Veel prikkels, haast, lang zitten, op schermpjes turen – onze moderne manier van leven is niet zo goed voor de gemoedsrust én het lichaam. De Amerikaanse yogadocent Laura Burkhart vertelt hoe je zelf tegenwicht kunt bieden aan de ratrace: met houdingen die je gegrond en sterk maken.
Voor overgestimuleerde hersens door onze computers, mobieltjes, sociale media, werk, kinderen… En op lichamelijk vlak zorgt het vele zitten voor voorovergebogen schouders en gespannen of juist verzwakte bilspieren, hamstrings, heupen en bekkenbodemspieren.
Het overstrekken van spieren kan op den duur tot blessures leiden. De Amerikaanse fysiotherapeut Charles King merkt op dat het niet zozeer beginners zijn die blessures krijgen van yoga, maar juist degenen die het al lang beoefenen en die geneigd zijn de achterkant van het lichaam te strekken zonder eerst sterke hamstrings en bilspieren te ontwikkelen.
Zelf heb ik last van peesontsteking en een scheur in het labrum, het kraakbeen rondom de heupgewrichten. Dit komt doordat ik jarenlang asana’s heb gedaan die het lichaam stretchen, zonder tegenwicht van oefeningen die het lichaam sterk maken. Na het doen van de volgende, simpele houdingen sta je een stuk krachtiger en steviger in het leven.’
9 houdingen voor meer rust
Held
Virasana
Kalmeert het zenuwstelsel, helpt te gronden.
Ga op handen en knieën zitten. Breng de knieën tegen elkaar en plaats je voeten iets verder uit elkaar dan heupbreedte.
Kom overeind, leun iets naar voren met je bovenlichaam.
Leg je handen in je knieholten en strijk met het ‘vlies’ tussen je duim en wijsvinger het weefsel van je kuitspieren richting je enkels.
Ga tussen je voeten zitten, op een blok of op de vloer. Door je kleine tenen in de grond te duwen, breng je de buitenkant van de enkels in lijn.
Laat je gelijkmatig zakken op je zitbotjes terwijl je de onderbuik optrekt. Maak je lang in beide flanken.
Reik met je kruin naar het plafond, breng je schouders zacht weg van je oren.
Laat je handen op je bovenbenen rusten of breng ze voor je hart in gebedshouding.
Sprinkhaan
Salabhasana
Opent de schouders, versterkt rug- en bilspieren.
Zet je handen voor je op de vloer en strek je benen zodat je in Plankhouding komt. Breng je knieën en borst naar de vloer, dan je buik.
Leg je armen langs je lichaam, met de handpalmen op de grond en je vingers wijzend naar de enkels, of strengel je vingers in elkaar op je onderrug. Duw je benen tegen elkaar en je schaambeen in de grond.
Til op een inademing je borst van de mat.
Span op een uitademing je buikspieren aan en til je bovenarmen richting de hemel, hou de achterkant van je nek lang, span je bilspieren aan en til je benen van de mat. Draai de binnenkant van je dijbenen daarbij omhoog en maak je staartbeen lang richting je hielen. Adem door.
Hou deze pose 3 ademhalingen aan, laat dan je borst, benen en armen weer op de mat zakken. Rol je heupen zachtjes van links naar rechts om eventuele spanning in de onderrug los te laten.
Doe de houding nog 2 keer.
Schouderopener
Blijf op je buik liggen. Strek je linkerarm opzij, iets boven schouderhoogte. Je kunt je arm zo laten liggen, of voor een diepere opening van de borst je elleboog 90 graden buigen.
Buig je rechterelleboog, duw de vingertoppen van je rechterhand in de vloer en rol op je linkerarm, breng je rechterheup boven op de linkerheup.
Blijf in deze houding, of plaats de bal van je rechtervoet op de vloer achter je linkerknie.
Hou deze pose 3 ademhalingen aan, doe de houding dan naar de andere kant.
Variaties op de Brug
Setu Bandha Sarvangasana
Versterkt bilspieren en hamstrings.
a) Bilspiervariatie
Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je hielen dicht bij je zitbotjes. Voordat je je heupen optilt, duw je eerst je hielen in de mat en verleng je je staartbeen richting de knieholten.
In plaats van je bekken zo hoog mogelijk op te tillen, blijf je de voorste punten van je heupen optrekken richting je borst en til je het bekken zo ver op tot er een rechte diagonale lijn is van je schouders naar je knieën. Je armen blijven langs je lichaam, met de handpalmen op de vloer.
