De Koning van de Dansers (Natarajasana), ook wel Danser genoemd, is een sierlijke houding die kracht, souplesse en balans vereist. Dat vraagt om een goede voorbereiding. Met deze houdingen leer je stap voor stap je lichaam beter kennen en maak je jezelf klaar voor deze uitdagende asana.

Yogadocent Linda de Waal noemt de Danser haar favoriete houding. ‘Ik moet toegeven: dat komt mede omdat het er mooi uitziet op de foto. Door- dat ik wat dikker ben, is er letterlijk wat minder ruimte in mijn lichaam tussen mijn ledematen. “Open” houdingen werken daarom goed op beeld.’

op weg naar de danser

Voor elk lichaam

Toen Linda net op Instagram begon, was ‘een goed beeld’ voor haar heel belangrijk. ‘Ik wilde graag laten zien dat je ook met een voller lijf uitdagend uitziende houdingen kunt doen. Het geeft daarmee een boodschap af: dik is niet lui, slap of stram. Ook is het een manier om aan iedereen die denkt: dat is niks voor mij, te laten zien dat yoga echt voor elk lichaam is. Je bent vaak veel sterker en flexibeler dan je denkt.’

Reis

Yoga zou volgens Linda vrij moeten zijn van prestatiedruk, ‘of je nu plussize bent, een blessure hebt of nog nooit aan yoga hebt gedaan. Er is altijd ergens ruimte om jouw variant te beoefenen. Vaak zijn we gefocust op een eindhouding, die er dan het mooist uitziet. Maar ik vind dat er eigenlijk geen “eindhouding” is. Elke houding is op een bepaald moment jouw peak pose. Het gaat immers om de reis, niet om de eindbestemming.’

Openen, rekken, versterken

Deze houdingen zijn fijn om je lichaam voor te bereiden op de Danser of om als alternatief te doen. Je kunt ze verweven in je eigen serie, doen na wat Zonnegroeten of gebruiken als je lesgeeft en naar een Danser toe werkt. Leer hier meer.
De focus in deze houdingen ligt op:

  • energie en ruimte in je lichaam creëren
  • je schouders en borst openen
  • je dijen, liezen en buikgebied stretchen
  • je beenspieren, knieën en enkels versterken

1. Omgekeerde Hoge Lunge (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

‘In deze krachtige houding zoek je vanuit het midden van je lijf naar balans. Vanuit je benen grond je jezelf, sterk en zelfverzekerd. En in je bovenlichaam creëer je ruimte, waardoor je geniet van een vrijere adem­ haling. Deze houding draait om lef én lichtheid. Om durven en vertrouwen.’

op weg naar de danser - omgekeerde hoge lunge

 

Begin in de Berghouding. Zet een grote stap naar achteren en buig je voorste knie. Breng je ene arm naar achteren en plaats je hand op je achterste been. Breng je andere arm omhoog. Open je borst, creëer ruimte. Blijf 5 tot 10 ademhalingen in deze houding. Wissel van kant.

  • Begin in de Berghouding
  • Zet een grote stap naar achteren en buig je voorste knie
  • Krul de tenen onder je, activeer je core en til op een uitademing het hele lichaam iets van de grond. Balanceer op handen en tenen. Hou het lichaam stijf, maar adem vloeiend door.

2. Halve Boog (Ardha Dhanurasana)

‘Met de Halve Boog oefen ik de Danser, maar dan comfortabel op de grond. Lukt het je (nog) niet om je benen van de vloer te tillen? Probeer het dan eens met een riem om je enkels of een bolster onder je dijen.’

op weg naar de danser - halve boog

  • Begin vanuit buikligging.
  • Buig een van je benen en pak je enkel vast. Strek je andere arm naar voren.
  • Adem in, breng je gestrekte arm en borst omhoog en til je achterste been ook iets van de grond.
  • Blijf 5 tot 10 ademhalingen in deze houding.
  • Wissel van kant.

