Fit, energiek en tot op hoge leeftijd bij de les blijven? Met yoga kun je het verouderingsproces vertragen, blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Hier lees je hoe het werkt (wij zelf vonden het enorm interessant!).

Vrijwel iedereen die aan yoga doet, weet het uit ervaring: al na één goede sessie kun je je jaren jonger voelen. Maar zou yoga je ook echt, letterlijk jonger kunnen maken? In 2015 besloten wetenschappers in New Delhi met behulp van de nieuwste kennis over het verouderingsproces te kijken wat er diep in de cellen gebeurt van proefpersonen die yoga en meditatie aan hun leven toevoegen. Zesennegentig mannen en vrouwen van 30 tot 65 jaar – ‘ogenschijnlijk gezond maar met een ongezonde moderne lifestyle’, volgens de onderzoekers – kregen vijf dagen per week een groepsles van een ervaren yogadocent. Elke les duurde anderhalf uur en bevatte de klassieke componenten van Hatha en Raja yoga, zoals een setje van twaalf asana’s (lichaamshoudingen), twintig minuten pranayama (ademhalingsoefeningen) en twintig minuten dhyana (meditatie). Na twee weken stopten de groepslessen en kregen de deelnemers de opdracht om de yoga- en meditatieoefeningen tien weken lang vijf keer per week thuis uit te voeren.

Het zal niemand verbazen dat de mannen en vrouwen na afloop van dit experiment slanker en fitter waren. Maar wat de onderzoekers in hun bloed en cellen aantroffen, is spectaculair te noemen: in een belangrijk opzicht waren de proefpersonen een klein beetje jonger geworden…

Veroudering tegengaan

Aan de uiteinden van onze chromosomen zitten een soort slijtzones – telomeren – die bij elke celdeling een stukje korter worden. Deze telomeren worden beschouwd als een biologische klok: hoe korter de telomeren, hoe ouder de cel. Korte telomeren gaan samen met allerlei verouderingsverschijnselen en als ze voorbij een bepaald punt afgesleten zijn, legt de cel het loodje. Ziedaar een belangrijke reden dat onze cellen zich niet oneindig kunnen blijven delen en wij dus niet over het eeuwige leven beschikken. Na afloop van het experiment waren de telomeren van de proefpersonen echter gemiddeld weer iets langer geworden; een stofje dat telomeren beschermt en kan laten groeien – telomerase – was aanzienlijk toegenomen.

Bij de kersverse yogi’s circuleerde minder stresshormonen in hun bloed

En daar was het niet bij gebleven. Een van de oorzaken van fysieke veroudering is dat het erfelijke materiaal in de celkernen – het dna – steeds meer butsen en krassen oploopt. Bij de kersverse yogi’s was de mate van dna-schade echter afgenomen. Bovendien circuleerde er minder cortisol in hun bloed, het stresshormoon dat bij een chronisch teveel buikvet kan laten groeien, spiercellen afbreekt en hersencellen aantast. Ook waren stofjes in het bloed afgenomen die wijzen op ontstekingen. Dat is belangrijk, want in de afgelopen vijftien jaar is het duidelijk geworden dat als we ouder worden, onze cellen ongemerkt steeds meer ontstekingsactiviteiten beginnen te vertonen. Dit chronische ‘stille’ ontstekingsproces kan worden gezien als een belangrijke aanjager van de veroudering.

Het gaat hier te ver om alle gunstige veranderingen op te sommen die de onderzoekers vonden, waar het om gaat is hun eindoordeel: ‘Hoewel we onze biologie of chronologische leeftijd niet kunnen veranderen, kunnen we beslist de snelheid waarmee we verouderen vertragen en omkeren met een op yoga en meditatie gebaseerde lifestyle.’

