Oefeningen voor een soepele bovenrug

Check: zit je lekker rechtop terwijl je dit leest, of hangen je schouders en nek voorover? Onze bovenrug heeft veel te verduren en raakt al snel verstijfd. Ontspanning en beweging helpen.

Bijna iedereen krijgt in z’n leven weleens te maken met rugklachten. Het schiet ineens in je rug als je een zware boodschappentas van de grond tilt, of je bovenrug voelt stijf na een lange dag werken achter de computer. De bovenrug is bij veel mensen dé plek waar spanning zich vastzet. Op momenten dat er veel van ons wordt gevraagd, tillen we onbewust onze schouders omhoog en spannen we de spieren van de bovenrug aan. De monnikskapspier, de brede ruitvormige spier die vanaf de nek naar beneden loopt, raakt hierdoor overbelast. Doe je dit langere tijd, dan kan je bovenrug flink stijf gaan aanvoelen. De bovenrugspieren vergeten als het ware weer te ontspannen, waardoor we gevoel en beweging in dit deel van onze rug verliezen. Als de schouders, de boven- en onderrug en de nek goed samenwerken, krijgt spanning minder de kans om zich vast te zetten in het lichaam. Een goed beweeglijke bovenrug is daar een belangrijk onderdeel van.

Yoga helpt om je stijve bovenrugspieren te ontspannen en de rug weer soepel en sterk te maken

Sterke of soepele rug?

Het is een misverstand dat je rug vooral ‘sterk’ moet zijn; te veel spierkracht in de bovenrug kan juist averechts werken. In een ideale situatie zijn de spieren aan de voor- en achterkant van het lichaam gelijk ontwikkeld en dragen ze gezamenlijk het gewicht van de romp. Vaak zijn de spieren van de bovenrug te sterk en de spieren aan de voorkant van het lichaam juist te weinig ontwikkeld (daarom zijn yogadocenten zo dol op buikspieroefeningen). Yoga helpt je om stijve bovenrugspieren te ontspannen en de rug weer soepel en sterk te maken.

Anatomie van de rug

De bovenrug bestaat uit twaalf wervels, die samen met de twaalf ribben de borstkas vormen. Aan de bovenkant van de rug verbinden de schouderbladen de bovenrug met de schouders. Tussen de wervels bevinden zich tussenwervelschijven, zachte kussentjes die beweging van de rug mogelijk maken en ook dienen als schokdempers. Door de wervels van de rug lopen de ruggenmergzenuwen, die in verbinding staan met de huid, spieren en organen. De bovenrug heeft van nature een lichte kromming, kyfose genaamd. Kyfose is ook de naam van een aandoening waarbij de bolling van de bovenrug te groot is geworden.

Rondom de wervels van de bovenrug bevinden zich verschillende spierlagen. De buitenste spieren zijn bewegingsspieren, die ervoor zorgen dat de schouders en de armen worden aangestuurd. De diepe rugspieren, ook wel houdingsspieren genoemd, lopen van het bekken naar de schedel en zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van de wervelkolom. Deze spieren zijn de spil als het gaat om een goede houding. Je kunt ze zonder problemen lange tijd aanspannen zonder dat ze gaan verstijven. Om deze spieren goed te kunnen gebruiken, is het wel van belang dat de spieren aan de buitenzijde van de rug niet te gespannen zijn.

Do’s & don’ts

Doen: 

• Je bovenrug masseren met een tennisbal of een massageballetje met ‘stekeltjes’. Plaats het balletje tussen een muur en je rug en beweeg zo dat je de spieren van de bovenrug stevig masseert.
• Slapen op een matras die de natuurlijke positie van je wervelkolom ondersteunt, bij voorkeur met een harde onderlaag.
• Arnica, een plantje dat hoog in de bergen groeit, zit vol stoffen die helpen om stijve spieren te ontspannen. Gebruik arnicagel om je rug te (laten) masseren.
• Werk je op kantoor, zorg dan dat je werkplek goed is ingesteld, zodat je rug en nek kunnen ontspannen terwijl je werkt. Neem geregeld pauze en drink voldoende water.
• Heb je niet veel tijd, maar wil je toch even bewegen om je rug te ontlasten, kies dan voor een torsie. Draaiingen helpen bij uitstek om de rug beweeglijk te houden.

