5 yogahoudingen voor in de overgang

Veel vrouwen zien als een berg op tegen de overgang, maar je kunt deze periode ook spiritueel benaderen. Meer ruimte voor jezelf, meer aandacht en meer genieten, dat is toch juist heel mooi? Deze oefeningen houden je lichaam soepel en je geest kalm en fris.

De zeven dwergen van de overgang

De zeven dwergen van de overgang worden volgens de Amerikaanse actrice Suzanne Somers ook wel: itchy, bitchy, sweaty, sleepy, bloated, forgetful en all-dried-up genoemd. Als we het over de overgang hebben, die al zo’n vijf tot acht jaar vóór de laatste menstruatie begint, noemen we meestal in één adem de bijbehorende lichamelijke klachten: opvliegers, slapeloosheid, geen zin in seks. We zijn geneigd de overgang te zien als een periode van afscheid nemen: afscheid van je jeugd, je vruchtbaarheid, je vitaliteit, je aantrekkelijkheid.

Het kan ook anders. Uit onderzoek blijkt dat in culturen waar de oudere vrouw in hoog aanzien staat, waar ze wordt gezien als wijs en ervaren, er helemaal geen sprake is van overgangsklachten. In Japan hebben ze niet eens een woord voor opvliegers. En in India kijken vrouwen zelfs uit naar deze fase, omdat ze vrijer zijn om te doen en te laten wat ze willen als ze niet meer menstrueren.

Je kunt de midlife-periode dus ook zien als iets moois; als een tijd van welkome verandering. Menige vrouw op leeftijd zal beamen dat ze zich rustiger, zelfverzekerder en spiritueler voelt. Als je je niet meer zo bezig hoeft te houden met uiterlijke schoonheid en durft te accepteren dat er wat rimpels bij komen en dat je middel inderdaad wat voller wordt, ontstaat er meer ruimte voor groei. Je verwelkomt een levensfase waarin je minder afhankelijk wordt van de goedkeuring van anderen, minder hoeft te zorgen, meer kunt genieten. 

Bij Ilse Tervuuren (49) viel het kwartje toen ze tijdens een cursus yoga voor vrouwen in de overgang te horen kreeg dat in de overgang de aanmaak van oestrogeen, het ‘moederschapshormoon’, afneemt. Ze had al gemerkt dat ze minder zin had om meteen op te springen als iemand in het gezin haar iets vroeg. Zoek het zelf maar uit, zei ze dan. Ilse: ‘Ik kan dingen beter loslaten nu ik de verantwoording bij anderen leg. Ik krijg ook meer tijd om mijn eigen ding te doen. Het voelt gewoon als een bevrijding.’

Blijf jong met hormoonyoga

In onderstaande les hormoonyoga van Sylvia Mullaart breng je je emoties en hormonen in balans, door de (bij)nieren te ‘masseren’ met zachte bewegingen. Bekijk de video.

Alles wordt zachter tijdens de overgang

Om de overgang inderdaad te zien als een periode waarin je meer kunt winnen dan je verliest, kun je wel wat hulp gebruiken. Yoga helpt je soepel te blijven, de eventuele extra pondjes binnen de perken te houden, de veranderingen in je lijf te accepteren en te kunnen genieten van deze nieuwe levensfase.

Freddy Vermeulen (55) ontdekte een paar jaar geleden de voordelen van yoga. ‘Mijn ademhaling is veel dieper geworden. Daardoor heb ik meer rust om alles los te laten, te accepteren. Als ik een opvlieger krijg, kan ik het veel beter van me af laten glijden. Alles wordt zachter.’ Daarnaast krijgt ze door de yoga ook hernieuwde energie. ‘Je voelt gewoon dat alles weer gaat stromen in je lijf. Toen ik op mijn 54e voor het eerst op mijn kop stond, kreeg ik een kinderlijk euforisch gevoel. Hoezo oud?’ 

Er zijn een paar wetenschappelijke studies gedaan naar de invloed van yoga op overgangsklachten, waaruit blijkt dat yoga werkt tegen opvliegers, hoofdpijn, gewrichtspijn, verlies van libido, vaginale droogheid en nachtzweten. Bovendien reageren hormonen als cortisol, melatonine en oestradiol gunstig op yoga en meditatie.

