De perfecte aanvulling op hardlopen en fitness? Yoga! Sporters ontdekken vaak dat hun getrainde spieren ook een nadeel hebben: ze maken het lichaam minder flexibel. Met deze houdingen heb je een goed recept in handen om die stijfheid aan te pakken.

Een straks en gespierd lief hebben voelt fijn, maar heeft ook een keerzijde. Als je je spieren traint, worden ze korter en dat beperkt je vrijheid om soepel te bewegen. Heb je sterke hamstrings door het rennen? Grote kans dat het dan in de yogales lastig is om je tenen aan te tikken. De stretch-oefeningen die je bij yoga doet verlengen de spieren en daar heb je als sporter veel baat bij. Niet voor niets zie je de spelers van het Nederlands Elftal geregeld een rondje Zonnegroeten doen langs de lijn. Stretchen verhoogt bij de meeste sporten zelfs de prestatie, omdat je soepeler kunt bewegen tijdens het sporten. Ben je een fervent hardloper, fietser, zwemmer, voetballer, tennisser of golfer, of doe je een (vecht)sport waarbij beweeglijkheid erg belangrijk is, dan is dit de perfecte serie voor jou.

Hoe vaak en wanneer?

Stretch minimaal drie keer per week, gedurende minimaal vier weken. Dan verandert de structuur van je spieren en word je echt leniger. Yoga is ook perfect als coolingdown. Bij een goede coolingdown daalt de hartslag; rustige yoga- en ademhalingsoefeningen zijn daar ideaal voor. Tijdens het stretchen ben je even helemaal ‘in het moment’, en doordat je ook op je ademhaling let, ontspan je effectiever. De houdingen in deze serie zijn voorafgaand of na de meeste sporten heel fijn om te doen. Alleen bij sporten die een explosieve inspanning van de spieren vragen, zoals krachtsport, HIIT of sprinten, stretch je liever niet vóór de training, maar beter op een later moment. Opgerekte spieren presteren namelijk net iets minder goed.

Bovenbeen strekken

Focus van de stretch: bovenbeenspieren

  • Sta in de Berghouding (Tadasana) met je voeten stevig op de grond.
  • Breng het gewicht op je rechterbeen, buig je linkeronderbeen naar achteren en pak de enkel vast met je linkerhand. Breng je voet zo dicht mogelijk naar je bil toe.
  • Hou ongeveer een halve minuut vast. Zet je voet weer op de grond en oefen de andere kant.

Houdingen sporters

Variatie: Sta met je rug naar de muur, je standvoet zo’n 20 centimeter van de muur af. Pak je enkel vast en breng je onderbeen tegen de muur. Leun naar achteren. Het gewicht van je lichaam drukt nu op je bovenbeen; dit maakt de stretch intenser.

Piramide, variatie (Parsvottanasana)

Focus van de stretch: hamstrings

  • Sta vooraan op de mat en zet je rechtervoet ongeveer een meter naar achteren.
  • Zet je handen op je heupen en duw je hielen richting de vloer.
  • Zet vervolgens je vinger- toppen op de vloer, of plaats je handen op twee blokken. Blijf minimaal 5 ademhalingen in de houding en wissel van kant.

Meer doen? Til dan de tenen van je voorste voet omhoog.

Lage lunge, variatie (Anjaneyasana)

Focus van de stretch: lies, dijbeen en borstkas

  • Sta op je mat en stap met je rechtervoet naar achteren.
  • Plaats je rechterknie op de vloer. Zet je handen aan weerszijden van je voorste voet.
  • Op een inademing open je je borst; kijk recht vooruit of iets omhoog. Blijf een aantal rustige ademhalingen in de houding en wissel van kant.

Meer doen? Breng je handen tegen elkaar in Anjali mudra. Til je borstkas omhoog en buig licht achterover. Kom terug en herhaal aan de andere kant.

Lage lunge met armen in Adelaar (Garudasana)

Variant voor soepele schouders (niet op de foto)

  • Stap nogmaals in een lage lunge.
  • Breng je armen in de houding van de Adelaar: breng je linkerarm onder je rechterarm door en pak met de vingers van je rechterhand je linkerduim, of plaats de handruggen tegen elkaar.
  • Adem in, open je borst en buig licht naar achteren, je armen gaan mee omhoog.
  • Kom terug, wissel van been en breng je rechterarm onder je linkerarm.

Melting Heart, variatie (Anahatasana)

Focus van de stretch: borstkas

  • Ga op je knieën zitten. Buig naar voren en glij met je armen naar voren tot je bovenarmen op de mat zijn. Je borstkas rust nu op de mat. Breng je handpalmen achter je hoofd tegen elkaar.
  • Laat je bovenrug helemaal zacht worden en voel hoe je borstkas zich opent. Let op dat de schouders niet omhoogkomen; hou ze ontspannen.
  • Blijf zo lang in de houding als comfortabel voelt.

Weetje: Bij veel oefeningen in de sportschool, zoals roeien of gewichtheffen, maken we de rug onbewust te rond. Voorkom een slechte houding door de voorkant van het lichaam te openen.

