De Spagaat (Hanumanasana) vereist grote lenigheid van de heupen en beenspieren. Veel yogi’s doen er jaren over om deze ‘enorme sprong’ te maken. Het vraagt om vertrouwen, doorzettingsvermogen en geduld. Deze houdingen helpen je op weg.

stretch onderlichaam

Hanumanasana verwijst naar de apenkoning Hanuman uit de hindoemythologie. Deze sterke aap is een trouwe volgeling van koning Rama. Als Rama’s vrouw Sita wordt ontvoerd, springt Hanuman helemaal van India naar Sri Lanka om haar te zoeken. En wanneer zijn vriend Laksmana wordt getroffen door een giftige pijl, maakt de apengod een enorme sprong naar de Himalaya, om daar de medicinale plant te halen waarmee hij het leven van Laksmana redt.

Yogadocent Marrigje van Roessel: ‘In ieder van ons zijn kracht en balans volop aanwezig. Maar door onze jachtige en overvolle levens ervaren we dat niet altijd zo. Dan voelt het eerder alsof we uit balans zijn en constant te weinig energie hebben. Soms is een sprong in het diepe nodig om die innerlijke kracht en focus terug te winnen. Dat symboliseert de Spagaat voor mij. Wat overigens niet wil zeggen dat deze asana in één keer lukt – integendeel! Geduld en oefening zijn, zoals altijd in yoga, heel belangrijk. Het gaat niet om de eindbestemming en om hoe de pose eruitziet, maar om de lessen die je tijdens je reis opdoet.’

Stretch je hele onderlichaam

De houdingen op de pagina’s hierna zijn fijn om je lichaam voor te bereiden op de Spagaat, of om als alternatief voor deze houding te doen. Je kunt ze in je eigen serie verweven, na een serie Zonnegroeten doen of gebruiken als je lesgeeft en naar een Spagaat toe werkt. Kijk voor de uitleg van deze houding op yogaonline.nl/houding/spagaat

De focus in de houdingen ligt op:

  • de heupflexoren en de voor- en achterzijde van je benen stretchen
  • de buikorganen stimuleren
  • je core versterken

Hoofd-naar- Kniehouding (Janu Sirsasana)

‘Ik ervaar altijd geborgenheid in deze houding. Hier voel ik me veilig. Dat werkt kalmerend op lichaam en geest; een mooie start of afsluiting van je practice.’

stretch onderlichaam

  • Begin zittend in Stafhouding (Dandasana), met je benen voor je uit gestrekt.
  • Buig je ene been en plaats de voet tegen de binnenkant van je gestrekte bovenbeen.
  • Adem in, strek je armen omhoog.
  • Adem uit, buig naar voren. Laat je handen rusten op je gestrekte been of je voet.
  • Blijf ongeveer 10 ademhalingen in deze houding.
  • Wissel van kant­.

Zittende Vooroverbuiging (Paschimottanasana)

‘Ik maak eerst ruimte in het gebied rondom mijn hart door op een inademing mijn borst te openen. Dan buig ik rustig voorover. Op elke uitademing kom ik dan letterlijk en figuurlijk steeds iets dichter bij mezelf.’

stretch onderlichaam

  • Begin in de Stafhouding (Dandasana).
  • Adem in, strek je armen omhoog.
  • Adem uit, buig met een rechte rug naar voren.
  • Beweeg je buik op elke uitade­ming verder in de richting van je boven­ benen.
  • Blijf ongeveer 2 minuten in deze houding, of zo lang als prettig voelt.

Liggende beenstrekking (Supta Padangusthasana)

‘Hier kan de energie volop stromen, zeker als je een yogariem gebruikt. Maak je lang, trek je been zachtjes naar je toe en geniet van de energieflow in je hele lijf.’

stretch onderlichaam

  • Begin liggend op je rug.
  • Breng een knie richting je borst, hou je andere been gestrekt.
  • Pak de grote teen van je gebogen been vast, of sla een yogariem of sjaal om je voet, en strek het been zo ver mogelijk.
  • Blijf ongeveer 10 ademhalingen in deze houding.
  • Wissel van kant.


Hoge Lunge (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

‘De Hoge Lunge doe ik graag op het strand. Ik adem de frisse zeelucht in en op een uitademing laat ik alles los. Het gevoel van ultieme vrijheid.’

stretch onderlichaam

  • Begin in de Berghouding (Tadasana).
  • Stap met een voet naar achteren en buig je voorste knie.
  • Hou je achterste been gestrekt, duw je tenen in de grond.
  • Strek je armen actief omhoog en open je borst.
  • Blijf ongeveer 10 ademhalingen in deze houding.
  • Wissel van kant.

Piramide (Parsvottanasana)

‘Als ik te druk ben in mijn hoofd, werkt deze houding als een spiegel: ik raak dan direct uit balans. Door haar toch met aandacht en focus te oefenen, hervind ik mijn stabiliteit en innerlijke kracht.’

  • Begin staand in de Berghouding (Tadasana), met je voeten op heupbreedte.
  • Stap naar voren en draai je achterste voet iets uit.
  • Breng je handen achter je rug in gebedshouding of pak je ellebogen vast.
  • Adem in, til je borst op. Adem uit, buig voorover.
  • Blijf ongeveer 10 ademhalingen in deze houding.
  • Wissel van kant.

Halve Spagaat met blokken (Ardha Hanumanasana)

‘Deze asana vraagt veel van je hamstrings. Hoe je vandaag in je vel zit, bepaalt hoe ver je komt. Als je accepteert dat je fysieke grenzen van dag tot dag verschillen, wordt de houding makkelijker.’

  • Begin in de Lage Lunge (Anjaney- asana) met blokken onder je handen.
  • Adem uit, strek voorzichtig je voorste been.
  • Kom op elke uitademing een stukje dieper, maar ga niet te ver.
  • Voel je spanning in je onderrug? Leun dan iets naar voren.
  • Wissel van kant.
Doe mee op Yoga by Happinez

Yogalessen volgen om je volledige lichaam te stretchen? Dat kan eenvoudig waar en wanneer jij wil met Yoga by Happinez. Hier vind je verschillende meditaties, yogastijlen en -lessen voor meer balans, kracht of ontspanning. Of je nu 5 minuten de tijd hebt, of je matje uitrolt voor een uur – vind jouw bijpassende les op Yoga by Happinez. Probeer het nu de eerste 14 dagen gratis.

Tekst: Crissy Mulder Fotografie: Ernie Enkelaar Visagie: Astrid Timmer 

Over het model: Marrigje van Roessel helpt haar studenten via yoga en Pilates kracht en balans te vinden. marrigjevanroessel.nl, @marrigjepilatessport

Onbeperkt yoga en meditatie

  • Meer dan 25 yogastijlen en 400 online lessen zonder reclame
  • Met de beste Nederlandstalige docenten
  • Kies lessen voor ontspanning, een soepel lichaam of meer energie, meditaties, mindfulness- en ademoefeningen
Probeer nu 14 dagen gratis