Yoga voor rug, nek en schouders

Van een soepele nek en ontspannen schouders wordt niet alleen je houding beter. Met deze serie open je je energiebanen waardoor je creativiteit lekker kan stromen.

De nek is het smalste deel van het bovenlichaam en daarom gevoelig voor stijfheid en spanning. Terwijl het juist in dit lichaamsdeel belangrijk is dat de energie goed kan doorstromen. In yogatermen staat het nek- en schoudergebied namelijk onder invloed van het vijfde chakra, de energe­tische knoop, in het Sanskriet het Vissudhi-chakra genoemd.

Het vijfde chakra wordt geassocieerd met expressie en creativiteit. Maar om creatief te kunnen zijn, is ruimte en openheid nodig. Stroomt de energie in dit gebied niet goed door, dan zul je merken dat je je minder goed creatief kunt uiten en misschien wel problemen krijgt met je communicatie. 

Laat het nou net door de moderne manier van communiceren komen dat de energie in dit gebied juist vaak niet kan ­ontladen. We e-mailen of appen wat af en turen daarbij langdurig op een schermpje, wat nogal eens zorgt voor een blokkade van dit chakragebied. 

Hoogspanning

In zo’n app- of e-mailhouding is je hoofd te ver naar voren gestrekt, waardoor de natuurlijke ‘holle curve’ in je nek onder hoogspanning staat. Ook je schouders staan niet recht, waardoor het bovenste deel van je rug bol komt te staan. Na verloop van tijd gaat die verkrampte houding pijn doen.

Je haalt korter en sneller adem waardoor je ademhaling te hoog in je borstkas komt te zitten. En daar krijg je een gestrest en opgejaagd gevoel van. 

Yogaoefeningen voor rug, nek en schouders

Deze serie helpt je aan een ontspannen houding en opent het chakragebied van keel en schouders. Let er bij de houdingen op dat je rustig naar je buik toe ademt – ook dát geeft ruimte.

1. Kathouding

Marjariyasana

Een prima houding om je wervelkolom los te maken. Volgens de yogaleer strengelen twee belangrijke energie­banen zich om je wervelkolom heen.
Met de Kathouding laat je de energie goed doorstromen.

1. Kom op handen en knieën zitten.
2. Adem in en maak de rug hol, kijk hierbij een beetje omhoog.
3. Op je uitademing trek je je buik in en maak je je rug bol, van je stuitje tot aan je schouder. Je kijkt dan vanzelf naar je bovenbenen.
4. Ga hier rustig en met volle aandacht mee door, zolang het prettig aanvoelt.

2. Door het oog van de naald

In deze houding open je het gebied van je flanken en creëer je meer ademruimte, terwijl je schouders ontspannen meebewegen.

1. Vanuit de Kathouding: laat je linkerhand staan en breng je rechterarm onder je linkerarm door tot die plat op de grond ligt. Ook je rechterschouder en je rechterwang liggen op de grond.
2. Leg je handen op elkaar en strek je linkerarm op en wat naar achteren, voel dat je ruimte maakt aan je linkerflank en schouder.
3. Dan buig je je linkerarm op je rug en laat hem daar ontspannen liggen. Hou die opening en adem naar de linkerhelft van je romp, doe dit zo rustig mogelijk.
4. Blijf minimaal 7 diepe ademhalingen in de houding en wissel dan van kant.

3. Sfinx

Salamba Bhujangasana

Deze oefening helpt je om energie te ontladen en geeft rust in je hoofd.

1. Kom op je buik liggen. Hou je onderarmen dicht bij je lichaam op schouderbreedte. Druk ze stevig op de mat.
2. Adem in, til je borst op, en strek je nekwervels en kruin naar het plafond. Let erop dat je schouderbladen naar elkaar toe zijn gedraaid.
3. Hou 2 minuten of langer aan en adem naar je buik toe. 

4. Kindhouding

Balasana

Deze houding vergroot de ruimte tussen de wervels en bevordert de bloeddoorstroming. Balasana is een houding van overgave.

1. Vanuit de Kathouding breng je je billen naar je hielen.
2. Leg je voorhoofd op de grond en je armen naast je romp. Eventueel leg je je knieën wat uit elkaar.
3. Richt je ademhaling naar je rug toe. 

Volg onze online yogales Yin yoga voor rug, nek en schouders

In deze les Yin yoga voor je rug, nek en schouders van José de Groot, richt je je aandacht op precies die plekken waar we zo vaak last van hebben. Bekijk de onderstaande video om meteen te starten!

5. Adelaarshouding

Garudasana

De Adelaarshouding haalt de stijfheid uit je schouders.

1. Zit op je hielen. Buig je rechterarm in een hoek van 90 graden op schouderhoogte vóór je en kijk in je handpalm.
2. Buig nu je linkerarm op dezelfde manier en vouw die over je rechterarm heen.
3. Als het kan, leg je de handpalmen op elkaar, of pak anders met je rechterhand je linkerpols of -arm vast. Ontspan je schouders.
4. Op het inademen probeer je de armen omhoog te brengen, terwijl je de schouders laag houdt. Op deze manier maak je ruimte tussen de schouderbladen.

6. Koeienkophouding 

Gomukhasana 

In deze houding open je niet alleen je middenrif, borstkas en schouders, maar ook je heupen blijven soepel in deze meditatieve zitpositie.

1. Kom zitten in de Stokhouding met je benen voor je uit gestrekt.
2. Buig je rechterbeen over het linker en leg je rechtervoet naast je linkerheup.
3. Trek vervolgens je linkerbeen onder je rechterbeen door en leg je linkervoet naast je rechterheup. Je knieën liggen op elkaar. Is het lastig, ga dan op een kussen zitten of kom in kleermakerszit.
4. Breng je armen achter je rug en pak met je linkerhand je rechterbovenarm vast. Je schouderbladen gaan naar elkaar toe en je voelt de ruimte in de borstkas.
5. Adem in van je navel naar je keel en adem uit van je keel naar je navel.
6. Hou deze houding minimaal 10 diepe ademhalingen aan.

Gomukhasana met twist

1. Plaats je rechterhand schuin naast je op zo’n dertig centimeter van je rechterheup. Je linkerarm strek je over je gebogen rechterbeen heen.
2. Op de inademing strek je je romp en op de uitademing draai je naar rechts.
3. Hou je schouders laag en werk heel rustig op de uitademing. 

Beeld: Bonnita Postma, model: Deva Alchi