Mediteren doe je zo: 4 soorten meditatie voor thuis

Meditatie moeilijk? Welnee. Ga in een makkelijke positie zitten – op een meditatiekussentje, een opgerolde deken of een stoel – recht je rug en haal rustig adem. Je hoeft niets ingewikkelds te doen, je hoeft je hoofd niet leeg te maken, je hoeft niets te bereiken. Wil je toch nog wat handvatten hebben, lees dan de uitleg van 4 verschillende soorten meditaties.

Klankmeditatie

1. Neem even de tijd om je bewust te worden van je fysieke aanwezigheid en je gevoel op dit moment. Laat vervolgens bij jezelf met je stem een klank opkomen die daar qua toonhoogte, timbre en volume mee samenvalt. Dan kan bijvoorbeeld een “hammm”- of een “hoemmm”- klank zijn. Vorm de klank zodanig dat je ademhaling steeds moeitelozer en simpeler wordt. Voel hoe de “mmm” wegsterft en ervaar na elke uitademing de stilte. Adem in, en op elke uitademing maak je weer die moeiteloze klank. Het is de bedoeling dat je de klank niet alleen hoort, maar vooral ook de resonantie ervan in je lichaam voelt. Ga zo een minuut of vijf door en ervaar daarna de ruimte van je lichaam.
2. Breng dan je handen met je handpalmen naar elkaar toe voor je borst, waarbij je handen elkaar niet raken, en voel de ruimte tussen je handen.
   Voel dat je handen die ruimte aanraken en ook dat je handen door die ruimte worden aangeraakt. Probeer uiteindelijk je beide handen én de ruimte ertussen tegelijkertijd te ervaren. Open je handen in de richting van je borst en ervaar dat je in contact staat met een veld van energie. Maak nu de klank “yam”, de mantra die is verbonden met het hartchakra, en voel daarbij het contact met de ruimte in en om je borst. Probeer het timbre en de toonhoogte te vinden waarmee je het in je borstgebied voelt resoneren en laat in deze klank ook het gevoel van “in contact zijn” doorklinken. Als je armen moe worden, laat je ze zakken.
3. Voel hoe de “mmm”-klank de vibratie van de “ya”-klank subtiel verspreidt, tot voorbij de contouren van jouw ruimte. Breng tijdens de inademing je aandacht weer terug in het borstgebied en laat opnieuw “yam” klinken, waarbij je steeds voelt dat de “mmm”-klank de ruimte in
   en om je heen helemaal vult. Ga hier vijf minuten mee door. 
4. Wees daarna stil en word je bewust van de stilte in jezelf. Blijf zo lang als dat lukt in die pure stilte van de meditatie. En elke keer als de stilte wordt verbroken door je eigen gedachten, maak je zachtjes weer een klank die je naar de stilte terugleidt.

 
Meer lezen? Klankmeditatie, Klaas-Jan van Velzen, Uitgeverij AnkhHermes.

Tibetaans-Boeddhistische meditatie

1. Visualiseer een beeld dat betekenisvol voor je is. Dat kan een beeltenis van de Boeddha zijn, maar ook van bijvoorbeeld Maria.
2. Stel je voor dat vanuit dit beeld een wit licht komt, dat via jouw kruin bij je naar binnen stroomt. Het licht vult en zuivert je hele lichaam en geest. Voel dat het al jouw moeilijkheden en problemen wegneemt. Het verlicht alle begeerte, woede en onwetendheid. Zo mediteer je een poosje.
3. Stel je dan voor dat er opnieuw een wit licht vanuit die beeltenis komt, dat je geest vult met positieve energie, kracht, mededogen en wijsheid. Je raakt geheel vervuld van dit witte licht en stelt je een gelukzalig gevoel voor.
4. Visualiseer vervolgens dat je bent getransformeerd in een welwillend, vriendelijk, liefdevol wezen. Vanuit je lichaam straalt een helder licht en iedereen die je ziet, je aanraakt, aan je denkt of zelfs maar over je hoort spreken, wordt onmiddellijk bevrijd van al het lijden. Dan stel je je voor dat de geestelijke beeltenis volledig in je oplost. Je kunt ook visualiseren dat het beeld altijd vlak bij je in de buurt is.
5. Na de meditatie is het belangrijk om de positieve energie die je voelt bewust op te dragen. Daarvoor kun je de volgende zin uitspreken, hardop of in stilte: Moge ik in staat zijn om mijn potentieel te vervullen, ten bate van alle levende wezens.

Loopmeditatie

1. Loop zoals je normaal ook loopt, maar dan iets langzamer, zonder haast en zonder ergens heen te willen gaan. Houd daarbij je eigen, natuurlijke tred aan. Zet gewoon je hak op de grond en wikkel dan je voet af. In eerste instantie richt je je aandacht op je voetzolen. Merk het op wanneer je voet de grond raakt. Je hoeft daarbij niet naar de grond te kijken. Geleidelijk aan word je je ook bewust van de beweging in je benen en later van de beweging in je hele lichaam.
2. Vervolgens verplaats je je aandacht naar de omgeving en kijk je heel bewust om je heen. Je begint dus vanbinnen, en van daaruit reik je uit naar de wereld om je heen. Het is lopen met een open houding. Op een gegeven moment merk je dat je voetstappen zich voegen naar je ademhaling. Er ontstaat een bepaalde cadans. Wees je daar bewust van. Dit kun je doen zo- lang als je wilt, van dertig seconden tot uren achter elkaar.
3. In Wandelen in vreugde geeft Thich Nhat Hanh visualisaties die je tijdens de loopmeditatie kunt toepassen. Zo kun je lopen zoals Boeddha zijn eerste zeven stappen zette als baby, waarbij bij elke stap een lotusbloem opbloeide. Stel je dan voor dat uit elke voetstap een bloem bloeit. 

Zelfreflectie-meditatie

1. Tijdens de meditatie schenk je aandacht aan verschillende aspecten van je leven, zoals gezondheid, veranderingen, relaties, emoties, creativiteit en inzicht. Al die gebieden ga je een voor een af. Bij elk aspect stel je jezelf de vraag hoe het in de voorbijgaande periode is geweest en hoe je er nu voor staat. Hoe was je gezondheid het afgelopen jaar? Waren er veel veranderingen? Was het een emotioneel jaar?
2. Lees de vragen hardop voor, laat ze in de meditatie tot je doordringen en geef vervolgens in stilte antwoord. Probeer niet vanuit het hoofd, maar vanuit het hart antwoord te geven. Het gaat daarbij om de eerste impuls. Wat komt er als eerste naar boven? Probeer daar contact mee te maken. Ook als er niets komt, is het prima.
3. Neem de tijd om alle vragen voor jezelf te beantwoorden. Probeer jezelf tot slot liefdevol te accepteren, met al je goede en minder goede kanten. Als je alle vragen in één keer afwerkt, duurt de meditatie ongeveer twintig minuten. Heb je meer tijd nodig, dan is dat ook goed. 

Illustratie: Ingrid Bockting

Op Yoga by Happinez vind je geleide meditaties, zoals een ochtendmeditatie, een 10-minuten-meditatie en een meditatie voor zelfliefde. Al vanaf € 3,00 per maand heb je onbeperkt toegang tot meer dan 300 online yogalessen van de beste (inter)nationale docenten.

Neem een abonnement