De vijf oefeningen die hier worden getoond, werken herstellend. Vermoeidheid is een veelgehoorde overgangsklacht. Wat is er dan lekkerder dan je overgeven aan de houdingen en helemaal bijkomen? Voer de reeks zo ontspannen mogelijk uit en maak het jezelf gemakkelijk: gebruik kussens, dekens en blokken waar dat van pas komt. Richt je op je ademhaling en op wat je voelt in de houding, meer dan op het effect ervan op je spieren. Geniet en geef je over.

5 yogahoudingen voor in de overgang

Vlinder 

Baddha Konasana

Verbetert de doorbloeding in buik en bekken en de functie van de voortplantingsorganen (met name de eierstokken) en reguleert de menstruatiecyclus.

1. Zit op een kussen of een blok tegen de muur, met je voetzolen tegen elkaar.
2. Trek je voeten zo dicht mogelijk richting het perineum (het deel tussen anus en vagina) en laat je knieën naar beneden zakken.
3. Zet je handen achter je, strek je rug en trek je maag op.
4. Ontspan je kaken, voel het ritme van de ademhaling in je buik en laat de knieën verder naar de grond zakken.
5. Doe dit een minuut of langer.

Halve hoofd-naar-knie draai 

Ardha Parivrtta janu sirsasana

De bhastrika ademhaling in deze houding masseert de buikorganen en de eierstokken.

1. Zit in de Stokhouding (Dandasana) met beide benen voor je uit gestrekt.
2. Buig het rechterbeen en plaats je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerdijbeen.
3. Leg je rechteronderarm achter je rug in de taille. Strek je linkerarm en draai vanuit je onderrug naar rechts.
4. Stel je voor dat iemand je aan je linkerhand naar voren trekt en strek vanuit je lies naar voren tot je je linkervoet kunt vastpakken. Lukt dit niet, leg dan je handen naast je been of gebruik een koord. Let op dat je een scherpe hoek tussen je onderlichaam en je bovenbeen houdt.
5. Adem een paar maal rustig door en doe dan een vuurademhaling (adem gelijkmatig in en uit door je neus en trek bij de uitademing de buik krachtig in).
6. Ga hier een minuut mee door. Strek je dan weer op en wissel van been.

Zittende tang 

Paschimottanasana

Vooroverbuigingen zijn rustgevend en verkoelend en zorgen ervoor dat je helemaal naar binnen keert.

1. Begin weer vanuit de Stokhouding. Strek je benen recht naar voren en duw je zitbotten in de grond.
2. Leg een groot (meditatie)kussen op je bovenbenen.
3. Breng op een inademing je armen omhoog. Strek op de uitademing je armen over het kussen heen naar je voeten.
4. Laat je hoofd ontspannen rusten op het kussen en adem diep naar je buik, 1 à 2 minuten lang. 

Neerwaartse Hond 

Adho Mukha Svanasana

Omgekeerde houdingen bevorderen de bloedtoevoer naar de hersenen, kalmeren de geest en werken goed tegen depressies. Bovendien kunnen ze verlichtend werken bij opvliegers. 

1. Ga liggen in de Kindhouding (Balasana) met je billen op je hielen, je voorhoofd op de grond en je armen naast je. Blijf zo een paar ademhalingen ontspannen liggen.
2. Strek dan je armen recht naar voren, krul je tenen op de grond en duw je billen omhoog.
3. Leg eventueel een kussen of een blok onder je voorhoofd, zodat je hoofd kan rusten.
4. Strek je benen en armen, duw je billen nog meer op en laat dan je hielen naar de grond zakken.
5. Houd deze houding een halve tot een hele minuut aan terwijl je diep naar je buik ademt. Stel je voor dat je alle moeheid door je handpalmen en voetzolen, die je stevig in de grond duwt, laat wegvloeien. Kom dan terug in de Kindhouding en rust uit.  

Halve Kaars 

Viparita Karani

1. Ga op je rug liggen.
2. Breng op een uitademing je benen omhoog en ondersteun je heupen met je handen.
3. Duw je ellebogen stevig in de grond en laat je onderlichaam op je handen rusten. Adem diep naar je buik.
4. Trek op een inademing de bekkenbodemspieren krachtig aan, ontspan ze op de uitademing.
5. Herhaal dit 5 keer.

Beeld: Harold Pereira, styling: Odette Simons, visagie: Clayton Leslie voor HOO, correcties: Marcel van de Vis Heil, model: Freddy Vermeulen