Core yoga voor sterke buikspieren: dit moet je weten

Core yoga is een ideale manier om te zorgen voor sterke buikspieren. Sterke buikspieren verbeteren je houding, beschermen je rug, stimuleren je organen en zorgen voor een stabiele emotionele basis. In dit dossier lees je alles over deze centrale plek van je lichaam en hoe yoga hier bij kan helpen.

Core yoga

In het Engels noemen ze het de core: de hele regio tussen je middenrif en je bovenbenen. De kern dus, een heel geschikte naam voor dit centrum van je lichaam: het is de plek waar je je kracht en je balans vandaan haalt. Zowel fysiek als emotioneel. Fysiek ondersteunen je buikspieren je torso, je wervelkolom en de organen in je buik. Met een sterke core verbeter je je lichaamshouding, hangen je schouders ontspannen naar beneden en heb je veel minder kans op rugklachten. Emotioneel gezien is je core – die in de leer van de chakra’s, de energiecentra van je lichaam, ook wel het derde chakra of de zonnevlecht wordt genoemd – de plek waar je de kracht vandaan haalt om de uitdagingen van het leven tegemoet te treden. Het is niet voor niets dat je stress meteen in je buik voelt, in de vorm van buikpijn, gebrek aan eetlust of diarree. En als je goed in contact staat met je core, is dit ook het centrum van je intuïtie: je buikgevoel zegt je haarfijn of je iets wel of niet goed voor je is.

Je core onderhouden

Reden genoeg om je core goed te onderhouden. Dat doe je met gezonde voeding, genoeg ontspanning, een goede nachtrust en een regelmatige workout (niet alleen buikspieroefeningen maar ook yoga en andere zachte vormen van workouts helpen je hierbij). Je lichaam zal je ervoor belonen; een sterke core houdt je rechtop als het leven stormachtig is. Op zulke momenten haal je diep adem vanuit je onderbuik, recht je je rug en voel je de energie en kracht om aan te kunnen wat op je pad komt.

Ga niet als een gek sit-ups of andere buikspieroefeningen doen – zachtheid en ontspanning zijn ook belangrijk

Je core versterken met yoga

Zaak is wel om het zacht te houden; zachtheid, bewustzijn en ontspanning zijn net zo belangrijk als kracht en inspanning. Yoga is de perfecte manier om je centrum op een zachte manier te versterken, van binnenuit. Bij een volledige yoga practice betrek je alle verschillende spieren in je buikgebied, op een verantwoorde manier. En zo hard hoef je niet te werken, zoals de geruststellende uitspraak van de Amerikaanse yogadocent Tim Miller aangeeft: ‘Elke keer als je een volledige ademhaling doet, ben je bezig je buikspieren in model te brengen.’ Zo kun je op ieder moment met aandacht een beetje aandacht core yoga beoefenen.

7 tekenen dat je core sterker wordt

•  Je buik wordt platter
•  Lage rugpijn verdwijnt
•  Je kunt makkelijker buigen en draaien
•  Als je zware dingen tilt, merk je dat je je buikspieren aanspant
•  Spanning in je nek en schouders verdwijnt
•  Je merkt dat je meer rechtop staat
•  Tijdens yoga span je vaker bewust je buikspieren lichtjes aan

Wil je een yogales volgen die specifiek gericht is op de buikspieren? Bekijk de onderstaande video om meteen te starten!

De 6 belangrijkste spieren van je core

Rechte buikspier

De rechte buikspier, de rectus abdominis, loopt recht naar beneden, van het midden van de ribbenkast naar het schaambot. Hij bestaat uit twee helften en wordt horizontaal door bindweefsel in vakjes verdeeld, meestal zes (en soms acht) – vandaar de term sixpack. In sportscholen wordt deze buikspier het vaakst getraind, met sit-ups en crunches, waarbij je liggend je schouders van de grond tilt en dus je core aanspant. Yogaoefeningen zijn niet het eerst waar je aan denkt bij het trainen van deze buikspier. Binnen de yoga train je deze spier vaker je denkt. Alleen al in de zonnegroet kom je ‘m tegen in de hoge- en lage plank.