Gedraaide Hoofd-naar-kniehouding (Parivrtta Janu Sirsasana)

Focus van de stretch: flanken

  • Zit op de mat met je benen gestrekt voor je.
  • Buig je linkerbeen en plaats je voet tegen de binnenzijde van je rechterbeen.
  • Strek je linkerarm omhoog en buig naar rechts. Pak met je rechterhand je rechtervoet of -scheenbeen vast, of gebruik een riem om je voet voor meer grip. Kom met elke uitademing dieper in de houding. Draai je linkerschouder en je torso naar achteren, zodat je niet inzakt.
  • Blijf zo lang in de houding als comfortabel voelt en herhaal aan de andere zijde.

Weetje: Doe je veel aan krachttraining? Dan is de kans groot dat de spieren van je torso stijf zijn. Met deze oefening breng je ze weer op lengte.

Dubbele Duif (Padasthila Janurasana)

Focus van de stretch: psoas, diepgelegen spieren die je ruggengraat met je benen verbinden

  • Ga zitten op de mat, eventueel op een kleine verhoging om je onderrug te ontspannen.
  • Buig je rechterbeen en plaats het in een hoek van 90 graden voor je op de mat.
  • Buig je linkerbeen op dezelfde manier en leg het onderbeen op je rechteronderbeen.
  • Flex de enkels van beide voeten, dit geeft meer lengte in de rug. Adem lang en diep, met nadruk op de uitademing. Dit helpt te ontspannen.
  • Wissel na circa 2 minuten om en leg je andere been boven.

houdingen sporters

Weetje: Bij sporten als fietsen of CrossFit wordt de psoas flink aan het werk gezet. Zijn deze spieren te gespannen, dan kun je rugklachten krijgen.

Liggende Twist, variatie (Jathara Parivartanasana)

Focus van de stretch: bilspieren, hamstrings

  • Lig op je rug op de mat. Strek je linkerbeen in de lucht en beweeg het been vervolgens naar rechts. Houd je been gestrekt of buig je knie iets.
  • Je onderste been kun je buigen. Strek je armen zijwaarts en kijk naar links. Hou je bovenrug stevig op de vloer.
  • Blijf 1 minuut in de houding. Kom rustig terug en herhaal de houding aan de andere zijde.

houdingen sporters

Tip: Weldadige stretch voor hardlopers.

 

Wat is spierpijn eigenlijk?

Door de belasting van de spieren tijdens het sporten ontstaan kleine beschadigingen in het spierweefsel. Bij serieuze overbelasting komen ook stoffen vrij die een ontstekingsreactie veroorzaken. Dit kan geen kwaad, de spier geneest vanzelf. Door de spieren te masseren help je het genezingsproces een handje.

Tips om spierpijn te verminderen

Een beetje spierpijn de dag na het sporten geeft je misschien een voldaan gevoel; je lijf heeft hard gewerkt om fit te worden. Is de spierpijn zo erg dat je amper nog een stap kunt zetten, probeer dan het volgende:

  • Masseer pijnlijke spieren. Massage stimuleert sensoren die ontstekingsremmende signalen naar de spiercellen zenden en helpt de doorbloeding in de spieren te verbeteren. Voor de grote spieren in de bovenbenen en kuiten kun je een foamroller gebruiken. Daarmee masseer je extra stevig.
  • Drink voldoende water. Heb je last van kramp, dan is dat een teken dat je lichaam meer water nodig heeft.
  • Slaap voldoende. Uit onderzoek blijkt dat je meer last van spierpijn hebt als je te weinig slaapt. Je spieren herstellen namelijk voornamelijk tijdens je slaap.
  • Drink een kop koffie – niet heel erg volgens het yogadieet, maar cafeïne vóór het sporten zou goed zijn tegen spierpijn erna.
  • Zorg voor verkoeling. Gooi je bad vol ijsblokjes en neem een ijsbad. Even doorbijten, maar de kou helpt goed bij het herstel van de spieren: pijn en zwellingen verminderen.
  • Eet lekker stevig. Voor een intensieve work-out heeft je lichaam calorieën nodig om te kunnen verbranden. Als je voldoende (plantaardige) eiwitten eet na het sporten, genezen de spierscheurtjes beter.
  • Eet watermeloen, daarin zit citrulline, een aminozuur dat spierpijn kan verminderen.

Doe mee op Yoga by Happinez

Yogalessen volgen naast je andere work-outs – dat kan eenvoudig waar en wanneer jij wil met Yoga by Happinez. Hier vind je verschillende meditaties, yogastijlen en -lessen voor meer balans, kracht of ontspanning. Of je nu 5 minuten de tijd hebt, of je matje uitrolt voor een uur – vind jouw bijpassende les op Yoga by Happinez. Probeer het nu de eerste 14 dagen gratis.

Fotografie: Harold Pereira

Model: Jeffrey van Opzeeland, Yogi Heroes

Onbeperkt yoga en meditatie

  • Meer dan 25 yogastijlen en 400 online lessen zonder reclame
  • Met de beste Nederlandstalige docenten
  • Kies lessen voor ontspanning, een soepel lichaam of meer energie, meditaties, mindfulness- en ademoefeningen
Probeer nu 14 dagen gratis