Probeer erna de Hele Boog, dus met beide benen, als dat goed voelt.

3. Brug (Setu Bandhasana)

‘In mijn versie van de Brug liggen mijn handen plat op de mat. Er is te weinig ruimte om ze onder me te verstrengelen, en dat is oké. Ook in deze variant activeer je je hele lijf, van armen tot benen.’

op weg naar de danser - brug

  • Ga op je rug op de mat liggen.
  • Buig je knieën en zet je voeten op heupbreedte, dicht bij je zit- botjes.
  • Adem in, breng je bekken omhoog.
  • Adem ongeveer 1 minuut vloeiend en rustig door je hele lichaam.
  • Rol op een uitademing je rug wervel voor wervel terug naar de mat

4. Variatie op de Danser (Natarajasana)

Ga staan in de Berghouding. Breng je gewicht op één been. Til je andere been op en buig het naar achteren. Pak de voet van je gebogen been aan de binnenzijde vast. Onderzoek hoe veel ruimte er is om je been wat naar achter te bewegen. Strek je andere arm omhoog of naar voren. Wissel van kant.

Op weg naar de danser - variatie

  • Ga staan in de Berghouding.
  • Breng je gewicht op één been.
  • Til je andere been op en buig het naar achteren.
  • Pak de voet van je gebogen been aan de binnenzijde vast.
  • Onderzoek hoe veel ruimte er is om je been wat naar achter te bewegen.
  • Strek je andere arm omhoog of naar voren.
  • Wissel van kant.

5. Boom (Vrksasana)

‘De Boom helpt mij naar binnen te keren, weg van alle prikkels, om zo de balans in mezelf te vinden. Mijn voet komt op mijn onderbeen. Meer ruimte heb ik niet – en daar heb ik vrede mee. Het gaat er niet om hoe mijn Boom eruitziet, maar om het gevoel dat deze houding mij geeft.’

op weg naar de danser - boom

  • Begin staand in de Berghouding (Tadasana).
  • Breng het gewicht op één been.
  • Til je andere voet op en plaats de voetzool tegen de binnenkant van je standbeen: je kuit of dijbeen, niet je knie.
  • Je standbeen staat ‘geworteld’ in de grond.
  • Breng je handen voor je borst in gebedshouding (Anjali Mudra).
  • Blijf zo 5 ademhalingen staan, of zo lang als comfortabel voelt.
  • Wissel van kant

Cat Pulling Its Tail

‘Deze houding opent je schouders, borst en heupen, en geeft het lichaam een milde twist. De houding lijkt al best veel op de Danser, maar dan in veilig contact met de mat. Zo kun je op zoek gaan naar ruimte in je lijf die je wellicht wel hebt, maar nog niet kent.’

Op weg naar de danser - cat pulling its tail

  • Ga op je zij op de mat liggen, leun op je elleboog.
  • Breng je onderste been naar achter.
  • Met je bovenste arm reik je naar je voet. Je bovenste onderbeen blijft gebogen of gestrekt op de mat.
  • Heb je ruimte in je lichaam, beweeg dan met je schouders richting de mat en strek je onderste arm uit op de mat.
  • Blijf 3 tot 5 minuten in deze houding.
  • Wissel van kant.

Doe mee op Yoga by Happinez

Oefenen met de Danser en andere yogahoudingen? Op Yoga by Happinez vind je verschillende yogastijlen en -lessen voor meer balans, kracht of ontspanning. Probeer het nu de eerste 14 dagen gratis.

Fotografie: Harold Pereira

Onbeperkt yoga en meditatie

  • Meer dan 25 yogastijlen en 400 online lessen zonder reclame
  • Met de beste Nederlandstalige docenten
  • Kies lessen voor ontspanning, een soepel lichaam of meer energie, meditaties, mindfulness- en ademoefeningen
Probeer nu 14 dagen gratis