Yoga tegen ouderdomsziekten

Nu we steeds langer blijven leven, is het bestuderen van het verouderingsproces een rage binnen de medische wetenschap. Dat is niet zo gek als je bedenkt dat het aantal ouderdomsgerelateerde ziektes door de vergrijzing de pan uit dreigt te rijzen. Of het nou gaat om kanker, hart- en vaatziekte, diabetes type 2, dementie of depressie: in al deze gevallen is ouder worden met stip de belangrijkste risicofactor. In plaats van alle ouderdomsziekten afzonderlijk te bestrijden, wordt de aandacht steeds meer verlegd naar het remmen van de onderliggende veroudering. Terwijl er hard wordt gewerkt aan het ontwikkelen van anti-aging-medicijnen – de eerste werkzame en veilige pillen worden over een jaar of vijftien verwacht – is op dit moment een gezonde lifestyle je beste wapen tegen voortijdige veroudering. Op basis van grote bevolkingsonderzoeken is berekend dat niet roken, niet overmatig alcohol drinken, goed slapen, niet te veel stressen, veel bewegen en gezond eten er gezamenlijk voor kunnen zorgen dat je tot vijftien jaar langer kunt blijven leven; ouderdomskwalen kun je zo met wel twintig jaar uitstellen. En ja, je blijft er ook nog eens langer jong door uitzien.

Al in de jaren tachtig van de vorige eeuw slaagden wetenschappers erin om een groep proefpersonen binnen acht maanden een biologische verjonging van gemiddeld acht jaar te laten ondergaan, alleen door hen te leren meer ontspannen te leven. Ze waren niet alleen lichamelijk meetbaar verbeterd, ook een panel schatte hun leeftijd aan de hand van foto’s jaren jonger. Zo hebben ook lichaamsbeweging en gezonde voeding een impact op je uiterlijk die veel verder gaat dan de beste antirimpelcrème.

Verjongende factoren

Yoga combineert een aantal belangrijke verjongende lifestylefactoren. Alleen al de extra beweging die je incasseert met een actief setje asanas biedt bescherming tegen de knagende tijd. Canadese wetenschappers lieten onlangs zien dat je zelfs de nadelen van een ongezond Amerikaans hamburger-en-cola-dieet ongedaan kunt maken met intensieve beweging. Ze gaven studenten een opdracht die vermoedelijk met gejuich werd ontvangen: twee weken lang mochten ze alleen maar bij McDonalds eten en drinken. Normaal gesproken heeft de gezondste persoon na veertien dagen lang ontbijten, lunchen en dineren met Big Macs, friet, milkshakes en cola alle verschijnselen te pakken van iemand die hard op weg is naar diabetes type 2 en hart- en vaatziekte. Maar omdat de studenten daarnaast óók elke dag een halfuur pittig moesten trainen op een loopband, was hun gezondheid er na twee weken juist op vooruitgegaan. Zo waren hun cholesterolgehalte, bloedsuikerspiegel, buikomtrek en bloeddruk verbeterd. Uiteraard haastten de wetenschappers zich te vermelden dat hun studie niet bedoeld was als een pleidooi voor vette, zoute en zoete snacks. Veel bewegen én goed eten houden je het gezondst, luidt hun devies.

Ademhalingsoefeningen

Heeft yoga nog iets extra’s voor de gezondheid te bieden naast lichaamsbeweging en ontspanning? Zeker! Neem de ademhalingsoefeningen die kenmerkend zijn voor yoga. Tien Indiase proefpersonen kregen een ‘ademles’ van een yogadocent. Ze moesten tien minuten Om-chanten (Pranava Pranayama) en daarna tien minuten een ademoefening doen (Thirumoolar Pranayama): twee tellen inademen door één neusgat, de adem acht tellen vasthouden, vier tellen uitademen door het andere neusgat, enzovoorts. Ter controle moesten tien andere proefpersonen twintig minuten lang in stilte een boek lezen. Na de ademhalingsoefeningen was een reeks ontstekingsbevorderende stofjes in het speeksel van de proefpersonen gedaald terwijl er bij de ‘lezers’ niets was veranderd. Dezelfde ademhalingsoefening liet bij andere proefpersonen binnen vijf minuten de bloeddruk dalen en veranderde bij weer een andere groep binnen tien minuten de expressie van 22 verschillende genen. De onderzoekers ontdekten dat pranayama ook de aanmaak bevordert van een stofje dat naar de naam brain-derived neurotrophic factor ofwel BDNF luistert. BDNF is een soort Pokon voor onze hersencellen: het stimuleert de aanmaak van nieuwe neuronen en versterkt de aanleg van nieuwe verbindingen tussen hersencellen. De aanmaak van BDNF wordt minder bij het ouder worden en die afname gaat gepaard met depressie en achteruitgang van de geestelijke vermogens. Het gunstige effect van yoga op BDNF is met verschillende onderzoeken aangetoond en werd ook waargenomen bij de zesennegentig Indiase mannen en vrouwen van het experiment in het begin van dit artikel.