Stel je voor dat je een bal tussen je benen houdt, of plaats een schuimblok tussen je dijen. Hou je hielen op de grond en til de bal van je voeten van de mat.
Hou 20 seconden vast. Laat je bilspieren en de binnenkant van je dijen werken.
Herhaal nog 2 keer.
b) Hamstringvariatie
Bouw de houding net zo op als voor de bilspiervariatie, maar wandel met je voeten 10 centimeter naar voren voor een langere Brug.
In deze houding activeer je vooral de hamstrings; richt je daarop. Herhaal 1 of 2 keer. Optionele toevoeging: met opgetild been
Blijf in de hamstringvariatie en til je rechterbeen op richting de hemel, hou 10 seconden vast.
Breng je rechtervoet en heupen weer naar de vloer, rust 5 seconden uit en doe de houding nu met het linkerbeen omhoog.
Ondersteunde Brug
Setu Bandha Sarvangasana
Opent de borst.
Kom weer in de Brug, met je hielen recht onder je knieën. Plaats een blok onder je bekken, staand op de lange of korte zijde, in de lengte.
Wandel je schouderbladen naar binnen en draai je handpalmen open.
Maak je breed in je sleutelbeenderen, ontspan je keel en kaken. Ontspan je terwijl je je borst en schouders opent.
Blijf een minuut of langer in deze houding.
Liggende hand-naar- teenhouding
Supta Padangusthasana
Opent de hamstrings.
Blijf op je rug liggen, trek je rechterknie op naar je borst.
Plaats een riem onder de bal van je rechtervoet en strek je rechterbeen omhoog, waarbij je de bal en hiel van de voet naar de hemel laat reiken. Heb je geen riem, hou dan met je rechterhand de achterkant van de rechterdijbeen of enkel vast, of pak de grote teen vast met je wijs en middelvinger.
Je kunt de linkerknie gebogen houden, of voor je uit strekken en dan goed in de mat gronden. Leid je rechterbeen voorzichtig in de richting van je hoofd.
Blijf omhoog reiken via de hiel en de bal van je grote teen. Maak beide kanten van je middel gelijkmatig lang en behou de natuurlijke welving van je wervelkolom.
Hou 5 ademhalingen aan, doe de houding dan met het linkerbeen.
Oog van de Naald
Sucirandhrasana
Opent de heupen.
Blijf liggen op je rug en buig je knieën alsof je de Brug gaat doen. Leg je linkerenkel op je rechterknie.
Hou de rechtervoet op de vloer, plaats er een blok onder of breng je rechterdij naar je borst, terwijl je de achterkant van het rechterbeen vasthoudt.
Duw je linkerscheenbeen voorwaarts tot je een mooie opening in de linkerheup voelt.
Als je kin omhoog wijst of je een oncomfortabel gevoel in je nek hebt, plaats dan een blok of een deken onder je hoofd.
Hou de houding 5 ademhalingen aan en wissel van kant.
Liggende Vlinder
Supta Baddha Konasana
Ontspant de bekkenbodemspieren.
Buig, liggend op je rug, je knieën. Stap met je voeten naar binnen, leg de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen.
Je kunt je armen langs je zijden laten liggen, of de rechterhand op je hart leggen en de linkerhand onder je navel.
Adem langzaam en diep naar het centrum van je buik en ontspan je bekkenspieren. Voor een diepere, passieve ontspanning kun je twee blokken of dekens onder je dijbenen leggen.
Blijf zo 1 tot 5 minuten liggen. Strek dan je benen tot je in Savasana ligt.
Variatie op de Schouderstand
Salamba Sarvangasana
Ontspant benen en buik.
Je ligt nog steeds op je rug. Leg een blok plat en in de lengte onder je heiligbeen en strek je benen omhoog.
Wandel je schouderbladen iets onder je en laat je armen ontspannen naast je zijden liggen.
Gebruik bewust je quadriceps en hamstrings, dus de spieren aan de voor- en achterkant van je dijbenen, en reik naar boven via de ballen van de voeten.
Als je bij een muur bent is het een optie om geen blok te gebruiken, maar je benen tegen de muur omhoog te leggen in de Gebroken Kaars, Viparita Karani.
Blijf zo 2 tot 10 minuten liggen, kom dan langzaam in Savasana. Blijf in Savasana gedurende 5 tot 10 minuten.
Beeld: Hanke Arkenbout, styling: Annemieke Paarlberg, visagie: Ronald Huizinga
0 reacties
Geef je reactie