Yogahoudingen: Boot (Navasana), Kraanvogel (Bakasana), Plank (Chaturanga Dandasana)

Schuine buikspieren

De binnenste en buitenste schuine buikspieren, de obliquus abdominis internus en externus, lopen schuin over de flanken. Dit zijn belangrijke spelers in de yoga, omdat ze het lichaam ondersteunen en verantwoordelijk zijn voor het roteren van de wervelkolom. Bij draaiingen spant de ene kant aan, terwijl de andere ontspant.

Yogahoudingen: Driehoek (Trikonasana), Verlengde Driehoek (Utthita Parsvakonasana), Halve Maan (Ardha Chandrasana)

Dwarse buikspieren

De dwarse buikspier, de transversus abdominis, is een soort band die horizontaal vanaf de ribbenkast naar de buik loopt. Deze spier is als een korset om het onderste deel van de torso gewikkeld, om zo je organen te ondersteunen en je lichaam te stabiliseren. Hij oefent lichte druk uit op de buikingewanden en wordt binnen de yoga aangespannen in elke houding die balans vereist.

Yogahoudingen: Boom (Vrksasana), Uddiyana Bandha, Krijger II (Virabhadrasana II), Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Adductoren

De adductoren zijn een spiergroep aan de binnenkant van je bovenbenen. Soms wordt je in de les gevraagd de binnenkant van je dijen actief naar je lichaam toe te bewegen: dan gebruik je de adductoren. Als je de binnenkant van de dijen activeert, activeer je vanzelf ook de core. Weet je de adductoren te gebruiken, dan zul je merken dat je armbalanshoudingen en omgekeerde houdingen stabieler worden.

Yogahoudingen: Vlinder (Baddha Konasana), Staande Hoek (Prasarita Padottanasana), Hoofdstand (Sirsasana)

Vierkante lendenspieren

De vierkante lendenspier, de quadratus lumborum, zit aan de rugkant en speelt net als de schuine buikspieren een belangrijke rol bij zijwaartse buigingen, staande houdingen en bewegingen waarbij we draaien.

Yogahoudingen: Gedraaide Hoofd-naar-kniehouding (Parivrtta Janu Sirsasana), Gedraaide Stoel (Parivrtta Utkatasana)

Psoas

De diepst liggende van de core spieren is de psoas major. Hij loopt van de borst- en lendenwervels naar de kop van het bovenbeen. Het is de spier die je onderlichaam met je bovenlichaam verbindt en wordt binnen de yoga de spier van de ziel genoemd omdat emoties vaak in worden opgeslagen rondom deze spier. Je gebruikt ‘m onder andere als je je been optilt, de romp heft vanuit een liggende houding, het been naar buiten draait of de wervelkolom zijwaarts buigt.

Yogahoudingen: Staande beenstrekking, Boom (Vrksasana), Brug (Setu Bandha Sarvangasana)

Houd het zacht

Hoewel we de buikspieren moeten trainen om ons lichaam sterk en in balans te houden, is het net zo belangrijk om ze te kunnen ontspannen. Je buik inhouden is niet de bedoeling. ‘Je kunt never ever een spier versterken die gespannen is,’ zegt yogadocente Jean Couch in Yoga for core strength. ‘De enige manier om je buikspieren te versterken is door ze continu te ontspannen. En dan kun je ze trainen zoveel je wilt.’ Couch zegt in haar lessen ook nooit: ‘Trek je buik in.’ Maar wel: ‘Verleng je rug’, want daardoor wordt de buik automatisch ingetrokken. Je moet je core dus wel actief houden, maar toch ontspannen. Soepel genoeg om te kunnen aanspannen als het nodig is, bijvoorbeeld in de Boom om je balans te houden, maar zacht genoeg om diep te kunnen ademen. De levensenergie komt tenslotte uit je buik, en die energie wil je nooit blokkeren door te veel spanning, maar vrijelijk laten stromen.

Dubbele beenheffing (Urdhva Prasarita Padasana)

Over deze houding zei de grote meester Iyengar himself: ‘De houding vermindert vet rond je middel, versterkt de onderrug en is goed voor de buikorganen.’ Dus waar wachten we nog op?

