Heb je niet veel tijd, maar wel behoefte aan ontspanning en focus? Met deze acht mini meditaties, of te wel – creatieve manieren om te mediteren – kom je snel weer tot jezelf.

8 mini meditaties

Adem in, adem uit

Het is een van de kortste, simpelste meditaties ooit: de 16-secondentechniek van meditatiemeester davidji. Je ademt in door je neus, terwijl je in gedachten kalm tot 4 telt. Dan houd je je adem 4 seconden vast. Daarna adem je rustig uit, ook nu tel je tot 4. Vervolgens adem je opnieuw 4 seconden niet. Dat is het. Je kunt het herhalen als je meer tijd hebt, maar ook na één rondje gebeurt er al veel. Het remt stresshormonen, geeft lichaam en geest een seintje om te ontspannen en de extra zuurstof maakt je hoofd helder.

Heilig zoemen

In deze meditatie creëer je een trilling die heilzaam is voor je lichaam – vergelijk het met een kat die spint. Ga rustig zitten, adem in en laat met iets geopende lippen de klank ‘a’ als een diepe bastoon uit je onderbuik komen. Laat dan in een vloeiende overgang de u-klank (klinkt als ‘oe’) uit je borst opkomen. Tot slot laat je een langgerekte ‘m’ in je hoofd zoemen, tot je helemaal hebt uitgeademd. Volgens Indiase overlevering was ‘aum’ het eerste geluid dat ooit bestond. Met deze heilige klank zoem je jezelf in balans.

Vingeroefening

De kralen van een mala-ketting door je vingers laten gaan bij het mediteren is een beproefde manier om je te concentreren. Veel minder bekend is de traditie van tellen op je vingers. Je ademt dan bij elke vinger in en uit, of je herhaalt een mantra of een kort woord, zoals ‘vrede’. Wandel met je ene duim langs de vingertoppen van je andere hand of langs de drie kootjes van elke vinger. Als het je lukt een rondje te maken zonder afgeleid te worden door gedachten, versterkt dat je concentratievermogen.

Even aarden

Ook de Boeddha deed het: lopend mediteren. Een manier om letterlijk te aarden. Het is natuurlijk ideaal als je op blote voeten op een stille plek kunt rondlopen, zoals op een verlaten grasveld. Maar een loopmeditatie kan ook best op weg naar de bushalte of in de rij bij de bakker. Vertraag het lopen zo veel mogelijk. Voel bewust hoe eerst je hak neerkomt en dan de rest van je voet. Merk hoe de andere voet vanaf de hiel omhoog komt tot je tenen de lucht in gaan. Al na een paar minuten sta je veel steviger op je benen en zijn ronddwarrelende gedachten neergedaald.

Geurkracht

Probeer eens een geurmeditatie. Focus een minuut of langer op je neus en de geuren die je ruikt. Bijvoorbeeld in het bos of op het strand. Doe je ogen dicht en richt al je aandacht op wat dat ene zintuig waarneemt. Dan vervagen de boodschappen die andere zintuigen doorgeven vanzelf, aldus meditatiemeester davidji. Ook thuis valt er genoeg te ruiken. Snuif tijdens het koken bewust elke geur afzonderlijk op, of val in slaap met naast je bed een paar takjes verse lavendel.

Alles loslaten

Vooroverbuigingen zijn yogahoudingen die het lichaam ontspannen en oppeppen. Yogadocent Amanda Ringnalda bedacht een variant die je overal kunt doen, zelfs vanuit je bureaustoel. Zet je voeten iets uit elkaar. Adem in en maak je bovenlichaam lang. Buig vanuit je middel voorover en laat je handen langs je enkels tot op de grond glijden, terwijl je je bovenlichaam op een uitademing ontspant. Denk hierbij: ‘ik laat alles los’. Laat spanning via je vingers de grond in stromen. Rol dan wervel voor wervel weer op tot je rechtop zit. Zo, nu kun je de wereld weer aan.

Kleurgeluk

Steeds meer volwassenen zijn meditatief aan het kleuren. Geliefd zijn mandala’s, decoratieve kleurplaten met ronde vormen. Het zachte krassen van potlood op papier, de eindeloze streepjes die je zet met steeds dezelfde beweging: dat ontspant. Het is een speelse bezigheid waarbij concentreren bijna geen moeite kost. De natuur levert ook mooie mandala’s – denk aan een zonnebloem, wereldwijd het symbool voor een zonnig gevoel. Daarbij kun je met geel aan de slag: de kleur van geluk.

Happy app

Hij wordt wel de Jamie Oliver van het mediteren genoemd: Andy Puddicombe. De oprichter van Headspace heeft bijna de status van een rockster. Met zijn app weet hij je als geen ander mee te krijgen. Vooral als je wat moeite hebt met je meditatieroutine of net begint: Andy neemt je bij de hand en dat is fijn. De meditaties zijn een mix van technieken en haalbaar voor iedereen. headspace.com

 

Wil je oefenen met mediteren?

Op Yoga by Happinez hebben we verschillende meditaties online staan, voor zowel beginners als gevorderden. Probeer het nu voor 14 dagen gratis uit.