Niet doen:

• Hoe verleidelijk ook, pas op met hoge hakken dragen. Hakken tillen je billen op, waardoor je onderrug te hol wordt. Dit veroorzaakt extra spanning in de bovenrug.
• Niets… Bij bovenrugklachten doet bewust bewegen meer goed dan rust. Kies voor oefeningen die de bovenrug soepel maken, zoals liggen op een rolletje.
• Meteen krachtoefeningen doen. Wil je je rugspieren versterken, begin dan eerst met ontspannende oefeningen. Pas als de rugspieren los zijn, begin je met krachtopbouw. Zo voorkom je dat je een verkeerde houding van de bovenrug versterkt.
• Autostoelen zijn helaas niet erg geschikt voor mensen met rugklachten. Let er tijdens het autorijden op dat de hoofdsteun niet te ver naar voren staat en zo je hoofd naar voren duwt.

Yogaoefeningen voor de bovenrug

Met yogahoudingen breng je de doorbloeding in stijve delen van de rug weer op gang en laat je verkrampte spieren langzaam weer ontspannen. Achteroverbuigingen en draaiingen zijn hiervoor ideaal. Deze oefeningen kunnen in het begin behoorlijk pittig aanvoelen; bouw ze daarom rustig op.

Liggen op een rol

1. Rol een handdoek op tot een stevige rol van 3 à 5 centimeter dik. Ga liggen met je bovenrug op de rol, de rol ligt ter hoogte van je schouderbladen. Leg je achterhoofd op een dekentje zodat je nek kan ontspannen.
2. Zet je voeten op de vloer, de knieën opgetrokken en leg je handen ontspannen op de borstkas ter hoogte van je zwevende ribben.
3. Blijf een minuut of 5 rustig liggen, ademend naar je buik.
4. Je voelt dat het rolletje de stijve bovenrugspieren masseert. Focus je aandacht op het langzaam zachter worden van de spieren.
5. In het begin kan de rug na de oefening wat beurs aanvoelen; dit kan geen kwaad.

Zittende Twist

Ardha Matsyendrasana

1. Ga zitten met je benen voor je uit gestrekt, buig je linkerbeen, leg de voet bij je rechterbil.
2. Plaats je rechterbeen over je linkerbeen, zet de voet naast de linkerknie. Houd je zitbotjes op de vloer en strek je rug goed omhoog.
3. Draai op een uitademing naar rechts en vouw je linkerelleboog om je rechterknie. Zet de vingers van je rechterhand stevig achter je op de vloer – de vingers wijzen naar achteren – en duw jezelf omhoog met deze hand.
4. Doe de houding ook naar de andere kant.

De Cobra

Bhujangasana

1. Ga languit op je buik liggen met je voorhoofd op de grond. Leg de bovenkant van je tenen tegen de grond. Je handen staan stevig in de grond, aan weerszijden van je borst onder je schouders. De grote tenen en de hielen zijn dicht bij elkaar. Duw het schaambeen goed in de grond en duw je tenen ver weg. Reik met je bovenlichaam naar voren.
2. Op een inademing strek je de armen, zodat de borst van de grond komt. Duw de kruin ver van je vandaan. Let op dat de schouders laag blijven.
3. Voel hoe de borst zich helemaal opent en de rug zich strekt. Adem gedurende 15 tot 30 seconden rustig door.
4. Laat de borst op een uitademing langzaam naar de grond zakken en plaats het voorhoofd op de grond.
5. Als het te gevoelig is in je onderrug, houd dan je armen gebogen of houd de onderarmen op de grond.

Beeld: Freddy Vermeulen, Martien Holtzappel

Ook op Yoga by Happinez vind je veel online yogalessen die helpen bij rugklachten.