Bij schouderklachten wordt de remedie meestal gezocht in de schouders zelf. Maar volgens yogadocent Gert van Leeuwen, oprichter van het Criticial Alignment Yoga en Therapie-instituut, moet je de oorzaak zoeken in de rug. De oefeningen in deze rubriek helpen om de spanning weg te laten vloeien uit je schouders.

Een derde van de Nederlanders heeft weleens last van zijn schouders. De remedie wordt gezocht in het behandelen van de plek waar de pijn zit. Maar de oorzaak van veel schouderklachten ligt in de rug. Dagelijkse spanning en stress doen de bovenrug krommen waardoor de schouders geleidelijk omhoog worden gedrukt. Het gevolg is dat de schouderbladen niet meer voldoende naar beneden kunnen bewegen.

Je kunt schouderbladen zien als een contragewicht van je arm. Als je je arm optilt, zou de beweging via het schoudergewricht door moeten lopen naar het schouderblad, wat naar beneden beweegt. Dan voer je krachtinspanning af naar beneden en raak je niet overbelast.

Deze keer geef ik speciale aandacht aan de Plank (Chaturanga Dandasana) omdat dit een houding is die veel wordt uitgevoerd in de Ashtanga traditie. Mensen bewegen vaak te snel via de Plank naar de Opwaartse Hond en vallen daardoor terug op hun voorkeurshouding. Dit zorgt voor veel chronische klachten.’

Yogaoefeningen voor de schouders

De eerste oefening is gericht op het mobiliseren en het stabiliseren van de schouders door het gebied tussen de schouderbladen met behulp van een stripje te strekken. Daarna wordt in de Plank kracht opgebouwd in de armen, zodat de spanning uit de schouders weg kan.

schouders

Oefening 1
  1. Vouw een rubber stripje of een opgerolde handdoek dubbel en ga er op je buik in de lengte op liggen. Laat iedere uitademing de druk toe zodat je bovenrug rechter wordt.
  2. Pak een riem op schouderbreedte vast en til je armen richting het plafond en beweeg je schouderbladen terug naar de vloer. Houd je schouders actief laag, weg van je oren. Voel hoe je armen zich verbinden met je schouderbladen.
  3. Trek wat aan de riem voor ontspanning van je schoudergordel en voel het stripje in je rug.
  4. Plaats nu je handen naast je borst alsof je in de Plank staat. Trek je schouders op om te voelen hoe de verbinding dan verloren gaat en beweeg ze terug.
Oefening 2
  1. Nu gaan we kracht opbouwen de Plank. Ga staan op handen en knieën. Laat je bovenrug naar binnen zakken, waar je de strip nog voelt gloeien.
  2. Rol je hoofd naar je bovenrug. Schouders laag en ellebogen naast je lichaam terwijl je je armen buigt en je borstbeen richting de vloer brengt. Doe dit tot je onderarmen loodrecht op de vloer staan.
  3. Houd net lang genoeg vast om rustig terug te komen, zonder op de grond te ploffen.
  4. Herhaal een paar keer.

 

Beeld: Saskia van Osnabrugge, Visagie: Astrid Timmer, Styling: Stefanie van Hoorn