Lente-yoga-detox: 7 oefeningen om te ontgiften

Je hoort het begrip steeds meer: detoxen, of ontgiften op z’n Nederlands. Wat is er waar van alle mooie beloften over kraakheldere organen en een gifvrij lichaam? Pel de hype eraf, en je houdt een fijne lente-yoga-detox over.

Detoxen is zo langzamerhand een ware hype. De heftigste dingen kun je doen, tot streng vasten en darmspoelingen aan toe. Maar dan heb je ook wat. Blinkend schone organen en een gifvrij lijf. Hoewel? Wetenschappelijk onderzoek levert weinig bewijs voor de genezende werking van heftige benaderingen. Aan de andere kant is er weinig oog voor de vraag of je je lichaam preventief een handje kunt helpen bij zijn natuurlijke ontgiftingsprocessen. De gulden middenweg is vaak ver te zoeken, zowel bij detox-fans als bij de westerse medische wetenschap. 

Gelukkig zijn er ook mensen met kennis van beide benaderingen. Sylvia Welsing-Schaeffer is arts, en yogadocente bij de Nieuwe Yogaschool. Sylvia: ‘Over preventie geeft de artsenopleiding van oudsher heel weinig mee, zieke organen genezen staat voorop. Dit verandert wel, maar langzaam.’ Vandaar dat ontbreken van een gulden middenweg. Laten we die ter plekke eens proberen te vinden. De meest genoemde organen als het gaat om ontgiften, zijn huid, longen, nieren en lever.

Daar klopt al iets niet, zegt Sylvia: ‘De hoofdfunctie van je huid is niet het afvoeren van afvalstoffen, maar het reguleren van je lichaamstem­peratuur via transpireren. Een warme omgeving, zoals bij Bikram yoga, ontgift niet via de huid. Wel helpt warmte om goed in houdingen te komen, wat de werking ervan verdiept.’

En de longen, die via diepere ademhalingen meer CO² zouden afvoeren? ‘Je lichaam regelt zelf prima de afvoer van CO²,’ verzekert Sylvia. ‘Maar yoga kan wel de ademhaling reguleren en zo het zogenoemde parasympathische deel van je zenuwstelsel activeren. Hierdoor komt je lichaam in rust-en-herstelstand. Dat is de belangrijkste basis voor gezondheid en balans.’ Een mentale detox, zeg maar. 

Tot slot een heet yoga-hangijzer: wringen twists echt afvalstoffen uit je organen? Sylvia: ‘Een twist vermindert tijdelijk de bloedtoevoer naar een plek. Kom je uit de houding, dan ontstaat een flush, een impuls voor extra bloeddoorstroming. Dit kan helpen je organen vitaal te houden, zodat ze optimaal functioneren. Dat geldt ook voor lever en nieren, de belangrijkste organen voor de afvoer van afvalstoffen.’ Duidelijk. Yoga helpt je lichaam met een zachte detox, zonder hype. 

7 houdingen voor een lente-detox

1. Marichi’s Houding I 

Marichyasana I

De twist stimuleert lever en nieren en bevordert de spijsvertering. De eenvoudigste variant van deze zittende twist is gemakkelijk wat langer vol te houden, voor een optimaal effect. 

1. Zit rechtop op je mat met je benen recht voor je.
2. Trek je rechterknie op en trek je hiel naar je zitbotje toe. De tenen wijzen naar voren, en er kan nog ongeveer een handbreedte tussen je benen.
3. Trek dan je buik­spieren aan en aard jezelf via je lichaamsgewicht. Draai uitademend naar rechts, vanuit je middel, terwijl je rug lang blijft.
4. Til je linkerarm op en breng die over je rechterknie. Laat je linkerbovenarm rusten tegen de buitenkant van je rechterdij. Je rechterhand staat op de mat om je te steunen. Kijk over je rechterschouder opzij.
5. Op elke uitademing kun je de draaiing rechtsom zachtjes intensiveren, geholpen door de druk tussen dij en bovenarm. Laat de beweging vanuit je middel komen, niet vanuit je rug.
6. Herhaal na zo’n 5 ademhalingen de houding naar de andere kant. 

