Haat-liefde verhouding met Chaturanga Dandasana

Bijna elke les start je met de Zonnegroet, maar hoe lukt het om vloeiend van de Hond naar de Plank te gaan? Heb je bijvoorbeeld voldoende armkracht?

‘Sommige yogahoudingen zoals de Lage Plank (Chaturanga Dandasana) zijn lastig als je te weinig armkracht hebt. Je bent in de loop der jaren misschien kracht verloren omdat je je spieren niet genoeg traint; in dat geval kun je er makkelijk iets aan doen. Het is ook mogelijk dat je rondloopt met nek- of schouderklachten en dat je armspieren zijn verzwakt vanwege functieverlies in de zenuwen die deze spieren aansturen. In dat geval is het handig om eerst naar een therapeut te gaan. Maar ook die zal je op gegeven moment adviseren om je armspieren te versterken.

Het gaat vooral om de spieren in de bovenarmen: de biceps en de triceps. De biceps – je kunt hem aan de buitenkant zien in de vorm van een ‘spierbal’ –  bevinden zich aan de voorkant van je bovenarm. Aan de bovenkant hechten de pezen van de biceps aan het schouderblad en aan de onderkant aan de radius (één van de twee botten in de onderarm). De triceps – aan de achterkant van je bovenarm – lopen van de buitenkant van het schouderblad (scapula) tot aan het tweede onderarmbot (ulna). Zijn deze spieren verzwakt, dan kun je daar last van hebben in krachthoudingen als de Plank.

Oefening voor sterke armen

Om de kracht te verbeteren kun je eerst in staande positie je armspieren versterken. Sta op zo’n twintig centimeter van een muur, zet je handen ertegenaan, iets lager dan schouderhoogte. Stel je voor dat je jezelf van de muur af duwt en breng tegelijkertijd je schouderbladen naar elkaar toe. Verleng je stuitje naar beneden en til je borstkas op. Je zet je schrap en voelt de kracht van binnenuit.

Je kunt de Plankhouding ook in aangepaste vorm doen. In plaats van met gestrekte benen, voer je de houding uit met je knieën op de grond. Als je nu door je armen buigt, hoef je niet je hele lichaamsgewicht naar beneden te brengen maar alleen je bovenlichaam. Houd je armen dicht bij je romp.

Oefen dit driemaal per week, totdat je de houding zes ademhalingen kunt aanhouden. Verleng langzaam de duur van de houdingen. Pas als je armspieren sterk genoeg zijn, kun je naar de volledige Plank. Van belang is daarbij dat je je buikspieren aanspant ter bescherming van je rug, alsook de hamstrings en grote bil- en beenspier. Zo versterk je niet alleen je armen, maar je hele lichaam.’