Welkom bij dag 6 van de Challenge. Merk je al iets van verschil? Vind je het fijn om een vaste routine te hebben aan het begin van de dag, bijvoorbeeld? Of voel je aan den lijve wat Maryse bedoelt, als ze over de eerste houding zegt: ‘Ik sta in het midden, in het oog van de storm.’
Waarschijnlijk ken je de oefeningen nu wel uit je hoofd, en heb je de video van Maryse niet meer nodig. Als geheugensteuntje, zetten we hier de 5 foto’s nog even onder elkaar.
De eerste Tibetaan
Ga stevig staan en hef je armen gestrekt zijwaarts, zodat ze parallel aan de grond zijn.
Draai je hoofd naar rechts en begin vervolgens rechtsom met de klok mee rondjes te draaien. Je kunt daarbij naar je rechterhand kijken. In het begin voel je je waarschijnlijk duizelig na deze oefening. Uiteindelijk draai je dus 21 rondjes, maar begin rustig met een rondje of drie.
Na het cirkelen blijf je stilstaan tot de duizeligheid weg is. Het helpt wanneer je je handen in gebedsmudra voor je borst tegen elkaar duwt en je je ogen op je vingertoppen richt. De duizeligheid wordt dan snel minder. Bij regelmatige beoefening verdwijnt het draaierige gevoel.
TIP Deze oefening doet denken aan de dansende derwisjen, die door het rondcirkelen in een staat van religieuze extase komen. Dat is bij de Eerste Tibetaan niet de bedoeling. Door met de klok mee te draaien, raak je juist beter geaard. En ‘aarden’ is verbonden met het eerste chakra, je basisveiligheid. Door te draaien, slinger je als het ware je energieveld schoon. Schrik niet als het in het begin nogal een heftig effect heeft, want het draaien kan je helpen bij het oplossen van oude blokkades.
De Tweede Tibetaan
Ga languit op je rug op de grond liggen. Je armen zijn gestrekt langs je lichaam, de handpalmen liggen op de grond met gesloten vingers.
Op een inademing til je je hoofd op en probeer je met je kin je borst te raken. Tegelijkertijd hef je beide benen verticaal omhoog, waarbij je de knieën gestrekt houdt.
Breng op de uitademing je benen gestrekt naar beneden, terwijl je naar je voeten blijft kijken. Je onderrug houd je tegen de grond gedrukt. Pas als je tenen op ooghoogte zijn, leg je hoofd en benen in één beweging terug op de mat. Op die manier belast je de rug zo min mogelijk.
De Tweede Tibetaan werkt met name in op het tweede chakra, de zetel van je emoties en je levenslust.
TIP Is de oefening (nog) te zwaar voor je rug, dan kun je als tijdelijk hulpmiddel je handen onder je billen leggen. Het holletje in de wervelkolom blijft op die manier contact houden met de grond. Je kunt ook je benen buigen bij het teruggaan, in plaats van ze gestrekt houden.
De Derde Tibetaan
Kniel met beide knieën op de grond en zet je handen op de achterkant van het bekken of van de bovenbenen. Krul je tenen, zodat je daarop rust.
Leg je kin op de borst. Adem in, til je borstbeen op en buig je hoofd naar achteren. De ellebogen en schouderbladen komen naar elkaar toe en je rug trekt nu hol.
Op de uitademing kom je terug door eerst het borstbeen weer te laten inzinken, vervolgens de rug te rechten en tot slot de kin terug te brengen naar de borst.
Deze oefening werkt voornamelijk in op het derde chakra en vergroot je zelfvertrouwen.
De Vierde Tibetaan
Ga op de grond zitten en zet je handpalmen plat op de grond naast je bekken. De vingers wijzen in de richting van je tenen. Strek je benen voor je uit, houd je romp recht en breng de kin op de borst.
Adem in, buig je hoofd naar achteren en til je romp op tot je benen een hoek van negentig graden maken. Je staat nu stevig en kaarsrecht als een tafel. Span elke spier goed aan.
Op een uitademing kom je terug. Laat eerst je billen recht naar beneden op de grond zakken en schuif ze dan over de grond terug tot je weer in de uitgangspositie zit. Door je billen het laatste stuk te slepen, maak je de oefening minder zwaar voor de armen en schouders. Ontspan de spieren zodra je weer in de beginhouding zit. Je voeten blijven gedurende de gehele oefening op dezelfde plek en je armen houd je gestrekt; je werkt vanuit de schouders. Maak er een vloeiende op- en neergaande beweging van.
Deze Tibetaan stimuleert het hartchakra, bron van subtielere emoties als liefde en mededogen.
De Vijfde Tibetaan
Bij deze vijfde rite doe je afwisselend de Hond met het hoofd omlaag (de omgekeerde V) en een variant op de Opwaartse Hond. Begin vanuit de Opwaartse Hond. Je leunt op je handpalmen, die op schouderbreedte staan. Je voeten staan op heupbreedte. Druk de handpalmen stevig tegen de grond, kom op je tenen en span buik- en bekkenbodemspieren goed aan.
Til je hoofd op, breng de schouderbladen naar elkaar toe en buig het hoofd achterover. In deze houding verleng je de voorzijde van je lichaam, dat helemaal van de grond loskomt.
Op een inademing breng je de billen omhoog en kom je in de omgekeerde V-houding. De voetzolen en hielen hoef je niet naar de grond te laten zakken, je kunt op de bal van de voet blijven staan. Je houdt de houdingen niet vast, maar laat ze in een mooie doorgaande beweging in elkaar overlopen.
Deze oefening werkt in op de hoogste drie chakra’s, die ons geestelijke welbevinden beïnvloeden.
TIP Rust na de Vijfde Tibetaan uit in de Kindhouding(Balasana). Het is raadzaam om de gehele serie af te sluiten met een korte ontspanning in de Lijkhouding (Savasana).