2. Vooroverbuiging met Twist 

 Parivrtta Uttanasana

Je zenuwstelsel bestaat uit het sympathisch en het parasympathisch zenuwstelsel. Het sympathische deel speelt een rol bij activiteit en stress, het parasympathische bij ontspanning. Bij omgekeerde houdingen neemt het parasympathisch zenuwstelsel het over. Dit effect wordt versterkt als de uitademing de ruimte krijgt en je hoofd en nek ontspannen. Je voelt je rustiger en je lichaam kan herstellen. De twist in deze vooroverbuiging stimuleert de  spijsverteringsorganen. 

1. Sta met je voeten op heupbreedte, zonder je knieën op slot te zetten.
2. Buig vervolgens op een uitademing je bovenlichaam vanuit je heupen voorover, laat je vingers richting de mat hangen.
3. Ontspan nek en schouders en adem kalm in en uit. Visualiseer hoe spanningen via je armen en benen de grond in stromen.
4. Leg dan de rug van je linkerhand tegen de buitenkant van je rechtervoet of -kuit en draai je lichaam vanuit je middel naar rechts.
5. Je rechterhand rust op je onderrug, of reikt naar het plafond voor een intensievere twist. Adem even rustig door.
6. Kom uit de draaiing, ontspan je bovenlichaam een paar ademhalingen lang.
7. Reik vervolgens met je rechterhand naar je linkervoet of -kuit en herhaal naar de andere kant.

3. Sprinkhaan 

Salabhasana

In deze houding worden je buikorganen gestimuleerd, wat reinigend werkt. Gewoonlijk rust je gewicht op je voeten als je staat, of op je billen als je zit. De Sprinkhaan brengt je gewicht tijdelijk naar de voorkant van je romp. Zo stimuleert deze houding je buikorganen. Ook fijn bij een trage spijsvertering. 

1. Ga op je buik liggen en laat je kin op de mat rusten. Leg je armen dicht bij of onder je lichaam met de vingers naar achteren. Handpalmen omlaag of omhoog.
2. Til je benen op een inademing vloeiend omhoog, zo recht en zo hoog mogelijk. De druk van je armen tegen de mat ondersteunt de beweging.
3. Houd de pose enkele ademhalingen vol.
4. Laat je benen op een uitademing zakken. Je kunt het aantal ademhalingen in de houding geleidelijk opvoeren. 
5. Liever wat zwaarder? Til je armen en/of torso tegelijk met je benen op. Liever wat lichter? Til één been tegelijk op. 

4. Gevederde Pauw

Pincha Mayurasana

Pincha Mayurasana is wel een uitdaging. Maar ook als je je benen nog niet tegelijk in de lucht kunt houden, heb je er baat bij. Let wel: deze houdingen zijn niet voor iedereen geschikt. Onder andere bij verhoogde bloeddruk of oogdruk, kun je beter eerst een arts raadplegen. Het kan prettig zijn om deze houding te neutraliseren voor je verdergaat, via de Opwaartse Hond (Urdhva Mukha Svanasana) of de Cobra (Bhujangasana). Dat helpt ook je rug voor te bereiden op de buiging in het Wiel.

1. Ga op handen en knieën zitten en leg dan je onderarmen over de hele lengte plat op de mat. Je schouders zijn recht boven je elle­bogen.
2. Krul je tenen in de grond en breng vervolgens je heupen omhoog.
3. Wandel met je voeten richting je schouders. Je benen mogen hierbij wat wijd zijn, om je te helpen dichter bij je lichaam te komen.
4. Hef één been gestrekt op, en blijf zo’n 5 ademhalingen in de houding. Herhaal met het andere been.
5. Je kunt nu stoppen; de omgekeerde houding werkt al en jij hebt balans en kracht geoefend.
6. Kun je meer? Aard jezelf via je ellebogen, breng je gewicht erboven en til een voor een je benen omhoog, geleidelijk en gecontroleerd. Reik met je tenen naar het plafond, maak jezelf lang, houd je romp stevig. Buig dan vanuit je middel en breng je benen weer omlaag.

