De vijf beste yoga ontspanningsoefeningen

Dat je van yoga ontspant is natuurlijk geen geheim: ontspanningsoefeningen helpen je bij het creëren van rust in je hoofd, waardoor je spanning los kan laten en in balans kan komen. Voel je je gespannen? Rol dan je matje uit! Deze vijf ontspanningsoefeningen helpen bij het verminderen van stress, lichamelijke klachten, angst en slaapproblemen.

Voordat je met de oefeningen begint…

Dit momentje voor jezelf begint met een fijne plek waar je niet gestoord kunt worden en kleding die lekker zit. Als je deze ontspanningsoefeningen in de avond doet, kun je ze bijvoorbeeld ook op bed en in je pyjama doen. In de ochtend is het fijn om een ruimte in huis te zoeken waar je ongestoord je ontspanningsoefeningen kunt doen. Ook is een juiste manier van ademhalen noodzakelijk om te kunnen ontspannen. Door je ademhaling te vertragen en langzaam naar je buik te ademen, krijgen je hersenen automatisch het signaal om meer te ontspannen. Je zou daarom voorafgaand aan de yogaoefeningen een korte ademhalingsoefening kunnen doen zoals de buikademhaling (doe hem stap voor stap mee op Yoga by Happinez). Of je kunt eerst een meditatie volgen om je gedachten los te laten en meer in het moment te komen.

Yoga ontspanningsoefening 1: Kindhouding

De Kindhouding is een fijne houding om deze korte serie van vijf yoga ontspanningsoefeningen mee te beginnen. Deze houding bevrijdt spanning in je spieren en stretcht je flanken, je heupen, dijen en enkels. Je voorhoofd rust op de vloer en de houding kalmeert je hersenen. Zo breng je je aandacht naar binnen. Net als bij alle yogahoudingen concentreer je je op de oefening zelf. En als er gedachten opkomen, merk ze dan op en laat ze daarna ook weer gaan. Breng de focus op je ademhaling en adem diep naar je buik.

Zo kom je in de Kindhouding

• Kom op handen en knieën.
• Plaats je knieën uit elkaar en breng je grote tenen bij elkaar.
• Zak met je billen naar je hielen.
• Strek je armen voor je uit met je handpalmen wijzend naar de grond.
• Laat je buik en borst tussen je bovenbenen rusten en breng je voorhoofd naar de vloer.
• Duw je stuit naar achteren en maak lengte over je hele rug tot in de punten van je vingers.
• Ontspan je schouders en zak steeds dieper in de houding.
• Adem diep en vrij in het lichaam.
• Blijf een aantal ademhalingen in de houding of verleng de tijd tot ongeveer 5 minuten.

Yoga ontspanningsoefening 2: Bevrijdende Houding

De Bevrijdende Houding verzacht spanning in je rug, is effectief bij menstruatiekrampen en helpt afvalstoffen af te voeren. Daarnaast stimuleert de houding je buikorganen biedt de houding verlichting bij een opgeblazen buik en constipatie. Ook op mentaal vlak helpt de Bevrijdende Houding om spanning los te laten. In de houding maak je makkelijk contact met je ademhaling. Keer naar binnen en volg je ademstroom. Adem diep in vanuit je buik en laat op de uitademing stress en negatieve emoties los. Speel met wat schommelende bewegingen om de spieren in je onderrug meer te ontspannen.

Zo kom je in de Bevrijdende Houding

• Kom op je rug liggen.
• Trek je knieën langzaam naar je borst.
• Pak met je handen het middelste deel van de scheenbenen vast.
• Druk de onderrug stevig in de grond.
• Geef je over aan de zwaartekracht en voel hoe de houding spanning verlicht.
• Bij iedere uitademing laat je meer spanning los en zak je verder in de mat.
• Blijf een aantal ademhalingen in de houding of verleng de tijd tot ongeveer 5 minuten.

Yoga ontspanningsoefening 3: Gedraaide Buikhouding

De Gedraaide Buikhouding, ook wel de Liggende Twist genoemd, opent je borst, masseert je interne buikorganen en creëert ruimte en flexibiliteit in je onderrug. Door je wervelkolom op te rekken, ontstaat er ruimte tussen je wervels en krijgen de zenuwen die langs je wervelkolom lopen meer ruimte. De Gedraaide Buikhouding geeft je nieuwe energie en vermindert stress- en vermoeidheidsklachten. Ook is deze houding effectief bij hoofdpijn en sommige soorten rugpijn. Doordat je lichaam de laatste restjes spanning kan loslaten, is de Gedraaide Buikhouding ook de perfecte yogahouding na een drukke dag.

