Het geheim van jouw yoga ochtendroutine: kleine stapjes

Heel veel kleine stapjes

Kaizen, Japans voor ‘verbetering’, is een methode waarbij grote veranderingen worden doorgevoerd via minuscuul kleine stapjes. In plaats van veranderingen via de lange-halen-snel-thuis methode door te voeren met alle innerlijke weerstand van dien, doe je met Kaizen precies het tegenovergestelde: een verandering gaat via heel veel kleine stapjes. In plaats van je hele bureau in één keer op te ruimen, berg je slechts één paperclip op. In plaats van meteen elke dag je complete gebit te flossen, begin je met één tand. In plaats van je te committeren aan een volledig yogaprogramma, doe je de eerste week één gemakkelijke asana van tien seconden. Je sluipt op kousenvoeten langs de waakhond in je hersenen en omzeilt zo de angstreactie die een grote verandering meestal teweegbrengt. Zoals de Chinese wijsgeer Lao Tse al zei: ‘Een reis van duizend mijl begint met één stap.’

Door die kleine stapjes steeds te herhalen leggen je hersenen nieuwe zenuwverbindingen aan die dit gedrag een bedding geven. Heel geleidelijk bouw je zo aan een ander gedragspatroon. En voordat je het weet is je bureau schoon, flos je iedere dag trouw al je tanden en doe je dagelijks aan yoga. Zonder dat het een centje pijn heeft gekost.

Aan de slag

De Kaizen-methode kent verschillende strategieën om je leven met kleine stapjes te verbeteren. Of je nu van een verslaving af wilt komen, je huis op orde wilt brengen of meer aan yoga wilt doen: zo bereik je je doelen op een speelse, niet-bedreigende manier.

1. Stel eenvoudige vragen

Je hersenen reageren beter op vragen dan op bevelen. Dus als je iets wilt veranderen, zoals gezonder leven, begin dan met een eenvoudige, praktische vraag. Bijvoorbeeld: hoe kan ik mezelf eraan herinneren om meer water te drinken? Laat je hersens een paar weken met die vraag spelen en kijk welke antwoorden er komen. Je zult vanzelf met creatieve oplossingen komen, zoals een fles water in de auto of bij de voordeur leggen. Houd je vraag zo klein en simpel mogelijk om geen angstreactie vanuit je amygdala op te wekken.

2. Denk eenvoudige gedachten

Voordat je je vol overgave stort op het veranderen van je gedrag of dagelijkse routines, raadt Robert Maurer in zijn boek De kunst van Kaizen aan om die verandering eerst alleen te visualiseren. Je hersenen maken namelijk geen onderscheid tussen een ingebeelde en een daadwerkelijke handeling. Zie jezelf in gedachten op de yogamat zitten en moeiteloos van de ene naar de andere houding glijden. Beeld je dat moeilijke gesprek eerst in voordat je het daadwerkelijk voert. Zie en hoor jezelf daarbij met een rustige stem zeggen wat je te zeggen hebt. Doe dit een paar seconden per dag, net zolang totdat je voelt dat je klaar bent om een concrete (kleine) stap te zetten.

3. Voer simpele acties uit

Bedenk met welke kleine stap in de richting van je doel je kunt beginnen. Maak die stap zo klein dat het bijna lachwekkend lijkt. Vind je dat je te veel geld uitgeeft? Haal dan voordat je afrekent één item uit je winkelwagentje. Wil je vroeger naar bed? Begin met één minuut. Heb je moeite te minderen met suiker? Doe één suikerkorrel minder in je thee. Ook dit soort minuscule stapjes zorgt voor nieuwe, neurale verbindingen in je hersenen. Zo bouw je langzaam en moeiteloos een nieuw gedragspatroon op.

4. Beloon jezelf

Om veranderen zo leuk mogelijk te maken is het volgens de Kaizen-methode belangrijk om jezelf geregeld te belonen. Geheel in de geest van Kaizen moet die beloning klein zijn en weinig of niets kosten. Grote beloningen – denk aan de bonuscultuur bij banken – maken mensen vaak onverschillig, terwijl kleine beloningen de innerlijke motivatie aanwakkeren. Zo is de prestigieuze Presidential Award van het Japanse automerk Toyota geen groot geldbedrag, maar een vulpen. Dus trakteer jezelf op een warm bad na je twee minuutjes hardlopen of op een aflevering van je favoriete serie na het opruimen van een plank in de boekenkast.

Dit is een ingekort versie van een eerder verschenen artikel in ons magazine

De kunst van Kaizen, Robert Maurer, uitgeverij De Kern

Tekst: Abhinabha Tangerman, beeld: Corbis