Meditatie voor je 3e chakra

De kracht van je centrum zit ’m niet alleen in het trainen van je buikspieren; de echte kracht komt van binnenuit. Vanuit je zonnevlecht, of derde chakra, een energiepunt net onder de navel. Volgens de yogafilosofie zetelt hier je wilskracht. Dit chakra heeft de kleur geel en wordt geassocieerd met het element vuur. In tijden waarin je het vuur in jezelf wilt opstoken, om je emotionele balans te houden, kun je deze chakrameditatie doen. Doe haar zo vaak je wilt, zo vaak als je het nodig hebt.

1. Ga zitten in een comfortabele houding op de grond, je yogamat, op een kussentje of in een stoel. Houd de rug recht, het topje van je hoofd richting het plafond en je armen ontspannen. Leg je handen op je knieën of vouw ze in je schoot.
2. Sluit je ogen en observeer je ademhaling, zonder deze te veranderen. Laat de natuurlijke in- en uitademing haar gang gaan.
3. Verbeeld je dat je je adem verzamelt in een gouden bol bij je zonnevlecht. Laat elke ademhaling in en om deze bol cirkelen.
4. Als je inademt, visualiseer dat deze gouden bol helderder wordt, als een opgloeiend vuurtje. Als je uitademt, zegt dan rustig de mantra Ram – het geluid dat geassocieerd wordt met het derde chakra. Zeg het een paar keer hardop, en dan een paar keer stil in jezelf.
5. Herhaal deze oefening tien tot twintig ademhalingen, of langer, als je er behoefte aan hebt. Als je weer langzaam terugkomt naar het hier en nu, zul je merken dat je meer energie hebt en beter bestand bent tegen de uitdagingen van het leven.

Activeer je Uddiyana Bandha

Bandha’s zijn binnen yoga (voornamelijk de yang-kant) een belangrijk onderdeel. Het zijn plekken waar we ons lichaam ‘op slot kunnen zetten’. Zo houd je energie vast in je centrum en blijf je stabiel. Uddiyana Bandha, wordt ook wel het middenrifslot genoemd en betekent letterlijk ‘opvliegen’. Dit slot bevindt zich net iets onder je navel. Door het krachtig samentrekken van de buikspieren wordt het levensvuur, de agni, aangewakkerd en dat stimuleert de spijsvertering. Zo kunnen spanningen en blokkades in het lichaam oplossen en voorzie je deze gebieden van nieuwe vitale kracht. In de Uddiyana Bandha verruim je niet alleen de borstkas, je masseert bovenal je ingewanden. Een belangrijk onderdeel van core yoga dus.

Het activeren van Uddiyana Bandha is een goede oefening om meer bewustzijn te creëren bij je buikgebied. En helpt je ook bij de Oceaanademhaling tijdens yogalessen. Het activeren van deze bandha is goed uit te voeren als je bijvoorbeeld onder de douche staat. Je stookt het spijsverteringsvuurtje op, versterkt de buikspieren en zorgt dat de energie in je romp rouleert. Deze bandha voer je uitsluitend uit op een lege maag en na een uitademing. Je kunt hem het beste staand aanleren.

1. Sta in lichte spreidstand, met je ogen open. Zet je handen op je dijen en recht je rug.
2. Adem diep in door de neus en adem dan volledig en krachtig uit.
3. Daarna volgt een ‘valse’ inademing: je doet alsof je inademt, door je buik omhoog en naar binnen te trekken. Zuig de navel naar binnen, zodat een vacuüm ontstaat onder de onderste ribben.
4. Als je meer geoefend bent, kun je een stapje verder gaan, door de buik te ‘karnen’. Hierbij rol je de buikspieren heen en weer.
5. Pas als je merkt dat je lucht tekortkomt, adem je weer in.

Als je dit oefent, wordt de Uddiyana Bandha gemakkelijker voelbaar en kun je hem steeds beter integreren in je yoga practice.

Bron: Yoga for core strenght, Yoga Journal Special