Zo kom je in de Gedraaide Buikhouding

• Ga liggen op je rug en leg je armen zijwaarts in de lengte op schouderhoogte. Je handpalmen wijzen richting de grond.
• Strek je benen recht omhoog en buig de knieën.
• Op een uitademing breng je je benen naar links omlaag richting de vloer.
• Draai je hoofd naar rechts. Kijk over je schouder mee. Houd je open ogen en kijk met een zachte blik of sluit je ogen om je aandacht volledig intern te brengen.
• Houd de schouders en handpalmen stevig aan de grond. Je kunt je knieën eventueel wat omlaag schuiven om je schouders op de mat te laten liggen.
• Blijf een aantal ademhalingen in de houding of verleng de tijd tot ongeveer 3 minuten. Voel welke bewegingen je lichaam maakt bij het in- en uitademen. Bij de uitademing laat je wederom fysieke spanning, emoties en gedachten los.
• Herhaal de houding aan de andere kant.

Yoga ontspanningsoefening 4: Liggende Vlinder

De Liggende Vlinder is een ontspanningsoefening die je ook heel goed in bed kan doen. Anatomisch gezien opent de Liggende Vlinder je heupen en je liezen, waar we onbewust veel spanning opslaan. Je verlengt je rug, terwijl je je buikorganen, blaas, nieren en voortplantingsorganen stimuleert. De Liggende Vlinder gaat vermoeidheid, stress en menstruatiekrampen tegen. Door te ontspannen en de adem richting je flanken te sturen, versterk je dat effect. Deze houding kan ook effectief zijn bij angstklachten en milde depressie.

Zo kom je in de Liggende Vlinder

• Kom op je rug liggen.
• Buig je knieën en breng je voetzolen tegen elkaar.
• Breng de voeten zo dicht mogelijk bij je bekken en laat je knieën naar buiten vallen.
• Ontspan je liezen. Laat je knieën zo ver mogelijk omlaag zakken, zonder spanning in de liezen te brengen.
• Leg je handen in een ontspannende positie naast je lichaam, op je buik of plaats één hand op je buik en één hand op je hart.
• Ontspan jezelf steeds meer en richt je op je ademhaling. Voel hoe je buik uitzet en weer daalt.
• Blijf een aantal ademhalingen in de houding of verleng de tijd tot ongeveer 3 à 5 minuten.

Yoga ontspanningsoefening 5: Lijkhouding

De Lijkhouding (Savasana) brengt diepe ontspanning in lichaam en geest en wordt vaak aan het einde van de yogabeoefening of yogales gedaan. Deze houding lijkt simpel, maar vergt focus om de stroom van gedachten een halt toe te roepen en in een meditatieve staat te komen. De houding bereidt je voor op meditatie door alle spanning langzaam uit je lichaam te laten verdwijnen en je concentratie naar binnen te brengen. Zorg ervoor dat je je lichaam voldoende ondersteunt om alle spanning los te kunnen laten. Je kunt een bolster, kussen of opgerolde handdoek onder je knieën plaatsen als je last hebt van je onderrug in deze houding. Sluit je ogen om volledig naar binnen te keren en sta jezelf toe om te blijven ademen in wat zich aandient.

Zo kom je in de Lijkhouding

• Kom op je rug liggen, zorg ervoor dat je gemakkelijk ligt.
• Je benen liggen wat uit elkaar en je voeten vallen ontspannen naar buiten.
• Je armen liggen van je lichaam af en je handpalmen wijzen omhoog.
• Plaats eventueel een kussen onder je knieën of een dun kussentje onder je hoofd.
• Sluit je ogen en breng de aandacht bij de sensaties van je lichaam. Voel welke lichaamsdelen contact maken met de vloer en hoe je buik tijdens het ademen op en neer gaat.
• Bij elke uitademing laat je steeds meer ontspanning toe.
• De lijkhouding kun je zo lang aanhouden als je wil. Een richtlijn is tussen de 5 en 10 minuten, maar je kunt de houding verlengen zolang als prettig voelt.

Herhaal deze vijf ontspanningsoefeningen meerdere keren per week als je voelt dat je nog meer spanning kunt loslaten.

Yogalessen voor ontspanning op Yoga by Happinez

Wil je meer yoga ontspanningsoefeningen leren? Bekijk dan ook de yogalessen voor ontspanning op Yoga by Happinez. Je kunt kiezen uit honderden lessen: een slow flow in Vinyasa stijl om de dag rustig en toch energiek te beginnen of een Yin & yang yogales zoals in onderstaande video van Skadi van Paasschen.

Of doe een ademhalingsoefening of meditatie. En wil je écht ultieme ontspanning ervaren, probeer dan eens Yoga Nidra: een stijl waarbij je in tegenstelling tot actieve vormen van yoga in overgave mag liggen en luisteren. Je bewustzijn is actief, maar je bevindt je ergens tussen meditatie, slapen en waken en raakt daardoor in de diepste staat van ontspannen. Welke yoga vorm van ontspanning je ook zoekt – je vindt het allemaal op Yoga by Happinez.