Beschermende effecten van yoga

Daarmee zijn we aangekomen bij misschien wel het belangrijkste nadeel van ouder worden: de achteruitgang van onze geestelijke vermogens en de groeiende kans om door een ramp als Alzheimer te worden getroffen. Juist op dit gevoelige terrein worden belangrijke beschermende effecten van yoga gevonden. In de Verenigde Staten wordt door de Alzheimer’s Research and Prevention Foundation onderzoek verricht naar Kundalini yoga. De directeur van het instituut, de tot het Sikhisme bekeerde Amerikaanse arts Dharma Singh Khalsa, schrijft in zijn boek Brain Longevity dat Kundalini ideaal is voor de hersenen, omdat het gebruik maakt van alle vijf basiselementen van yoga: ademhaling, houdingen, mantra’s, mudra’s (vingerposities) en mentale focus. Met behulp van mri-scans heeft hij de hersengebieden in kaart gebracht die geactiveerd worden door een eeuwenoude Kundalini-oefening die Kirtan Kriya wordt genoemd. De oefening bestaat uit het herhalen van eenvoudige mudra’s, waarbij alle vingers beurteling de duim aanraken. Tegelijk wordt de mantra Saa, Taa, Naa, Maa, (Geboorte, Leven, Dood, Hergeboorte) gechant, eerst hardop, dan fluisterend en ten slotte in zichzelf.

Als iedereen dagelijks een kwartiertje Kirtan Kriya zou doen, blijven we veel langer jong

Op scans is te zien dat door de vingerpositities en het chanten neurale netwerken in de grijze massa oplichten die belangrijk zijn voor aandacht, concentratie en het geheugen – uitgerekend de gebieden die achteruitgaan bij het ouder worden. Door de activatie tijdens Kirtan Kriya worden de gebieden getraind en blijven ze gezond, stelt Khalsa. Vorig jaar publiceerde hij samen met een groep collega’s de resultaten van een onderzoek waarbij het effect van Kirtan Kriya werd vergeleken met standaard geheugentraining bij een groep van tachtig ouderen met milde cognitieve achteruitgang. De helft kreeg dagelijks een gestandaardiseerde geheugentraining, die onder meer bestond uit het aanleren van geheugenstrategieën en het doen van geheugenoefeningen. De andere helft kreeg elke week een uur lang een Kundalini-les. Daarnaast deden ze thuis elke dag slechts twaalf minuten Kirtan Kriya. Na drie maanden was het geheugen van beide groepen aanzienlijk verbeterd, maar bij de Kundalini-groep gingen de verbeteringen verder en waren daarnaast ook gevoelens van neerslachtigheid sterk verminderd. In eerdere studies is aangetoond dat de Kundalini-oefening ook nog een reeks ontstekingsremmende genen activeert en het eerder genoemde stofje telomerase met 42 procent laat toenemen. Op basis van deze bevindingen schat Khalsa dat als iedereen dagelijks een klein kwartiertje Kirtan Kriya zou doen, we niet alleen veel langer jong zouden blijven, maar ook dat de ziekte van Alzheimer een zeldzaamheid zou worden.

Online training: Blijf jong met yoga

Geïnspireerd geraakt? Volg dan de nieuwe online training: ‘Blijf jong met yoga’. In zeven weken leer je hoe je je hormonen in balans houdt en krijg je Kundalini-, Yin- en Vinyasa yogaseries aangeleerd die speciaal zijn ontwikkeld om je jong en vitaal te houden. Gemaakt door hormoonyoga-expert Sylvia Mullaart, met gastdocenten Kundalini yogi Marieke de Lange, Ayurvedisch consulent Victoria Hyndman en Yindocent Skadi van Paasschen. Doe een gratis proefles van Sylvia op Yoga by Happinez.nl of lees hier meer over de training.

Illustraties: Ingrid Bockting