkingen, duizeligheid, geïrriteerdheid, verwarring en angsten veroorzaken.

Wondermiddel

Een diepe en rustige ademhaling daarentegen leidt tot een betere balans van zuurstof en kooldioxide, waardoor de pH-waarde hoger wordt. Door die veranderde bloedwaarde kalmeert ons zenuwstelsel en wordt onze hartslag uiteindelijk trager. Als we ook nog eens – net als dieren dat doen – met onze neus en neusvleugels wijd open ademen, dan zouden we via die trechter jaarlijks zo’n 500.000 liter extra lucht binnenkrijgen. Bovendien zorgt ademen via de neus voor een voorverwarmde luchtstroom die beter zou zijn voor ons longweefsel en vangen de neusharen ook nog eens allerlei bacteriën en virussen op.

Goed ademhalen heeft ook effect op ons geestelijk welzijn. Zo helpt het bij ongerustheid om de uitademing te verlengen; een vermoeid en futloos gevoel vermindert juist door langere inademingen, en een depressieve bui zou weleens minder zwaar kunnen voelen wanneer in- en uitademing precies in balans zijn.

Goed ademen geeft meer levensenergie

Dit wondermiddel dat op moeilijke momenten onze emoties simpel, doeltreffend en goedkoop weet te temperen, is bij de yogi’s in India al veel langer bekend. Lang geleden schreef de wijze yogi Patanjali het boek Yoga Sutra, waarin hij uitgebreid verslag doet van de oeroude, en tot op dat moment alleen mondeling overgedragen, leer van yoga. Hij beschrijft hoe het menselijke verstand werkt en welk pad de mens zou moeten volgen om vrij en zonder lijden te kunnen leven. In zijn boek worden ademhalingsoefeningen, oftewel pranayama, aangehaald als een van de acht vitale onderdelen van yoga, naast bijvoorbeeld fysieke oefeningen en meditatie.

Pranayama

‘Prana’ betekent in Sanskriet levensenergie en ‘yama’ controle. Pranayama zijn dus ademhalingstechnieken die controle over de adem geven. In yogatermen is pranayama echter veel meer dan simpelweg het in- en uitademen van lucht. Door energie in de vorm van zuurstof op te nemen, worden lichaam, geest en ziel met elkaar verbonden. Een yogi spaart zijn adem en daarmee zijn levensenergie op. Hij kan zelfs een andere geestestoestand bereiken en uiteindelijk zichzelf ontstijgen en in een ander bewustzijn raken.

Maar ook voor ons gewone stervelingen zijn er genoeg situaties te bedenken waarin het verstandig is om eerst een aantal keer diep door te ademen. Denk eens aan een tentamen, auditie, sollicitatiegesprek of het baren van een kind. We worden beslist rustiger van een goede ademhaling. Het is aangetoond dat ademhalingsoefeningen de bloeddruk en hartslag kunnen laten dalen. Bovendien bevordert dat diepe doorademen de concentratie. Het is namelijk onmogelijk om op je adem te focussen en ondertussen met je aandacht elders te zijn.

Aan de slag met ademhalingsoefeningen

Hoe kunnen we onze ademhaling verbeteren? Oefenen, oefenen, oefenen. Het zou ideaal zijn als je een manier vindt om een aantal van deze ademhalingsoefeningen dagelijks te herhalen. Liefst elke dag in de ochtend zo’n tien minuten lang. Maar ook een pauze van af en toe een minuut tussendoor kan al een oppepper zijn. Als je met enige regelmaat zestig seconden de tijd neemt om diep en bewust te ademen, zou zo’n pauze weleens meer effect kunnen hebben dan een kopje koffie – en in ieder geval minder bijwerkingen.

Voor je begint met oefenen, zijn er nog een aantal dingen die je zou moeten weten. Ademhalingsoefeningen worden meestal zittend op de grond en met een rechte rug uitgevoerd. Voor beginners kan het echter vermoeiend zijn om zo te zitten. Om te voorkomen dat je wordt afgeleid door pijntjes, kun je in het begin beter meteen voor een liggende positie kiezen.

Basis ademhalingsoefening

  1. Ga dus op de grond liggen en ondersteun je hoofd eventueel met een klein, stevig kussentje. Lig met je benen een klein beetje uit elkaar of leg een yogakussen onder de knieën om je rug te ontspannen.
  2. Leg ter voorbereiding je vingertoppen lichtjes op de onderbuik.
  3. Richt je ademhaling op die plek en laat je vingers rijzen en dalen.
  4. Als dat lukt, leg je de handen zacht op de zijkant van de ribbenkast en probeer je tijdens de inademing de handen met de ademhaling weg te duwen.
  5. Geef niet meteen op als het niet lukt; jarenlange gewoontes raak je niet zomaar kwijt. De kunst is om zó diep adem te halen dat letterlijk de hele romp, vanaf de onderbuik tot aan de borst ‘opzwelt’.
  6. Let op dat bij het inademen de hele buik 3-4 seconden naar buiten gaat en bij het uitademen 3-4 seconden naar binnen.

Volledige ademhaling

Meestal gebruiken we bij het ademen slechts een klein deel van ons bovenlichaam, het gebied tussen ribbenkast en hogere buik. Daardoor is onze ademhaling oppervlakkig en licht. We moeten dus eerst leren om diep te ademen en ons hele bovenlichaam erbij te betrekken.

  1. Ga comfortabel liggen, leg eventueel een yogakussen onder de knieën om je rug te ontspannen.
  2. Leg je armen licht gebogen langs je zij en sluit je ogen.
  3. Als je comfortabel ligt, concentreer je dan een paar minuten op de adem. ‘Observeer’ van een afstand zonder het ritme te beïnvloeden.
  4. Waarschijnlijk zal je ademhaling in eerste instantie onregelmatiger worden, maar na verloop van tijd wordt hij vanzelf rustiger. Tel dan een minuut lang de lengte van de in- en uitademingen. Wees niet verbaasd als de uitademingen iets langer duren dan de inademingen, dat is vrij normaal.
  5. Zodra je een rustig ritme hebt gevonden, blijf je de ‘volledige ademhaling’ oefenen. Je bepaalt zelf wanneer het genoeg is. Als je je onwel of duizelig voelt, kun je de oefening beter afbreken en terugkeren naar je normale ademhaling.

Ademhalingsoefening om tot rust te komen

  1. Bij deze oefening doe je opnieuw de volledige ademhaling.
  2. Zowel bij de in- als de uitademing knijp je de keel een klein beetje dicht, waardoor er een zacht, aangenaam geluid ontstaat.
  3. Het lijkt een beetje op het ruisen van de golven van de zee. De ademhaling wordt daardoor langer en rustiger.

Mr Breath, Ontdek de kracht van ademen, uitgeverij Kosmos; Fred van Beek, Even op adem komen, uitgeverij Andromeda

Beeld: Iris Planting, styling: Annemieke Paarlberg, kleding: geitenwollenwinkel.nl