Adem is de basis van alles, ontdekte yogadocente Jasmijn Koelink. Ze geeft lessen van Yin, Hatha en Vinyasa, en combineert yogalessen met schrijfcursussen. ‘Mijn adem confronteert me met mezelf.’ Ze deelt haar 4 favoriete ademoefeningen.

Yogadocent Jasmijn Koelink: ‘Tijdens mijn opleiding had ik natuurlijk wel geleerd over ‘de adem’. Maar pas in 2010, toen ik yoga teacher en adem­therapeut Max Strom ontmoette, drong het effect ervan tot me door. Ik leerde dat de ademhaling een krachtig instrument is dat je confronteert met jezelf. Zo is een snelle en oppervlakkige ademhaling vaak een teken van stress en spanning. 

Iedereen kan het

Het mooie is: iedereen die leeft, ademt. Dus ademoefeningen zijn – meer nog dan asana’s – voor iedereen toegankelijk. Omdat je adem altijd beschikbaar is, vraagt het doen ervan eigenlijk alleen je aandacht en een open geest om er daadwerkelijk mee te gaan experimenteren. 

Mijn studenten vertellen me dat ze de technieken ook vaak tussendoor doen: als ze zich gestrest voelen in het verkeer of vermoeid in de rij van de supermarkt staan. Het feit dat je zelf tools in handen hebt die je relaxter of energieker maken, geeft zelfvertrouwen. 

Ademoefeningen zijn voor mij het krachtigste instrument dat er bestaat. En van alle ‘yogahoudingen’ vind ik hem de meest elegante.’ 

4 ademoefeningen om thuis te proberen

Oefening 1

De 4-7-8-ademhaling

Doe deze oefening wanneer je opmerkt dat je ademhaling versnelt of oppervlakkig is, wanneer je piekert of acute stress ervaart.

  1. Ga liggen of rechtop zitten.
  2. Laat je armen langs je lichaam rusten met je handpalmen naar boven (eventueel op je dijbenen).
  3. Adem diep in en zucht of adem door je mond uit. Ontspan je kaken en gezicht.
  4. Adem 4 tellen zo diep mogelijk in (voel je ribbenkast verruimen), hou je adem 7 tellen vast en adem vervolgens uit in 8 tellen.
  5. Herhaal deze cirkel 4 keer. 
  6. Adem nog een keer diep in en zucht uit. Voel even na.

Deze oefening geeft direct lucht in je leven. Je adem vasthouden normaliseert je bloeddruk en hartslag, je controleert je adem en zorgt voor een reiniging van het onderste gedeelte van je longen – je optimaliseert en verbetert je longfunctie. Daarnaast verleng je de uitademing, wat je zenuwstelsel kalmeert. Ideaal dus ook voor het slapengaan.

Ervaar je spanning tijdens een van de ademoefeningen? Bouw het rustig op en voel wanneer je lichaam aangeeft dat het genoeg is. Zo leer je te vertrouwen op de signalen van je lichaam 

Oefening 2

De doos-ademhaling of ‘vierkante adem’ 

Doe deze oefening wanneer je onrustig bent of als voorbereiding op een ingewikkelde taak.

  1. Ga rechtop zitten of staan.
  2. Adem een keer diep in en zucht of adem uit door je mond.
  3. Adem 4 tellen diep in (verruim je ribbenkast), hou je adem 4 tellen vast en adem uit in vier tellen. Hou je adem weer 4 tellen vast.
  4. Herhaal de vierkante ademhaling 4 keer. Met name bij je adem vasthouden kan er onnodig spanning zijn in je gezicht. Als je door je mond uitademt, weet je zeker dat je kaken zich (weer) ontspannen.
  5. Adem nog een keer diep in en uit. Voel het effect even na.

Deze oefening traint je in gelijkmoedigheid, voorbij goed of fout. Je schenkt namelijk evenveel aandacht aan elke fase van je ademhaling. De adempauze zorgt ervoor dat je in verbinding blijft met jezelf, de ander of de taak, waardoor je het beste uit dat moment haalt.

Maakt de oefening je angstig? Je kunt ook beginnen met 1 tel en dat langzaam opbouwen.

Oefening 3

Buikademhaling

Met deze techniek kun je te allen tijde beginnen. Zeker in periodes van persoonlijke onrust of oproer in de wereld om je heen. Het helpt om makkelijker te ontspannen bij stress, boosheid of angst. Ook heerlijk voor het slapengaan.

  1. Ga op je rug liggen en plaats één of beide handpalmen op je onderbuik. Ontspan je gezicht en kaken. Deze oefening kun je ook zittend doen.
  2. Breng je aandacht naar je hand(en) en adem rustig in, voel je buik uitzetten. En adem uit, voel je hand weer terug bewegen.
  3. Adem 5 tellen in en 5 tellen uit. Doe dit 25 keer (ongeveer 5 minuten). Voel even na. Neem je tijd. Als je middenrifspier vaak gespannen is of je bent voornamelijk de ribbenkastademhaling gewend, dan kan deze wat frustrerend of verwarrend zijn.

Zodra je 5 tellen hanteert, adem je ongeveer 6 ademhalingen per minuut en dat voelt extreem therapeutisch. Let op: blijkt het ritme te intens, adem dan 4 of 3 tellen in en uit. Een geweldige manier om je gedachten te kalmeren en om je lichaam te ontspannen (of van nieuwe energie te voorzien). De beweging in je buikholte geeft je longen ruimte en masseert je organen.

Ben je zwanger? Hou je adem dan niet langer dan 2 seconden vast.

Oefening 4

Ontmoet je adem in 3 minuten

Je kunt deze oefening op elk willekeurig moment doen, maar ook aan het begin en einde van een yogasessie. Je zult merken dat de tweede keer minder ademhalingen telt.  

  1. Ga rechtop zitten, adem diep in en zucht of adem uit door je mond.
  2. Adem zo langzaam en diep mogelijk in en uit met een natuurlijke pauze aan de top en aan het einde van je ademhaling.
  3. Doe dit 3 minuten lang. Eén keer in en uit is 1 ademhaling, weer in en uit is 2, ga zo door. Gebruik stopwatch of telefoon. 
  4. Na 3 minuten adem je een aantal keer diep en langzaam in. Voel even na.

Door je adem te vertragen kun je in een paar tellen je stressniveau verlagen. Daarnaast vergroot de oefening je longcapaciteit. Wanneer je door je mond ademt, kan
het luisteren naar het geluid van je adem meer focus geven. 

Let op: zorgt de vertraging voor een versnelde hartslag of maakt ze je angstig? Adem dan ietsje sneller.

Meer weten?

Jasmijn Koelink is gespecialiseerd in ademhalingstechnieken. Ze geeft wekelijks lessen, workshops en retraites over yoga, adem en welzijn: jasmijnyoga.com.

Beeld: Coco Broeken, Hanke Arkenbout