5. Wiel 

Urdhva Dhanurasana

Omgekeerde houdingen zijn zelfs ontdekt als therapie: inversietherapie. Door de vergrote bloeddoorstroming naar het hoofd, krijgt je brein volgens Amerikaanse wetenschappers meer zuurstof en glucose tot zijn be­schikking. Dit zijn de twee belangrijkste voedingsstoffen voor de hersenen. Het Wiel geeft naast omkering een prettige rek in de buikstreek en opent je borst, zodat je vrijuit kunt ademen. In de ronding krijgen de nieren een lichte drukmassage. Win wel eerst advies in als je rugklachten hebt.  

1. Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de mat, op heupbreedte.
2. Wandel je schouderbladen iets naar elkaar toe om de ruimte ertussen te verminderen.
3. Zet je handen naast je oren, de vingers wijzen naar voren en je ellebogen zijn boven je polsen.
4. Breng nu op een inademing je heupen omhoog en laat je hoofd ontspannen naar beneden hangen.
5. Strek je armen helemaal, mits het niet te veel inspanning kost, en breng je heupen verder omhoog.
6. Blijf minstens enkele kalme ademhalingen lang in de pose. Breng je heupen voorzichtig terug naar de mat. 

6. Liggende Twist 

Supta Parivartanasana

Door een twist liggend uit te voeren en in de houding te ontspannen terwijl de zwaartekracht haar werk doet, kan de houding dieper inwerken. Je ademhaling komt tot rust en helpt je verder te ontspannen. 

1. 1. Ga op je rug liggen, buig je benen en trek je knieën naar je borst.
   2. Pak vervolgens je rechterknie vast met je linkerhand. Leg je rechterarm gestrekt opzij, haaks op je lichaam, met de handpalm omhoog.
   3. Laat op een uitademing je knieën voorzichtig naar links zakken tot ze de mat raken. Wend je hoofd en kijk naar je rechterhand.
   4. Op elke uitademing versterk je zachtjes de twist, zodat de rek in je zijde optimaal wordt. Houd je schouders steeds op de mat.
   5. Kom terug naar het midden en herhaal de houding naar de andere kant.

7. Meditatie 

Anapanasati

Yogaleraren onderwijzen regelmatig een variant op de Anapanasati meditatie, die uit het boeddhisme komt. Anapanasati staat voor bewuste in- en uitademing. De meditatie is bedoeld om mentale onzuiverheden (negatieve gedachten, gevoelens en patronen) uit je geest te verwijderen. Het idee is dat de geest kalm en helder wordt, wat de weg opent naar het zien van de ware realiteit en, jawel, uiteindelijk naar de verlichting. Ideaal is minstens 10 minuten mediteren, maar 5 minuten is al een mooi begin. 

1. Ga rechtop maar comfortabel zitten in kleermakers- of Lotuszit.
2. Sluit je ogen en richt je aandacht op het in- en uitademen. Beoordeel je ademhaling niet op diepte of snelheid, laat haar gewoon komen en gaan. Voel waar de adem binnenkomt: boven je bovenlip, je neus­gaten in.
3. Laat gevoelens als onrust, nervositeit of juist vreugde komen en gaan zonder je erop te richten. Het doel is geestelijke balans en gelijkmatigheid. Ook gedachten, hoe heftig of aantrekkelijk ook, volg je niet.
4. Dwaal je toch af? Laat dan eventuele irritatie daarover meteen los en richt je weer op de ademhaling. 

Tip: Vind je het lastig om te focussen op de ademhaling? Tel 10 ademhalingen en begin dan opnieuw met tot 10 tellen.

Beeld: Harold Pereira, styling: Nicole de Werk, visagie: Niels Wahlers, model: Tanisha Lindeman