10 yoga-oefeningen voor beginners om thuis te doen

Wanneer je begint met yoga en op zoek bent naar yoga-oefeningen voor beginners, dan kan dit best overweldigend zijn. Gelukkig zijn er genoeg houdingen die je als beginner thuis op je mat kunt doen, zonder dat je naar een yogastudio hoeft te gaan. Rol je mat maar uit en start met deze 10 yoga-oefeningen die perfect zijn voor beginners om thuis te doen.

Yoga-oefeningen voor beginners om thuis te doen

1. Berghouding (Tadasana)

De Berghouding is een basishouding die je helpt om je houding te verbeteren en je bewust te worden van je ademhaling.

1. Sta rechtop met je voeten bij elkaar en laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen.

2. Adem diep in en uit.

Lees hoe je deze houding goed uitvoert en wat precies het effect ervan is.

2. Boom (Vrksasana)

De Boomhouding verbetert je balans en concentratie.

1. Sta op één been en plaats je andere voet tegen je dijbeen of kuit (niet tegen je knie).

2. Breng je handen samen voor je borst of strek ze uit.

3. Houd deze houding vast en adem diep in en uit.

Lees hier meer over deze houding.

3. Kat-Koe (Marjaryasana-Bitilasana)

Deze oefening is goed voor je rug en verbetert de flexibiliteit van je wervelkolom.

1. Kom op handen en knieën, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.

2. Adem in terwijl je je rug hol maakt (Koe).

3. Adem uit terwijl je je rug bolt (Kat).

4. Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana)

Wellicht ken je deze yoga-oefening als de Downward Facing Dog. Deze houding stretcht je hele lichaam en kalmeert je geest.

1. Kom in de Plankhouding.

2. Duw je heupen omhoog, zodat je lichaam een omgekeerde V vormt.

3. Houd je benen gestrekt en laat je hoofd tussen je armen hangen.

   Yogadocent Patrick Vermeulen legt je in deze video uit hoe je de Neerwaartse Hond correct uitvoert.

5. Krijger I (Virabhadrasana I)

De Krijger I versterkt je rug, been- en armspieren en verbetert je balans en concentratie.

1. Sta stevig met je benen wijd.
2. Draai je rechtervoet naar buiten.
3. Zorg ervoor dat beide heupen naar voren wijzen.
4. Buig je rechterknie en strek je armen boven je hoofd.
5. Herhaal aan de andere kant.

Bekijk hier de volledige uitleg en video waarin stap voor stap wordt uitgelegd hoe je deze oefening uitvoert.

6. Krijger II (Virabhadrasana II)

Net als Krijger I versterkt deze houding je benen, maar het opent ook je heupen en het strekt het borstgebied en schouders.

1. Sta met je benen wijd en strek je armen naar de zijkanten, handpalmen naar beneden.
2. Draai je rechtervoet naar buiten en buig je rechterknie.
3. Je linkervoet staat evenredig aan de mat.
4. Schouders boven je heupen.
5. Herhaal aan de andere kant.

Lees hier meer over deze houding en hoe je hem perfect uitvoert.

7. Zittende Vooroverbuiging (Paschimottanasana)

Deze houding wordt ook wel de Tang genoemd en stretcht je hamstrings en kalmeert je geest.

1. Zit met gestrekte benen en buig vanuit je heupen naar voren.

2. Pak je voeten vast als dat lukt, of leg je handen op je benen.

Lees meer over het effect van de houding en bekijk de instructievideo voor de perfecte uitvoering.

8. Cobra (Bhujangasana)

De Cobra versterkt je rug en opent je borst. Deze achteroverbuiging geeft tegelijkertijd je buikorganen en nieren een diepe massage.

1. Lig op je buik met je handen naast je borst.
2. Houd je ellebogen langs je lichaam.
3. Duw jezelf omhoog terwijl je je schouders ontspant en je borst opent.

Lees meer over deze oefening en bekijk de instructievideo waarin uitgelegd hoe je deze houding veilig en correct uitvoert.

9. Brug (Setu Bandha Sarvangasana)

De Brug stretcht de heupen, borst, nek en rug en stimuleert de buikorganen, longen en schildklier.

1. Lig op je rug met je voeten plat op de grond.
2. Knieën blijven op heupbreedte.
3. Duw je heupen/bekkengebied omhoog. Duw vanuit je voeten en je schouders.
4. Armen kunnen langs het lichaam blijven met handpalmen naar beneden of in elkaar verstrengelt, onder je lichaam.

Lees hier waar je allemaal op moet letten bij het uitvoeren van deze oefening en hoe je hem waar nodig aanpast.

10. Lijkhouding (Savasana)

Eindig je yogasessie altijd met de Lijkhouding om te ontspannen en los te laten.

1. Lig op je rug met je armen en benen lichtjes gespreid.

2. Sluit je ogen en adem rustig in en uit.

Deze houding lijkt makkelijk. Maar het gaat hier vooral om focus hebben en niet mee te gaan in de stroom van gedachten. Lees hier meer tips over hoe je de Lijkhouding thuis kunt oefenen, inclusief een instructievideo.

Thuis aan de slag met yoga-oefeningen voor beginners

Deze yoga-oefeningen zijn een geweldige manier om thuis aan de slag te gaan met yoga. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en jezelf niet te forceren. Met regelmatige oefening zul je al snel de voordelen van yoga ervaren, zoals meer flexibiliteit, kracht en innerlijke rust. Begin bijvoorbeeld eens met om de dag 15 minuten in de ochtend voordat je dag begint. Door het in je routine te bouwen, zul je zien dat het een gewoonte wordt en dan houd je het langer vol. Je kunt ook eerst eens proberen of yoga iets voor je is. Probeer Yoga by Happinez 14 dagen gratis en krijg toegang tot meer dan 400 yogalessen, meditaties en ademhalingsoefeningen om thuis te doen.